Дієтичне харчування для схуднення: меню на тиждень з рецептами страв

Величезний вибір апетитних продуктів у супермаркетах, захоплення піцою, робота в офісі за комп'ютером, як тут не поправитися? При необхідності привести себе в порядок і скинути зайві кілограми, ми звертаємося до дієт.

З безлічі дієт необхідно вибрати підходящу тільки вам особисто, потім чітко дотримуватися її основ на протязі певного часу.

Не чекайте миттєвого зменшення ваги, його ви накопичували протягом тривалого часу, тому запасіться терпінням і почніть працювати над собою.

Принципи дієтичного харчування

За допомогою дієти ви зможете скинути кілька ненависних кілограмів. Для того, щоб довго залишатися у формі, необхідно змінити спосіб життя. Перш ніж вибрати систему харчування, уважно прочитайте наші рекомендації.

• Основне правило всіх систем живлення – споживати калорій менше, ніж витрачати. Необхідно забезпечити цей принцип. Тільки тоді ви почнете непомітно, але щодня втрачати свою вагу. Для жінок середнього віку, кількість вступників кілокалорій не повинно перевищувати 1400;
• Необхідно повністю задовольняти потреба організму в жирах, білках, вуглеводах. Тільки в такому разі ваша шкіра збереже свою пружність, а волосся блиск;
• Готуйте їжу на дві доби. Це позбавить вас від зайвого стояння біля плити, вивільнить час для заняття собою;
• Потрібно дотримуватися вироблений режим харчування. Наш організм дуже швидко до всього звикає. При дотриманні режиму, у вас ніколи не буде звірячого голоду, який змушує відкривати холодильник і кидати в рот все, що їстівне;
• Правильне приготування їжі – запорука успіху вашої боротьби із зайвою вагою. Ніколи нічого не смажте. Запечені чи тушковані страви смачні, а калорій містять значно менше;
• Заправляйте салати з овочів кефіром, йогуртом або ложкою знежиреної сметани. Не використовуйте улюблені майонези;
• Пийте протягом дня воду без газу. Вона сприяє більш швидкому виведенню з організму жирових клітин;
• Якщо не можете пити без цукру чай або каву, використовуйте підсолоджувач або мед. Мед, звичайно, дуже калорійний продукт. Але одна маленька ложечка в день забезпечить ваш організм безліччю необхідних мікроелементів і вітамінів;
• Не забувайте про фізичні навантаження. Якщо ви раніше не займалися спортом, то вони повинні бути щадними: басейн, фітнес. Цього цілком достатньо. Фізичні навантаження приведуть в норму ваші внутрішні органи, після позбавлення їх від зайвого жиру;
• Якщо з якихось причин ви не можете відвідувати басейн або фітнес, то піші прогулянки зробіть обов'язковими. Вийдіть вранці з дому на 10 хвилин раніше, пройдіть пішки одну зупинку. Увечері, виходячи з роботи, проробіть такий же трюк.

Дієтичне харчування для схуднення: меню на тиждень

Обов'язково складайте меню на тиждень, так простіше купувати продукти. Виберіть зі списку низькокалорійних продуктів ваші улюблені, будуйте своє меню ґрунтуючись на них.

Виробіть свій режим харчування. Для працюючої жінки він може виглядати так:

• Сніданок. Він обов'язковий, так як запускає в організмі обмінні процеси;
• Кава в 11 годин. У багатьох офісах це вже правило;
• Обід. Не ходіть в кафе, готуйте вдома, беріть на роботу. Ви точно знаєте, що туди поклали, як приготували;
• Чай в 16 годин. Не пропускайте, до вечері ще далеко;
• Вечеря вдома, близько 19 годин. Постарайтеся, якщо виходить, не відсувати це час.
• Якщо дуже хочеться їсти у проміжку між вечерею і сном, з'їжте моркву. Кислі фрукти викликають апетит;
• Кожен день будете приносити на роботу пляшку мінеральної води, багато пийте протягом дня;
• Розраховуйте свій раціон таким чином, щоб в першу половину дня споживати не менше 50% кілокалорій.

Перед тим, як перший раз випробувати на собі дію обраної системи живлення, підберіть для себе меню, можете скористатися нашими рекомендаціями.

Наведене нижче меню просте, не містить складних інгредієнтів або рецептів, приготувати його може будь-яка молода домогосподарка.

Понеділок – вівторок:

1. Сніданок. Варене яйце. Чай з медом;
2. Перерва до 11 годин. Чашка кави або чаю;
3. Обід. Тушкована риба з овочами, гречана каша, мінеральна вода;
4. Перерва до 16 години. Чашка кави або чаю;
5. Вечерю. Салат з помідора і огірка, суп курячий, кефір.

Середа – четвер:

1. Сніданок. Варене яйце. Чай з медом;
2. Перерва до 11 годин. Чашка кави або чаю;
3. Обід. Куряча грудка з травами, запечена в духовці, ячна каша, мінеральна вода;
4. Перерва до 16 години. Чашка кави або чаю;
5. Вечерю. Салат з капусти, суп, йогурт.

П'ятниця:

1. Сніданок. Варене яйце. Чай з медом;
2. Перерва до 11 годин. Чашка кави;
3. Обід. Шматок відвареної яловичини, помідор і огірок, мінеральна вода;
4. Перерва до 16 години. Чашка кави або чаю;
5. Вечерю. Салат з крабових паличок, чай із знежиреним сиром.

Субота – неділя:

1. Сніданок. Вівсяна каша на воді. Стакан знежиреного молока;
2. Перекус. Один знежирений йогурт;
3. Обід. Салат з морської капусти, борщ, вода;
4. Полуденок. Сирні кульки, солодкий чай;
5. Вечерю. Вінегрет, риба, запечена з травами, кефір.

Не додавайте в каші соуси, цукор або масло. Можна додати кілька гілочок зелені.

Рецепти супів некалорійних

Розсольник

Інгредієнти:

• Нирки яловичі – 1 штука;
• Крупа перлова – 3 столових ложки;
• Огірки середні мариновані – 2 штуки;
• Морква середня – 1 штука;
• Цибулина невелика – 1 штука.

Спосіб приготування:

1. Нирки відварити, промити, порізати;
2. Крупу перлову попередньо замочити на 1-2 години, потім відварити, промити;
3. Огірки, цибулю, моркву почистити, нарізати кубиками;
4. Поставити на вогонь каструлю ємністю 2 літри, налити в неї води близько 2/3 обсягу;
5. Все приготоване одночасно закинути в киплячу воду;
6. Після закипання трохи присолити;
7. Варити до готовності моркви;
8. Вживати з 1 столовою ложкою 15% сметани, при бажанні можна без неї.

Суп курячий

Інгредієнти:

• Грудка курки середніх розмірів – 1 штука;
• Морква середня – 1 штука;
• Зелень: кріп або петрушка – 2-3 гілочки;
• Цибулина невелика – 1 штука;
• Крупа ячна – 2 столових ложки.

Спосіб приготування:

1. Грудку відварити, промити, порізати скибочками;
2. Взяти каструлю ємністю 2 літри, налити 2/3 об'єму води, поставити на вогонь;
3. Моркву і цибулю очистити, нашаткувати соломкою;
4. Крупу промити;
5. Додати в киплячу воду всі інгредієнти, підсолити;
6. Варити до готовності моркви;
7. Перед вживанням нарізати зелень, додати її в тарілку.

Рецепти інших низькокалорійних страв

Гречана каша

Гречка входять в безліч дієт. Вона містить багато рослинного білка. Існує навіть гречана дієта. Розберемо як правильно і смачно приготувати цю кашу.

Інгредієнти:

• Крупа гречана – 3 столові ложки;
• Зелень: кілька гілочок петрушки або кропу.

Спосіб приготування:

1. Крупу перебрати, промити;
2. Засипати в термос, залити крутим окропом;
3. Перед вживанням нарізати зелень, додати в кашу. Можна трохи підсолити.

Сирні кульки

Інгредієнти:

• Сир з жирністю не більше 1%, близько 150 грам;
• Одне яйце;
• Вівсяні висівки, стільки, скільки візьме сир.

Спосіб приготування:

1. Інгредієнти перемішати;
2. Зліпити кульки;
3. Варити в підсоленій воді після спливання 1 хвилину. З підсолодженим чаєм дуже смачно. А вівсяні висівки нормалізують роботу шлунка.

Курячі грудки, запечені в духовці з травами

Інгредієнти:

• Грудки середніх розмірів, охолоджені – на дві порції;
• Трави для запікання курки.

Спосіб приготування:

1. Грудки помити, обваляти в травах, покласти в посуд для запікання;
2. Поставити в духовку, запікати 1 годину;
3. Перед вживанням нарізати тонкими скибочками.

Таким же чином можна запікати рибу або будь-яке інше м'ясо.

Святкові застілля

Дотримуючись принципів розробленого харчування пам'ятайте, що ви просто на дієті, а не вболіваєте. Свята відвідуйте завжди. Веселощі в колі друзів, колег, родичів, компліменти про те, як ви добре виглядаєте, роблять життя яскравішим. Залишається питання, що ж є і пити за святковим столом?

• Салати овочеві з бальзамними заправками. Такі заправки малокалорійні, а салати смачні;
• Риба з овочами. Це блюдо запікають, а не смажать. Воно смачне і кількість калорій не зашкалює;
• Замість шматка торта або випічки з'їжте улюблений фрукт. Від винограду відмовтеся;
• Пийте багато води без газу. Її на застіллях завжди в достатніх кількостях;
• Танцюйте, це додасть веселощів, дозволить калоріях не затриматися в організмі;
• На таких заходах постає питання: пити чи не пити? Однозначної відповіді немає. У будь-якому випадку 50 грамів горілки за весь святковий вечір особливої шкоди вам не принесуть, але позбавлять від довгих, часом не потрібних пояснень.

Додаткові поради

1. Складайте свій раціон з продуктів вашого регіону, їх організм краще сприймає;
2. Розрахунок споживаних кілокалорій щодня виробляє навички визначення калорійності порцій без їх зважування і користування таблицями;
3. Існує категорія взаємозамінних продуктів, наприклад, будь-яка яловичина менш калорійна, ніж свинина. Всі морепродукти мають менше калорій, ніж дієтичне м'ясо.

Якщо ви точно вирішили поміняти свій спосіб життя і ніякі труднощі вас не змусять звернути з обраного шляху, вперед до наміченої мети! Ми точно знаємо, що у вас все вийде!