27 июнь 2019 796

Низькокалорійна дієта — зайвої ваги бій!

Ідея підрахунку укладених в їжі калорій належить Вильбуру Этуотеру, хіміку з США .

У 1890 році вчений «розщепнула» їжу на окремі елементи: білки, вуглеводи і жири, а потім обчислив енергетичну цінність кожного з них.

Його дослідження продовжив Рассел Читтенден, який підійшов до питання з протилежної сторони, вивчивши не тільки отримані калорії, але і витрачаються.

Вже в 1917 році було опубліковано працю доктора Лулу Петерс під назвою «Дієти і здоров'я з розгадкою калорій».

Автор, слідуючи низькокалорійній дієті схудла на 23 кг

Головним постулатом того часу став раціон, що не перевищує 1200 калорій на добу.

Ідея охопила уми дієтологів, але довгий час була представлена в спрощеному варіанті, не враховує всі нюанси – індивідуальні потреби, цінність продуктів для організму, сполучуваність і наслідки термічної обробки, швидкість розщеплення і вплив на здоров'я.

Сьогодні проведені численні дослідження, і можна скласти максимально ефективне і безпечне меню, яке, до того ж, може бути дійсно гнучким і зручним.

Механізм та принципи

Зниження кількості споживаних калорій провокує організм почати витягувати енергію з жирових відкладень, запускаючи тим самим процес зниження маси тіла.

Суть низькокалорійної програми харчування, власне, і полягає в строгому обмеження калорійності споживаної їжі.

Основні принципи дієти:

  1. Важливо стежити за вмістом органічних речовин у раціоні. Денна норма жирів становить 80 г (варто віддати перевагу жирам рослинного походження — олія, горіхи, насіння), вуглеводів 100 г (слід вибирати продукти зі складними вуглеводами, вони сприяють спалюванню жиру в організмі), прості вуглеводи варто повністю виключити з меню.
  2. У раціоні повинні переважати білки, щоб схуднення відбувалося за допомогою спалювання жирів, а не за рахунок зменшення частки м'язової маси.
  3. Зниження енергетичної цінності раціону повинно відбуватися за рахунок виключення продуктів з високим вмістом жирів і простих вуглеводів.
  4. Необхідно скоротити кількість солі.
  5. Міцний алкоголь і напої, що містять цукор, заборонені під час схуднення на низькокалорійній дієті.
  6. Харчуватися необхідно дрібно, розділивши денний обсяг їжі 5-6 разів.
  7. Останній прийом їжі має відбуватися не пізніше чотирьох годин до сну.
  8. Раціон повинен містити достатній кількості воду, вітаміни, мікроелементи.

Розрахунок індивідуальної добової потреби в енергії

В усередненому варіанті добова калорійність не повинна перевищувати приблизно 1300 ккал для жінок і 1700 ккал для чоловіків.

Але максимально ефективної низькокалорійна дієта буде в тому випадку, якщо буде правильно визначена потреба в енергії і створений оптимальний дефіцит.

Розрахувати індивідуальний обмін можна за спеціальною формулою 655 — (4.7 * вік) + (1.8 * зростання в см) + (9.6 * вага тіла в кг).

До отриманого результату необхідно застосувати коефіцієнт і стане відомо кількість калорій, необхідне для збереження маси тіла.

В залежності від способу життя призначається підвищувальний коефіцієнт:

  • високий рівень фізичної активності на роботі, доповнений щоденними тренуваннями — 1,9.
  • інтенсивні спортивні заняття або ж важка фізична праця — 1,725;
  • навантаження 3-5 разів на тиждень — 1,55;
  • навантаження низької інтенсивності 1-2 рази в тиждень — 1,375;
  • мінімальна активність — 1,2.

Для того, щоб схуднути слід створювати добовий дефіцит у розмірі 400-500 Ккал.

Тривалість низькокалорійної дієти в середньому становить від тижня до місяця.

Далі необхідно стабілізувати результат, тобто споживати кількість калорій, необхідне для збереження статусу-кво.

Меню низькокалорійної дієти

Основу раціону повинні становити:

  1. М'ясо і птиця, пісна шинка — 150 г на добу.
  2. Легкий овочевий суп на курячому або нежирному рибному або яловичому бульйоні.
  3. Парові тефтелі.
  4. Нежирні сорти риби — до 200 г в день.
  5. Омлети на основі білка.
  6. Хліб з висівок або борошна грубого помелу — до 150 г в день.
  7. Сирі овочі.
  8. Ягоди і фрукти з низьким вмістом цукру.
  9. Несолодкі фреші.
  10. Кисломолочні продукти.
  11. Чай, трав'яні настої, кава.
  12. Гречка і перловка – до 150 р.

Заборонені продукти:

  • Жирне м'ясо та птиця.
  • Копчені і смажені продукти.
  • Консервоване м'ясо і риба.
  • Солона їжа.
  • Бобові.
  • Яєчні жовтки.
  • Картопля.
  • Тваринні жири.
  • Рис, манка, вівсяні пластівці.
  • Білий хліб, випічка.
  • Молочна продукція з підвищеним вмістом жиру.
  • Родзинки, виноград, банани, інжир та інші солодкі фрукти і ягоди.
  • Макаронні вироби.
  • Солодощі (морозиво, варення, цукерки, мед, киселі, пудинги тощо).
  • Майонез, кетчуп та інші готові соуси зі стабілізаторами і крохмалем.
  • Какао.

Компонувати меню для схуднення на низькокалорійній дієті слід з дозволених продуктів з урахуванням їх ваги та енергетичної цінності.

Правильно розрахувати допустимі кількості допоможе таблиця.

Таблиця калорійності дозволених і умовно допустимих продуктів

З цими даними вам буде набагато простіше дотримуватися такої системи харчування.

Продукт ккал/100г
ІКРА
Ікра осетрова 201
Зерниста ікра кети 250
Ікра минтая 127
КАШІ
Гречана каша 137
Ячні пластівці 345
Пшоняна каша 92
Вівсяна каша 93
Ячна каша 84
Вівсяні пластівці 358
Рисова каша 79
Перлова каша 102
РОСЛИННА ОЛІЯ
Оливкова 898
Вершкове 82,5% 747
Соняшникова 899
МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ
Сирної маси 344
Йогурт 1.5% 65
Сир голландський 352
Йогурт 3.2% 87
Кефір 2,5% 51
Молоко 2,5% 53
Молоко знежирене 30
Ряжанка 2,5% 53
Вершки 10% 121
Вершки 20% Двісті дев'ять
Сметана 10% 118
Сметана 20% 208
Кисляк 57
Сир російський 366
Сир жирний 236
Сир сулугуні 293
Сир нежирний 89
М'ЯСО, ПТИЦЯ
Баранина 201
Качатина 348
Баранячі нирки 78
Курятина 161
Бараняча печінка 102
Індичка 192
Бараняче серце 85
Телятина 91
Свинячі нирки 84
Яловичина 191
Свинячий мову 203
Яловичі мізки 126
Свиняче серце 87
Яловича печінка 100
Свинина жирна 484
Конина 149
Свиняча печінка 105
Яловичі Нирки 67
Свинина нежирна 318
Вим'я яловиче 176
Яловиче серце 89
Кролик 197
Яловичий Язик 160
ОВОЧІ
Капуста цвітна 30
Щавель 29
Горошок зелений 75
Бруква 38
Кабачки 30
Боби 59
Картопля варена 80
Шпинат 22
Цибуля зелена (перо) 21
Часник 103
Цибуля порей 38
Хрін 70
Баклажани 22
Цибуля ріпчаста 41
Квасоля 36
Морква 29
Томати (ґрунтові) 19
Огірки грунтові 15
Буряк 46
Оливки 111
Салат 15
Перець болгарський 25
Ріпа 27
Петрушка 45
Редька 33
Редис 22
ГОРІХИ, СУХОФРУКТИ
Арахіс П'ятсот п'ятдесят п'ять
Яблука сушені 275
Волоський горіх 662
Чорнослив 262
Родзинки з кісточкою 273
Фундук 701
Родзинки, кишмиш 285
Фісташки 555
Кешью 647
Фініки 277
Курага 270
Урюк 279
Насіння соняшнику 582
Мигдаль 643
РИБА І МОРЕПРОДУКТИ
Короп 95
Бички 147
Кальмар 77
Горбуша 151
Камбала 86
Корюшка 93
Карась 84
Кета 138
Краснопірка 106
Килька 142
Крижана 76
Креветка 85
Лящ 109
Макрель 111
Лосось 200
Минтай 67
Мойва Сто п'ятдесят дев'ять
Навага 78
Мідії варені 53
Окунь морський 123
Минь 85
Окунь річковий 80
Восьминіг 74
Осетер 161
Палтус 106
Плотва 108
Сайра 257
Сазан 119
Салака 124
Сиг 141
Сьомга 222
Скумбрія 158
Оселедець 248
Ставрида 119
Сом 141
Судак 81
Стерлядь 126
Тунець 95
Тріска 76
Вугор морський 331
Вугільна риба 153
Форель 99
Устриці 91
Хек 84
Мова морський 89
Щука 83
ФРУКТИ І ЯГОДИ
Алича 35
Абрикоси Сорок чотири
Айва 37
Апельсин 38
Ананас 49
Брусниця 42
Банани 87
Вишня 46
Виноград 73
Грейпфрут 37
Гранат 53
Лохина 35
Груша 41
Ожина 31
Диня 34
Суниця 40
Ківі 46
Інжир 57
Журавлина 27
Кизил 42
Лимон 30
Аґрус 43
Мандарин 39
Малина 43
Морошка 33
Манго 69
Персики 42
Горобина 57
Обліпиха 31
Зливу 41
Памело 29
Смородина 39
Хурма 61
Чорниця 41
Черешня 54
Яблука 48
ХЛІБОБУЛОЧНІ ВИРОБИ, БОРОШНО
Борошно пшенична 324
Батон нарізний 261
Сушіння 335
Хліб житній 210
Лаваш 239
Мука житня 321
Білий хліб 246
Сухарі пшеничні 327
Яйця
Яйце куряче 153
Омлет 181
БЕЗАЛКОГОЛЬНІ НАПОЇ
Абрикосовий сік 39
Кава з молоком 56
Сік яблучний 42
Ананасовий сік 48
Чай 0
Апельсиновий сік 36
Персиковий сік 37
Гранатовий сік 58
Лимонний сік 18
Квас хлібних 26
АЛКОГОЛЬ
Вино сухе 66
Вино напівсухе 78
Вино десертне 175

Враховуючи практично повну відсутність стандартизації вказувати калораж готової продукції (особливо м'ясної та рибної) безглуздо, раціональніше спиратися на інформацію, зазначену виробником.

Слід розуміти, що не потрібно вираховувати калорійність до одиниць, таблиця калорій низькокалорійної дієти призначена для орієнтовної оцінки споживаних страв.

Крім того, необхідно порівнювати поживну цінність і користь для організму в цілому.

В цілому програма харчування, заснована на скорочення калорій, є найбільш гнучкою та універсальною з існуючих.

Ефективність її залежить від цілісності і продуманості меню, коректного розрахунку необхідної кількості енергії і поєднання програми харчування з фізичною активністю.

Якщо всі необхідні умови дотримані, схуднення буде проходити легко і принесе бажане зниження ваги.

Відгуки худнуть

Передплатники нашого сайту не залишаються байдужими і діляться своїм досвідом з іншими читачами.

Відгуки про низькокалорійній дієті у них такі:

Краща дієта! Тільки рахуючи калорії і змогла схуднути. Дуже зручно — якщо з'їла щось калорійне, потім треба налягти на найкорисніші продукти. Плюс меню можна самій придумувати, просто спираючись на таблицю калорійності, це для мене єдиний варіант, стільки разів починала готові дотримуватися дієти і завжди зривалася, а так результат 7 кг за 2 місяці!

Лідія, Карачевою

Не все сподобалося. І результат начебто є (3 кг за місяць), але ці постійні підрахунки дуже втомлюють. І все доводиться зважувати і практично все самій готувати, ну не можу я порахувати калорії в ресторані. Хоча визнаю, навіть приблизні підрахунки і відносне дотримання методики все одно дає свої результати. Тому тверда четвірка.

Регіна, Урюпинск

Наші дієтологи працюють для вас! Ось свіжі матеріали: Добірка найефективніших дієт для схуднення.

Приємно освіжитися влітку з допомогою м'ятного чаю. А чи знаєте ви, як м'ята діє на організм? Тут описані всі корисні властивості цієї рослини.

Солодкі, тануть у роті, з неймовірним стиглим ароматом — все це про банани. У нашій статті ви дізнаєтеся про калорійності цих фруктів.

Після народження дитини дуже поправилася, а ще й готування на всю сім'ю, загалом, варіантів схуднути вже й не бачила. Часу і так немає, а готувати собі окремо нереально. Почала рахувати калорії і зменшувати порції. Звичайно сімейне меню теж підкоригувала, але ніхто крім мене і не помітив. Схудла здорово і ось уже кілька років зберігаю результат і продовжую вважати калорії. Це тільки спочатку важко, а потім запам'ятовуєш і вже на автоматі прикидаєш, скільки калорій з'їла. Загалом, як мені здається, це єдиний справді дієвий метод схуднути надовго, якщо немає можливості готувати тільки собі.

Уляна, Братськ

До речі, харчування за цією програмою може бути дуже різноманітним.

Наприклад, ви можете приготувати десерт.

Так-так, десерт, ви все правильно прочитали, він буде дієтичним, смачним і мінімум калорій.

Дивіться рецепт на відео:

Що ще почитати: