05 апрель 2019 42

Вітаміни групи В: симптоми нестачі, норма і в яких продуктах їх багато

Як відомо, здоровому організму необхідні вітаміни. Протягом десятків століть люди звертали увагу на те, як різна їжа сприяє позбавленню від різних видів хвороб.

Поворотним у цій області був випадок 1895 року, коли голландський медик Христіан Ейкман помітив, що не тільки жителі Південно-східної Азії страждають від бери-бери (ураження нервової системи, рідше серцево-судинної), але й кури.

Виявилося, що тварини, як і люди, харчувалися очищеним білим рисом, а при введенні в раціон рисових висівок виліковувалися. Це дало право вважати, що у їжі, крім білків, жирів і вуглеводів, існують і інші речовини, життєво необхідні людині та іншим організмам.

На практиці дану думку зміг продемонструвати Казимир Функ, якому вдалося виділити кристалічний препарат, здатний виліковувати бери-бери. З'ясувалося, що цією речовиною був вітамін B1, а хвороба, що відносила в ті часи багато життя, обумовлювалася його недоліком.

Згодом були відкриті і інші вітаміни групи B. На сьогоднішній день їх налічується 8. Але варто відзначити, що з плином часу деякі речовини були виключені з цієї групи, так як стало ясно, що вони є тільки вітаміноподібними.

Деякі вітаміни, позначення яких починається з літери B, синтезуються організмом, інші надходять лише з їжею.

За що відповідає кожен з вітамінів групи B? До чого може призвести їх дефіцит? Яка добова норма споживання? Продукти, В яких багато вітаміну В? На ці та інші питання ви зможете знайти відповіді нижче.

B1 (тіамін)

Вітамін B1 є помічником у перетворенні їжі в енергію. Його наявність необхідна для здоров'я шкірного покриву, волосся, м'язів, а також головного мозку, звідки можна здогадатися, чому хвороба бери-бери мала саме ті руйнівні дії.

Добова потреба дорівнює 1,2 мг для чоловіків і 1,1 мг для жінок. Однак ці і багато інші показники денної норми вітамінів можуть коливатися в залежності від віку, способу і місця життя, подібних факторів.

Симптоми дефіциту B1 в організмі порівнянні з симптоматикою хвороби бери-бери, в якій виділяється:

  • Нудота;
  • Можливі запори;
  • Біль у нижній частині ніг при ходьбі;
  • Безсоння;
  • Плаксивість;
  • Висока дратівливість;
  • Спад працездатності;
  • Помірне зниження больового порогу в нижній частині ніг.

В наші дні недолік цієї речовини зустрічається вкрай рідко. Більшу частину необхідного тіаміну людина отримує з їжею, але також організм здатний його синтезувати самостійно. Головний постачальник вітаміну B1 для людини — це їжа рослинного походження.

Значні дози можна отримати з продуктів: сої, гороху, шпинату, квасолі, виробів з борошна грубого помелу. Менші кількості тіаміну знаходяться в картоплі, капусті, моркві.

Серед продуктів тваринного походження наявністю цього вітаміну виділяються печінку, мозок, нирки, свиняче і яловиче м'ясо, дріжджі.

B2 (рибофлавін)

Вітамін В2 бере участь у всіх обмінних процесах, сприяє нормальному функціонуванню зорового апарату, шкіри і слизових оболонок, забезпечує синтез гемоглобіну. Дефіцит цієї речовини призводить до:

  1. Поганого апетиту, зниження маси тіла;
  2. Болів у голові;
  3. Паління шкіри;
  4. Очним резям, погіршення якості зору в темряві;
  5. Та інших симптомів.

Щоб не стати жертвою порушень здоров'я, необхідно споживати добову дозу вітаміну B2: 1,3 мг для чоловіків; 1,1-для жінок. Найбільш високий вміст рибофлавіну в печінці. Багато вітаміну В у нирках, трохи менше у дріжджів.

В яйцях і мигдалі кількість цього вітаміну значно знижується. Також його можна знайти в гриби (шампіньйони, лисичках, білих), сирі, капусті, гречці. Дуже малим вмістом відрізняються молоко, м'ясо, зернові продукти.

B3 (нікотинова кислота)

Вітамін B3 вивільняє енергію з усіх харчових речовин, що містять калорії, синтезує білки і жири, приймає участь у виробництві статевих і деяких інших гормонів.

При нестачі цього вітаміну і амінокислоти триптофан, з допомогою якої людський організм може виробляти B3, розвивається хвороба пелагра, що несе страшні наслідки і при відсутності лікування призводить до смерті за 4-5 років.

Симптоми:

  • Агресивність;
  • Дерматит;
  • Погіршення сну;
  • Неуважність;
  • Параліч кінцівок;
  • Діарея;
  • Та інші.

Дефіцит описаного речовини може бути також викликаний порушенням мікрофлори кишечника, де мешкають синтезують його бактерії, зважаючи прийому антибіотиків або при жорстких дієтах, а також патологією нижній частині шлунка і дванадцятипалої кишки, у яких відбувається всмоктування цього життєвого важливого з'єднання.

Для запобігання можливих проблем зі здоров'ям рекомендується щодня споживати вітамін B3 в кількості 20 мг для жінок і чоловіків. Ця речовина міститься у багатьох продуктах: у всіх видах м'яса, цільному зерні, грибах, картоплі, горіхах, яєчному жовтку, зелених овочах.

Особливо збагачені вітаміном звичайні дріжджі. В історії відомий випадок, коли радянський лікар Зільбер, перебуваючи в ув'язненні, створив дріжджове ліки від пелагри на основі ягелю, чим зберіг життя багатьом мешканцям колонії.

Досить мріяти про красиву фігуру, пора рішуче діяти. Купити для схуднення: дівчатам на замітку. Стаття розвіє всі міфи!

Сталося харчове отруєння? Тут описано харчування, яке допустимо в даному випадку. Выздоравливайте скоріше!

Дізнайтеся тут, скільки калорій потрібно вживати в день.

B5 (пантотенова кислота)

Завдяки вітаміну B5 прискорюється загоєння ран, він є учасником синтезу антитіл і метаболізму білків, жирів та вуглеводів. При дефіциті спостерігається печіння ніг і інші неврологічні симптоми.

Добова доза вітаміну B5 для чоловіків і жінок дорівнює 5 мг. Зазвичай потреба в цьому речовині задовольняється неспеціалізованим харчуванням, оскільки воно міститься в багатьох продуктах тваринного і рослинного світу, також виробляється організмом.

Його можна виявити в горосі, фундуку, зелених листових культурах, часнику, рибної ікри, молоці і т. д.

B6 (піродоксин)

Вітамін В6 сприяє синтезу гемоглобіну і поліненасичених жирних кислот, є частиною углеродообменных процесів. Використання антидепресантів і оральних контрацептивів, стрес, вживання алкоголю, куріння — все це збільшує необхідну дозу вітаміну B6.

При його нестачі можуть бути відзначені такі симптоми:

  • Депресія, плаксивість, сповільнення реакції, порушення сну, судоми;
  • Дерматит, стоматит;
  • Погіршення апетиту, нудота і блювання;
  • Інфекційні захворювання очей; поліневрити рук і ніг.

Середні добові дози: 1,7 мг у чоловіків; 1,5 мг у жінок. Цей вітамін отримуємо не тільки завдяки синтезу в організмі, він міститься у багатьох продуктах харчування.

Найбільшим його кількістю відрізняються рослинні проростки; фундук і волоські горіхи; картопля і його заморський аналог, батат. Також вітамін B6 знаходиться в овочах (морква, капуста, помідори, авокадо), фрукти (цитрусові), ягодах (полуниця, черешня).

B7 (біотин)

Вітамін B7 допомагає вивільнення енергії з речовин, що володіють калорійністю. Можливі зміни, пов'язані з дефіцитом біотину: дерматит, втрата волосся, підвищення цукру в крові, безсоння, болі в м'язах та інше.

Добова доза біотину для людини дорівнює 30-100 мкг. У невеликих кількостях він знаходиться майже в усіх продуктах, але дуже багато вітаміну В7 в бобах, кольоровій капусті, горіхах, дріжджах, печінці та нирках. Менш багаті біотином томати, шпинат, не сирі яйця, гриби.

B9 (фолієва кислота)

Сприяючи утворенню нуклеїнових кислот і клітинного поділу, вітамін B9 відповідає за розмноження і зростання.

Дефіцит фолієвої кислоти призводить до таких симптомів, як анемія (знижений кількість червоних тілець у крові), апатія, проблеми травлення, посивіння, порушення пам'яті і навіть вроджені дефекти потомства.

Саме з-за цього прийом вітаміну B9 настільки рекомендуємо при вагітності. Середня денна потреба для дорослої людини — 200 мкг.

Багаті фолієвою кислотою наступні продукти: зелені листові овочеві культури, деякі цитрусові, боби, мед, вироби з борошна грубого помелу.

Дбайливе законодавство багатьох країн зобов'язує виробників хлібного фронту додавати фолієву кислоту.

B12 (ціанокобаламін)

Вітамін B12 сприяє створенню еритроцитів, допомагає підтримувати зростання і діяльність нервової системи. Недолік цієї речовини призводить до:

  1. Травним порушень (запор, низька засвоюваність їжі);
  2. Розширення печінки;
  3. Нервових розладів;
  4. Імунодефіциту;
  5. Виразковим хвороб;
  6. Інших наслідків.

Добова доза для людини дорівнює 3 мкг. Вітамін B12 синтезується в людському організмом в товстій кишці, однак для засвоєння йому необхідно потрапити в тонку, що неможливо, тому треба отримувати це речовина з їжею.

Його величезні запаси знаходяться в яловичій печінці. Значно менші дози можна отримати, поїдаючи курячі серця і свинячу печінку. Вітамін B12 міститься в морепродуктах, невеликі його кількості є в молочній продукції.

Як бачите, функції і симптоми нестачі вітамінів групи B в організмі схожі, як і досить-таки широке поширення цих речовин серед харчових продуктів.

Тепер ви знаєте, в яких продуктах багато вітамінів групи В. Найбільш багатою у вмісті вітамінів цієї групи, як ви вже помітили, виявилася печінку.

Насамкінець, хочеться побажати світовій науці нових революційних відкриттів на біологічному фронті, а медицині вмілого їх використання, щоб відомі хвороби виліковувались, як це сталося майже з усіма авітамінозами, а нові не з'являлися.

Що ще почитати: