Як набрати масу тіла худому парубкові: план дій
Жінки і чоловіки настільки відрізняються, що іноді складається враження, ніби це зовсім різні істоти. Приміром, худорляву статуру для кожної дівчини — межа мрій, хлопці ж, що володіють такою конституцією, як правило, бажають навпаки мати більшу вагу.
Стати дівчини стрункої можна, але як каже один відомий чоловік з телеекранів: «Це абсолютно інша історія». Ця стаття може виявитися корисною хлопцям, які бажають придбати атлетичну фігуру.
Чому чоловіки бувають худорлявими
Коли чоловік, або як частіше всього це буває, хлопець замислюється про те, що його вага занадто малий, є три варіанти:
- Він просто незадоволений рельєфністю свого тіла, при цьому його вага може бути абсолютно нормальним;
- Присутні зовнішні чинники, що негативно впливають на масу тіла;
- У чоловіка спостерігаються проблеми зі здоров'ям.
Перший варіант можна пов'язати з психологією. Сучасна мода одним з ключових факторів краси робить фігуру. Якщо раніше це було актуально тільки по відношенню до жіночої статі, то тепер і хлопці повинні піклуватися про своє тіло.
Як бачите, сама природа буде робити хлопців-ектоморфів більш «тонкими», ніж їх однолітків.
У другому випадку мається на увазі наявність дратівливих чинників. До них можна віднести нездорову навколишнє середовище, шкідливі звички, стреси. Вони призводять до порушення роботи органів, що порушує метаболізм. Як наслідок — втрата ваги.
Третя причина — найсерйозніша. У людей, які страждають розладом роботи імунної системи або органів секреції, корисні речовини, навіть якщо вони є в їжі в достатній кількості, що не засвоюються.
Також проблема може критися власне в шлунково-кишковому тракті. Найчастіше вона пов'язана з порушенням всмоктування корисних речовин з їжі, але іноді стають причиною паразити.
У будь-якому випадку, при перших же підозрах про те, що у вас нездоровий вагу, потрібно звернутися за консультацією до лікаря.
Як визначити оптимальну вагу
Для того щоб зрозуміти, наскільки здоровий ваш вагу, можна скористатися простою формулою h-100=Om , де h – зріст, а Om – оптимальна маса. Такий розрахунок, хоч і не володіє 100% точністю, дасть вам уявлення про те, наскільки ви близькі до норми.
Для більшої точності можна звіритися з таблицею:
Як набрати масу тіла худому парубкові: поради
Головна порада чоловікам, а тим більше хлопцям, які більш схильні до впливу з боку, звучить так: не варто себе накручувати. Якщо ваші однолітки при зрості 180 см важать під 100 кг, то це не значить, що так і повинно бути.
Пам'ятайте, що збільшення ваги, нехай навіть за рахунок нарощування м'язів, а не відкладення жиру, завжди призводить до додаткових навантажень на серцево-судинну систему, що може мати досить серйозні наслідки.
Так, твердження, що спорт зміцнює здоров'я, є не зовсім точним — здоров'я зміцнюють заняття фізичною культурою, тобто всебічним розвитком тіла.
Якщо ж зосередиться на одному виді спорту або зайнятися тільки набором маси, то здоров'я не додасться, навпаки — швидше за все ви будете відчувати наслідки в більш зрілому віці.
Складіть свій план дій
Дотримуйтеся наступного плану дій:
- Визначитеся з цілями, адже для оздоровлення свого тіла і придбання фігури як з обкладинки журналу необхідні два абсолютно різних підходу;
- Встановіть свою планку — вага, який вважаєте оптимальним;
- Складіть графік тренувань і відпочинку;
- Створіть меню, якого будете дотримуватися всі час.
Оскільки більшість незадоволених своєю м'язовою масою — ектоморфи, то ми запропонуємо вам вправи і раціон, які найкращим чином позначаться на чоловіках саме з такою статурою.
Відповідні фізичні тренування для набору ваги
Як говорилося вище, у ектоморфів м'язи тонкі і витягнуті. З-за цієї фізіологічної особливості эктоморфам найважче набирати форму.
Для початку потрібно скласти графік тренувань. Так, рекомендується проводити їх через день з дводенним відпочинком після кожної третьої тренування.
Такий 8-денний цикл найкращим чином підходить для ектоморфів, так як вони швидко втомлюються і їм потрібно більше часу для відновлення.
Кожне заняття повинно складатися з 4 етапів:
- Розминка;
- Силові вправи;
- Кардіотренування;
- Заминка.
Всі ці етапи повинні разом тривати не більше 40-60 хвилин. Після кожної вправи відпочинок 3 хвилини; між силовим і кардіо тренування — 7-10 хв.
Для розминки використовують всім відомі з дитинства прийоми. Головне завдання — розігріти всі групи м'язів і привести їх у робочий стан.
Для кардіотренування найкраще підходить біг або «армійські» стрибки. Як виконуються останні можна побачити в голлівудських фільмах: ноги після кожного стрибка зводяться разом або розлучаються на рівень плечей, а руки опускають уздовж тіла і зводять над головою.
Важливо: эктоморфам довгі навантаження протипоказані, тому кардіотренування повинна тривати 8-12 хв, і плавно переходити в заминку — вправи, які покликані поступово перевести ваше тіло в спокійний стан.
Так, з бігу переходять на крок, а стрибки плавно уповільнюють. Після цього можна провести декілька вправ на гнучкість.
Силові вправи
Багато хто не хочуть займатися своїм тілом з-за того, що немає часу на походи в зал, але можна обійтися і без тренажерів. Всі, ваші снаряди — це підлога, турнік і бруси.
- Підтягування. Руки на ширині плечей, звичайний хват. Тіло піднімають повільно, без ривків. Достатньо 3 підходів (10, 8, 8 підтягувань);
- Похилі віджимання. Наголос робиться таким чином, щоб руки були на 25-30 см над рівнем упору ніг. 5 підходів (15, 10, 10, 8, 5);
- Віджимання на брусах. Аналогічно підтягування 3 підходи (10, 8, 8);
- Прес. Робиться «до упору», тобто поки вистачає сил;
- Присідання. 5 підходів (20, 15, 10, 10, 5), якщо використовуєте додатковий вага, то кількість присідань можна зменшити;
- Віджимання від підлоги. Ноги на ширині плечей, руки на одному рівні з плечима. 5 підходів (20, 15, 15, 10, 8), для збільшення навантаження використовуйте додатковий вага, або ноги іупирайте на низький табурет.
Всі вправи необхідно чергувати, щоб задіяти різні м'язи. Рухи робити глибокі, в розміреному темпі.
Раціон харчування, що сприяє набору маси
Не буде перебільшенням таке твердження, що навіть не половина, а 70% успіху в наборі маси для ектоморфа полягає не в тренуваннях, а в правильному харчуванні. Якщо іншим спортсменам вистачить просто багато, то для вас потрібно грамотно складати раціон.
Їжу потрібно приймати як мінімум 3 рази в день, краще — 4-6 разів.
Вуглеводи
Вуглеводи — основний матеріал для побудови м'язів. У вашому меню повинно бути 50-70% вуглеводів.
Прості вуглеводи, тобто цукор і солодощі, вам протипоказані. Не нехтуйте основною їжею наших предків — пшеницею.
Білки і жири
Білків повинно бути 20-30%. Розраховуйте потрібну кількість з розрахунку 2-3 г білка на 1 кг ваги. Його в достатній кількості можна отримати з м'яса птиці і риби.
Жир з раціону слід виключити або звести його вживання до мінімуму.
Добавки
Не соромтеся використовувати різні добавки і спеціальне спортивне харчування. Протеїнові коктейлі та гейнери допоможуть вам з більшою швидкістю набрати потрібну масу.
Також приймайте вітаміни, кальцій, магній, креатин — ці елементи зміцнять вашу опорно-рухову систему і нормалізують роботу інших органів.
Є багато різних способів додати у вазі. Наприклад, наступний. Пивні дріжджі для набору ваги: інструкція по прийому та відгуки. Але тільки грамотне їх вживання дасть результат.
Про те, як правильно заварювати чай пуер в домашніх умовах, ви можете дізнатися тут. Навчіться і влаштовуйте собі чайні церемонії!
А тут читайте рецепти салатів з яловичої печінки. Приємного апетиту!
Додаткові поради худим хлопцям
- Не варто боятися влаштовувати додаткові перерви, якщо ви відчуваєте, що часу на відновлення нормальної діяльності організму не вистачає;
- Не лінуйтеся самостійно складати своє меню — так ви зможете отримати не тільки збалансований раціон, але і додавати ті продукти, які вам хочеться;
- Проводите більше часу на відкритому повітрі. Не відмовляйте собі в задоволенні пограти у футбол або волейбол — це хоч і може пригальмувати ріст м'язів, але в цілому сприятливо позначиться на стані вашого організму;
- Наполегливо йдіть до своєї мети, але не забувайте і про звичайні радощі життя, такі як відпочинок в колі близьких, здоровий сон, духовний саморозвиток.
Всі знають приказку «У здоровому тілі — здоровий дух», але багато хто не розуміють, що вона діє і навпаки: тільки цілком щасливий і емоційно врівноважена людина зможе домогтися красивої фігури.
