19 май 2019 11

Загальні рекомендації по зниженню ваги

Автор статті:

Наталія Круглова — практикуючий лікар-дієтолог, член Національної асоціації дієтологів і нутриціології.

Провідний лікар-дієтолог в Санкт-Петербурзькій лікарні ім. св. Марії Магдалини.

 

Якщо ви вирішили знижувати вагу, але не знаєте з чого почати, ось загальні рекомендації, які допоможуть вам у вашій справі:

  1. Режим харчування. Навчіться їсти часто, але невеликими порціями. Оптимально якщо прийоми їжі буде через 2,5-3,5 години. Таким чином, ви не будете відчувати «дикий» голод, відповідно і переїдання після цього не буде.
  2. Водний режим. З достатньою кількістю води процес зниження ваги проходить більш комфортно, ефективно і безпечно для організму. Оптимальна кількість рідини в добу можна розрахувати за формулою 30мл*кг маси тіла. Тобто людині вагою 60 кг потрібно 1800мл рідини. Важливо, щоб не менше 50% обсягу припадало на чисту негазовану воду, інший обсяг може бути заповнений неміцним зеленим або трав'яним чаєм, неконцентрованих морсом або водою з додаванням соку.
  3. Фрукти і овочі. Їх у харчуванні повинно бути не менше 500г щодня. Якщо буде більше, це тільки плюс. З обережністю до бананів, хурми, винограду й дині – їх не більше 3-4 разів на тиждень, так як вони багаті простими вуглеводами. Картопля припустимо у відварному вигляді, є його варто не більше 2 разів у тиждень, причому в першій половині дня, на вечерю намагайтеся не використовувати.
  4. Білкові продукти. Щодня у вашому харчуванні повинні бути выскобелковые продукти – м'ясо, птиця, риба, морепродукти. Намагайтеся віддавати перевагу нежирним сортам – яловичина, біле м'ясо птиці.
  5. Спосіб приготування страв. Не менш важливий нюанс, так як іноді зайві калорії з'являються саме в процесі готування. До здорових способів приготування належать варіння, приготування на пару, гасіння, запікання, гриль. Загалом, все, що не вимагає додаткового використання масла.
  6. Правильна вечеря. Для багатьох «каменем спотикання» є як раз таки вечірні прийом їжі. Вдень ми дуже зайняті, щоб приділяти час на їжу, зате увечері, коли можна розслабитися, їмо часто занадто багато. Насправді ж у вечірній час енергії нам потрібно значно менше, ніж вдень, тому й вечеря повинна бути набагато скромніше. Найпростіший варіант – овочі, нежирний білок. Наприклад, овочевий салат і шматочок риби на пару або тушковані овочі з курячим філе.
  7. Прибираємо зайве. А ось продукти, від яких варто відмовитися – снеки (чіпси, сухарики, крекер), традиційний фаст-фуд, солодкі газованої води, соуси на основі майонезу, ковбасні вироби і напівфабрикати, вироби з білого борошна – здоба, солодощі – всі продукти мають у своєму складі цукор.
  8. Фізична активність. Навіть невелике збільшення фізичної активності прискорить витрата калорій, а відповідно допоможе в боротьбі із зайвою вагою. Виберіть щось для себе, це може бути відвідування фітнес клубу або просто прогулянка в найближчому парку, головне, щоб ці заняття приносили задоволення і були в радість.
Що ще почитати: