14 март 2019 41

Огляд вегетаріанської дієти для здорового тіла

Стосовно до вегетаріанської дієти особливо актуальним стає трактування «дієти» як способу життя.

Користь рослинної їжі і її роль в схудненні і стабілізації результату одностайно визнана всіма дієтологами світу.

Однак, поряд з цим, повна відмова від їжі тваринного походження вимагає особливої ретельності при складанні раціону, щоб наситити організм всіма необхідними елементами і, при цьому, забезпечити зниження ваги.

Вегетаріанство, як програма харчування, йде корінням в глибину століть і, імовірно зародився в Індії, як частина філософсько-релігійного вчення.

У сучасному розумінні цей шлях передбачає відмову від поглинання їжі тваринного походження.

Залежно від ступеня строгості придерживаемого плану харчування виділяють кілька видів даного підходу до харчування в цілому.

Так, лактовегетаріанство допускає вживання в їжу молока і кисломолочних продуктів, а ововегетарианство допускає в раціоні яйця, але передбачає виключення молочної продукції і т. д.

Суть методики для схуднення

Суть вегетаріанства полягає у відмові від м'ясних продуктів і заміна їх на рослинну їжу.

Сам по собі перехід на вегетаріанські продукти не гарантує схуднення.

Ефективність дієти, засновані на цьому принципі, залежить головним чином від калорійності та складу меню.

При грамотному підході, система живлення може бути цілком збалансованою, відповідно, дотримуватися її можна протягом тривалого часу.

Хоча, поширені і короткострокові рослинні програми, що дозволяють комфортно скинути кілька зайвих кілограмів.

При переході з традиційного змішаного меню на вегетаріанський план харчування вкрай важливо міняти раціон поступово.

Організму потрібен час для адаптації до нової їжі, тому скорочувати частку тварин продуктів необхідно протягом 10-14 днів.

Важливо мати на увазі, що така методика протипоказана дітям, підліткам і вагітним жінкам.

Базові принципи

  1. Багата білком їжа тваринного походження повинна бути повноцінно замінена рослинної. Вміст протеїну високо в молочних продуктах, яйцях горіхах, бобах, кольоровій капусті, рибі. Вони повинні бути представлені в раціоні в достатній кількості.
  2. Солодке повинно бути виключено. Незважаючи на те, що саме вегетаріанство не забороняє включати в меню солодощі, охочим схуднути зробити це необхідно, інакше ефективність програми буде значно нижче.
  3. Денний обсяг їжі повинен розподілятися оптимальним чином. Переважно дробове або, як мінімум, повноцінне харчування. При цьому більш важка їжа повинна надходити в організм у першій половині дня.
  4. Рідина повинна надходити в достатньому обсязі, близько 1.5-2 л на добу. Крім того, потрібно навчитися пити правильно. Чашка трав'яного чаю або склянку води, неспішно випиті маленькими ковтками, можуть замінити перекус і допоможуть ввечері заспокоїти організм і налаштувати його на нічний сон.
  5. Важливо контролювати розмір порції. Поширене збільшення частки їжі для отримання достатньої кількості рослинного білка є неприпустимим і не тільки не призведе до втрати ваги, але і може стати причиною набору при переході на вегетаріанський план харчування.
  6. Необхідно відстежувати калорійність і якісний склад страви, уникаючи надміру калорійних і жирних продуктів. Добова калорійність раціону при вегетаріанської дієти для схуднення не повинна перевищувати 1500 ккал у день.
  7. Важливо правильно вибрати спосіб приготування їжі – оптимально приготування на пару, запікання і гасіння з невеликою кількістю масла. Використання посуду з антипригарним покриттям дозволить скоротити споживання масла.

Продукти щоденного раціону

Складати меню вегетаріанської дієти слід з рекомендованих продуктів (в залежності від практикуемого види вегетаріанства список може зазнавати зміни).

У базовому варіанті в список дозволених продуктів входять:

  • рослинні олії;
  • молоко та кисломолочна продукція (краще віддавати перевагу продуктам з низьким вмістом жиру);
  • крупи (гречка, ячна крупа, рис, вівсянка, перловка);
  • горіхи;
  • яйця;
  • гриби;
  • макарони з борошна твердих сортів грубого помелу;
  • фрукти, бобові, ягоди, зелень, овочі;
  • соя.
Попрощатися із зайвими кілограмами, які вам так заважають жити, можуть допомогти звичайні висівки. Вибирайте самі, які вам більше подобаються! Прийом висівок для схуднення: рецепти та відгуки.

Схуднення по-японськи набирає обертів серед щасливих людей, які зуміли схуднути, дотримуючись даної методики. Дізнайтеся докладніше тут.

Правильно приготувати овочі в мультиварці можна навчитися, прочитавши статтю нашого сайту. Поживних і легких страв вам!

Принципи формування меню

  1. Слід контролювати вживання так званих «важких» продуктів – сиру, бананів, динь, грибів, йогуртів, бобових. Їх слід вживати не частіше двох разів на тиждень за сніданком і обідом.
  2. В якості заправки для салату слід використовувати оливкову олію і лимонний сік. Навіть у тому випадку, якщо практикується молочно-вегетаріанська дієта, не варто заправляти салати сметаною або вершками.
  3. Хліб і хлібобулочні вироби на час схуднення варто замінити дієтичними хлібцями.
  4. Овочі та фрукти в сирому вигляді можна їсти без обмежень, консервовані ж слід звести до мінімуму.
  5. Алкоголь припустимо в помірних кількостях. Перевагу слід віддати некалорийному сухому і напівсухому провину. Від пива і підсолоджених слабоалкогольних напоїв слід утриматися.
  6. Калорійні фрукти слід чергувати з молочними продуктами, обираючи щось одне.
  7. Каші є джерелом складних вуглеводів і надовго дають відчуття ситості, при цьому вони є досить важкою їжею, тому їх рекомендується вживати на сніданок або обід.
  8. На вечерю краще вибрати свіжі або тушковані овочі, невеликий шматочок сиру з дієтичним хлібцем або сухариком. Увечері варто уникати продуктів, які збуджують апетит або подразнюють слизові оболонки шлунка і провокують почуття голоду.
  9. Солодкі фруктові фреші, а також солодкі фрукти з високою калорійністю (виноград, диня, банан, манго) можна дозволити собі виключно до двох годин дня.
Рослинна дієта може бути ефективною для схуднення тільки в тому випадку, якщо крім переходу на рослинні продукти, були враховані і інші принципи здорового харчування.

Щодо збалансованості і впливу на здоров'я, можна відзначити, що вегетаріанська дієта досить різноманітна і може стати панацеєю від зайвої ваги і джерелом здоров'я, так і причиною цілого ряду захворювань і дефіциту білка в організмі.

Це повною мірою залежить від підібраного раціону і проходження рекомендаціям фахівців.

А тепер вислухаємо думку дієтолога:

Відгуки про вегетаріанської дієти

Рослинна меню підходить не всім, тому й думки розділилися:

Особисто для мене дієта виявилася складною і не зовсім зрозумілою. Та й результати не краще, ніж при звичайному підрахунку калорій. Та ще й з почуттям голоду борись постійно. Особливих переваг не знайшла.

Лідія, 30 років

Я стала вегетаріанкою 5 років тому і зовсім не тому, що хотіла схуднути. Але ось що цікаво, я не те, що не схудла, я набрала 5 кг. Скинути які вдалося тільки після того, як скоригувала способи приготування їжі – в моєму домі завжди були улюбленими сковорідки, а не каструльки. Думаю в цьому і є корінь зла, в кількості масла, на якому смажиш картопельку і омлет. Як тільки стала варити і пекти, вага почав йти і зараз важу на 13 кг менше, ніж коли стала вегетаріанкою, причому якось непомітно це сталося.

Вілена, 28 років

Черговий ролик продемонструє відео-відгук:

Що ще почитати: