16 июнь 2019 19

Насичені і ненасичені жири

Популярність здорового способу життя неухильно зростає.

Все більше людей відмовляються від шкідливих звичок і воліють займатися спортом, більш уважно ставитися до свого харчування.

На жаль, не кожен може дозволити собі звернутися до професійного дієтолога для складання індивідуальної програми харчування.

А пошуки інформації в інтернеті часто мають своїм результатом не відповіді, а лише збільшення кількості питань.

Однією з таких спірних тем є проблема вживання жирів.

Особливо це актуально серед жінок, адже для багатьох з них жири асоціюються виключно з загрозою фігурі, а одне тільки слово «холестерин» здатне викликати паніку.

Тому, проаналізувавши доступну інформацію по даній темі і озброївшись порадами фахівців, спробуємо розібратися, чи варто вводити жири в свій раціон.

Для початку слід зазначити, що жирні кислоти, з яких, переважно, складаються жири, можна розділити на три категорії:

  • насичені;
  • мононенасичені;
  • поліненасичені.

В чому між ними різниця, і які з них слід вживати в їжу, а яких рекомендується уникати, ми зараз розглянемо більш докладно.

Перенасичені жири воднем

Трохи хімії.

Насичені (граничні) жири — це одноосновные жирні кислоти, тобто мають просту одинарну вуглецевий зв'язок, у їх структурі відсутні подвійні зв'язки між атомами вуглецю.

Молекули таких жирів пересичені воднем.

Найбільш поширені насичені жирні кислоти:

  • Стеаринова (її багато в баранячому жирі і в рослинних оліях);
  • Пальмітинова (у великій кількості міститься в пальмовій олії, у свинячому салі).
  • Також до даного виду кислот відноситься маргаринова, лауринова, міристинова і інші.

Тепер трохи біології.

Потрапляючи в кров, насичені жири зливаються, утворюючи сферичні сполуки, які легко відкладаються в жировій тканині.

Цей факт часто служить виникнення різних міфів про шкоду граничних жирів і про необхідність їх повного виключення з раціону.

Наприклад, широко поширений міф, що вживання насичених жирів призводить до закупорки артерій і навіть до серцевих нападів.

Численні дослідження довели, що немає значної зв'язку між споживанням в їжу продуктів, що містять насичені жири, і захворюваннями серцево-судинної системи.

Проблеми зі здоров'ям виникають під дією сукупності факторів способу життя людини, тому не варто так боятися граничних жирів.

Також слід спростувати міф, що насичені жирні кислоти, потрапляючи в організм, викликають стійкість до інсуліну.

Дійсно, вживання пальмитовой кислоти може призвести до таких наслідків, але треба враховувати, що жоден продукт не містить виключно цей вид кислоти.

І м'ясо, і яйця, які часто виставляються ворогами нашого здоров'я, містять і інші види жирних кислот, які нейтралізують негативну дію кислоти пальмитовой.

І, нарешті, найпопулярніший міф, що вживання насичених жирів призводить до ожиріння.

Звичайно, безсистемне і необмежену їх споживання буде мати негативні наслідки для фігури, точно так само, як і надмірне споживання білків і вуглеводів.

Але при правильному підході раціон, збагачений насиченими жирними кислотами, принесе користь не тільки здоров'ю, але й фігурі.

Читайте, як приготувати суп з брокколі, корисне і смачне блюдо для Вашої родини.

Господиням на замітку: як приготувати тефтелі з рисом, можна прочитати тут. Калорійність цієї страви теж буде Вам цікава.

Чим корисна калина з медом? Читайте цікаву статтю:#deletetag#/produkty/top-poleznyh-produktov/poleznye-svojstva-kaliny-krasnoj.html

Про плюси насичених жирів:

  • є джерелом енергії для організму;
  • беруть активну участь у процесі синтезу гормонів, побудові клітинних мембран;
  • сприяють успішному засвоєнню вітамінів і мікроелементів;
  • в жіночому організмі сприяють нормалізації менструального циклу, благотворно впливають на репродуктивну систему.

Таким чином, людям, які стежать за своїм здоров'ям і приділяють увагу фігурі, слід включити в свій раціон продукти, що містять насичені жири.

У середньому, норма споживання даного виду жирів становить 15-20 грамів на добу.

На замітку

Список продуктів, у складі яких є насичені жирні кислоти:

  1. молочні продукти;
  2. м'ясо;
  3. масло (як вершкове, так і пальмове, кокосове масло какао);
  4. яйця;
  5. шоколад.

Ненасичені жирні кислоти

Трохи хімії.

Структура жирних кислот, з яких складаються ненасичені жири, характеризується наявністю подвійної вуглецевої зв'язку між сусідніми атомами.

Це забезпечує їх здатність до окислення і високу біологічну активність.

При звичайній кімнатній температурі знаходяться в рідкому стані, зниження температури викликає затвердіння мононенасичених жирів, поліненасичені ж залишаються рідкими при будь-якій температурі.

Трохи біології.

Організм людини самостійно не виробляє ненасичені жири, тому необхідно отримувати з їжі.

На відміну від насичених жирних кислот, молекули ненасичених жирів при попаданні в кров не поєднуються, тому безперешкодно проходять через артерії.

Як вже було зазначено, ненасичені жири діляться на два виду: мононенасичені і поліненасичені.

У чому переваги ненасичених жирних кислот?

Мононенасичені жирні кислоти:

  • сприяють підтримці нормального рівня холестерину в крові, знижуючи «поганий» (LDL) і підвищуючи частку «хорошого» (HDL);
  • мають протизапальну дію;
  • благотворно впливають на роботу серця.

Поліненасичені жирні кислоти:

  • підтримують імунітет на високому рівні;
  • покращують роботу мозку;
  • служать для профілактики виникнення ракових клітин;
  • сприяють зниженню згортання крові, попереджує утворення тромбів;
  • підвищують гладкість і зволоженість шкіри.

Слід зазначити, що найбільш корисними для організму людини є такі жирні кислоти, як лінолева і альфа-линоленова, більше відомі як омега-6 і омега-3.

Важливо досягати збалансованого вживання омега-3 і омега-6, не допускаючи заміщення одного виду кислоти іншим.

Фахівці рекомендують дотримуватися співвідношення 2:1, збільшивши споживання омега-3 (зокрема, риби) і знизивши рівень омега-6 (рослинні олії).

На замітку

Список продуктів, у складі яких є мононенасичені жирні кислоти:

  • горіхи (мигдаль, арахіс, кешью);
  • авокадо;
  • рослинні олії (оливкова, горіхова, кунжутна, соняшникова).

Продукти, у складі яких є поліненасичені жирні кислоти:

  • лосось;
  • волоські горіхи;
  • рослинні олії (соєва, кукурудзяна);
  • насіння кунжуту, соняшника;
  • льон.

Загальні правила вживання жирів:

  1. у добовому раціоні приблизно 1/3 повинні складати жири;
  2. оптимальна кількість жирів – 1 грам на кожний кілограм Вашої ваги;
  3. збільшуйте кількість жирів при інтенсивних фізичних навантаженнях (в тому числі, при тяжкій праці), а також під час перебування в холодних кліматичних умовах.

Таким чином, можна сказати, що, не можна ділити жири на «погані» і «хороші», всі вони необхідні для забезпечення нормальної життєдіяльності організму.

Слід просто бути уважними при складанні свого раціону. Скористайтеся нашими порадами і будьте здорові.

Відео десерт

Пропонуємо Вашій увазі відео про насичених жирів. Жири Омега, і чи потрібні вони?

Що ще почитати: