Складання здорового раціону харчування для схуднення
Сидячи на черговий «сумною» дієті і заздалегідь налаштовуючи себе на те, що після її завершення можливе повернення в свою звичайну «вагову категорію», чи багато хто з нас задаються питанням: а чи можна зробити так, щоб вагу після схуднення залишався стабільним і не зростав, а продуктові набори при цьому не потрібно було змінювати у пошуках найкращої дієти?
Хороша новина – способи є завжди.
Інша справа, чи вистачить горезвісної сили волі не дивитися в бік улюблених тістечок, поки в організмі і в думках все налаштується на прагнення до перемоги над собою.
Правильне харчування: азбучні істини
Бутерброди, горчичка, консерви – це потрібно відкидати відразу, якщо ви раз і назавжди вирішили покінчити з неправильним і непродуманим раціоном, а заодно і з проблемами травлення, чреватого як дрібними (печія), так і великими (відкладення жирів і цукру, що провокують атеросклероз, діабет) неприємностями.
Отже, перед практикою обов'язково вивчення теорії.
Тому розкладемо істини корисного раціону харчування для схуднення попунктно і візьмемо за основу:
- Дробове харчування допомагає уникати почуття голоду, не переїдати і не поправлятися. Невеликі порції не здатні розтягнути стінки шлунка, зробивши його, по суті, бездонним і ненаситним. Їсти часто (5-7 разів на день) – кращий спосіб залишатися ситим, активної і задоволеною життям.
- Страви для вечері повинні бути дуже легкими, а сам він повинен відбуватися не пізніше 20.00. Перерва між першим ранковим і останнім вечірнім прийомами їжі не повинен становити більше 12 годин.
- Половину раціону складають овочі і фрукти (або хоча б 40%). Про корисність цих продуктів і говорити не доводиться – вітамінно-мінеральні бомби, підривали жирові відкладення.
- Присутність в раціоні страви з зернових і круп. Каші можна їсти хоч кожен день. Більшість круп виконують функцію сорбентів і очищають організм краще всяких медпрепаратів.
- Щоденне ласощі – жменька горіхів або соняшникового насіння. Ці продукти збагатять організм калієм, ненасиченими кислотами і харчовими волокнами.
- Молоко, сир, сири, йогурти – смачні і корисні, вони врятують вас від дефіциту кальцію і відновлять мікрофлору кишечника.
- М'ясо і риба не виключені з раціону (адже це не дієта), вони наситять організм білком. Хоча його-то й потрібно – всього 60 г на добу.
- Норма випитої рідини – 2 літри на добу. Бажано, щоб основним питвом стала чиста негазована вода, від неї залежить ваша краса та свіжість.
- Проводьте заміну гравця», тобто висококалорійних продуктів на низькокалорійні. У день ви повинні отримувати не більше 2000 калорій.
- Обов'язково стежте за кислотно-лужним балансом, що відповідає за насичення клітин киснем та інші біохімічні процеси в організмі. До щелочеобразующим відносяться молоко, йогурти, фрукти, овочі і кілька видів горіхів.
- Виключіть вживання смажених продуктів, білого хліба, консервантів, газованих напоїв і напівфабрикатів – великих ворогів краси в кулінарії немає.
- Фрукти їжте тільки до 15.00.
- Страви не соліть, обходьтеся натуральними спеціями і прянощами, а салати заправляти лимонним соком і морською сіллю.
Здорове меню включає в себе
Раціон правильного харчування для схуднення дозволяє вживати достатню кількість звичних продуктів, серед яких є справжня смакота.
На початкових етапах доведеться все ж відмовляти собі в скибочці чорного шоколаду або шматочку твердого сиру.
Через якийсь час, коли ви вже будете впевнені в результатах, цими ласощами можна побалувати себе, але зрідка.
А поки не виходьте за рамки заданого і готуйте все, що заманеться (але тільки на пару, в духовці або в відвареному вигляді) з цих продуктів:
- телятина, кролик, курка або індичка без шкірки;
- всі без винятку морепродукти;
- нежирні молоко, йогурт, кефір;
- яйця (яєчню краще виключити, замінивши на паровий омлет);
- всі овочі і фрукти без винятку;
- тофу;
- бобові;
- рис нешліфований;
- хліб з борошна грубого помелу.
50х50 або що можна, але нечасто
Ще раз акцентуємо увагу на тому, що здорове харчування не можна назвати дієтою, тому раціон дозволяє деякі слабкості – картопельки собі зварити (але небагато і в мундирі), або яку цукерку з'їсти раз в тиждень.
Щоб не кидатися в здогадах між «можна» і «не можна», представляємо вам список умовно дозволених продуктів:
- овочі, що містять крохмаль: картопля, кукурудза, морква, буряк;
- солодкі фрукти: банани, авокадо, хурма, виноград;
- мед і чорний шоколад;
- натуральні соки;
- вершки і сметана;
- тверді сири;
- вершкове і оливкове масла ( до 10 м).
Продукти-табу
Природно, що правильний раціон не сприймає у своєму складі певних продуктів, що негативно впливають на загальний стан організму.
І ми прекрасно відчуваємо через деякий час після вживання: у вигляді тяжкості в шлунку, нудоти або іншого дискомфорту.
Вони відображаються і на зовнішності – не тільки «звисаючи» зайвими кілограмами, але і роблячи далеко неідеальним стан шкіри.
Ось вони:
- копченості;
- майонези й інші пакетовані заправки і соуси;
- свинина;
- алкогольні і газовані напої;
- молочний шоколад;
- соки з пакетів;
- сіль і цукор;
- солодощі;
- хлібобулочні вироби з пшеничного борошна.
Як бачите, «заборонений» список виявився набагато коротше двох попередніх.
Тому не буде нічого страшного, якщо відмовитися від продуктів, які в ньому представлені.
З голоду не помремо, ще й здоровіше будемо.
Тижневий раціон харчування
Щоб грамотно скласти свій здоровий тижневий раціон харчування для схуднення, необхідно дотримуватися двох основних нюансів:
- Калорійність. А нам відомо, що кількість калорій у добу не повинна перевищувати 2000.
- Основні продукти, що становлять меню. Важливо, щоб вони були корисні, і досить поживні.
Можна додати ще й третій – різноманітність страв.
Оскільки одна тільки вівсянка на ранок може захоплювати перші два дні, а потім стає нудно і хочеться чогось ще.
А це небезпечно, – таке бажання може начисто зіпсувати всі плани і повернути у вчорашній день з усіма його котлетами, ковбасами та тортами.
Отже, план здорового харчування на тиждень дуже простий: потрібно чергувати м'ясо і рибу, готувати нескладні різноманітні салати (чим більше їх буде, тим краще), запастися різними крупами, щоб кожен новий сніданок не був схожий на попередній, і не забувати про фрукти і воді.
Тобто, якщо цей план звузити до одного дня, отримаємо:
- сніданок – клітковина і вуглеводи (запас енергії на весь день);
- другий сніданок – білкова їжа (сир з фруктами, йогурт);
- обід – білки і вуглеводи (курячий бульйон або суп);
- полудень – фрукти трохи задоволення);
- вечір – білок (рибне або м'ясне філе);
- перед сном – кефір або сир.
Отже, в наступній відеозапису ви можете побачити те, як правильно харчуватися для досягнення цілей в схудненні:
Зразок правильного меню на тиждень
Не забувайте, що при правильному харчуванні перекуси вітаються, але вони повинні складатися виключно з корисних продуктів: фруктів, йогуртів, вівсяного печива, сирків з сухофруктами.
І багато-багато-багато води.
Перші сніданки:
- Будь-яка з каш, чай з лимоном.
- Шматочок курки і каша або парові овочі. Чай або несолодкий кави.
- Бутерброд з грубого хліба зі шматочком сиру, запечені овочі. Зелений чай.
- Сир, вівсяне або галетне печиво. Чай.
- Яйця некруто або омлет. Кава або чай.
Другі сніданки:
- Фрукти.
- Чай і сир.
- Сир з родзинками.
- Жменю горіхів або кілька сухофруктів.
- Йогурт.
- Дитяче фруктове пюре.
Обіди:
- Суп з куркою, овочевий салат, сік.
- Вегетаріанський або пісний (з квасолею) борщ, запечене м'ясо, салат з пекінської капусти.
- Вуха, тефтелі на пару, салат з огірків і помідор.
- Тушковані гриби, картопля відварна, салат з білокачанної капусти.
- Курячий бульйон, збірний овочевий салат.
Полуденки:
- Сир з рубленою зеленню.
- Йогурт.
- Склянку домашнього натурального соку.
- Свіжі фрукти.
- Фруктовий салат .
- Печиво і фруктовий кисіль.
Вечері:
- Тушкований кролик з овочами.
- Запечена червона риба на овочевій подушці.
- Омлет з овочами.
- Курячі парові котлети з салатом з капусти.
- Сир і салат з огірка.
Початок нового життя
Ні в кого ще не виходило ось так взяти і легко «перескочити» зі звичайного раціону харчування на здоровий для схуднення.
Всім важко розлучатися зі звичками, особливо харчовими, всі перше час нудьгують по булочкам і какао.
Чи можна зробити так, щоб розставання не було настільки болісним?
Є правила і на цей випадок.
По-перше, важливий настрій і внутрішній наказ.
Якщо ви не будете дозволяти собі розслаблятися, то результати схуднення будуть цікавити вас набагато більше, ніж макарони з м'ясом.
По-друге, збалансованість раціону.
Якщо він «побудована правильно, то організм буде насичуватися і його не буде тягнути в бік булочок.
В принципі, всі наші успіхи і поразки таятс не на острові Буяні, а у нас в голові.
У будь-якій справі (і правильне харчування не виняток) важливий психологічний настрой.
Напишіть, врешті-решт, план на тиждень, місяць, рік.
Скільки кілограмів ви скинете?
Якою ви станете?
Як ви будете себе відчувати?
Дотримуйтесь цього плану – і все вийде.
Ви схуднете і похорошеете, не зірветеся – все буде так, як ви задумали.
Основні рецепти приготування плову з куркою. Відмінне блюдо, яке завжди в пошані. Коли б ви його не приготували, йому будуть раді завжди. Відточуйте кулінарну майстерність!
Список продуктів, що містять складні вуглеводи можна вивчити на нашому сайті в статті: #deletetag#/pishhevye-veshhestva/uglevody/slozhnue-yglevodu-spisok.html
І лікує, і в косметології корисна, і в кулінарії знайшла собі місце. Все це про Барбарис. Почитати детальніше про цю ягоду можна тут.
Про десерти трохи не забули...
Передбачає здоровий раціон десерти – найважливіший елемент в харчуванні жінки – не стільки для шлунка, скільки для душі?
Відповідь позитивна.
Тільки десерти теж зміщені в бік корисності для організму: вівсяне печиво, ті ж фрукти і сухофрукти, які за солодощі не поступаються будь-який шоколадці, але корисніше – у сто крат, фруктові муси і киселі, сорбети, желе, сир з фруктами.
Спробуйте, вам сподобається!
У якості додатку прикріплюємо відео, в якому розкажуть про роль сирих овочів в раціоні здорового харчування:
