19 май 2019 42

Як приготувати дієтичну курку в духовці

Курка – м'ясо саме по собі дієтичне. Навіть при дотриманні особливо суворих правил харчування цей продукт можна приготувати тисячами способів. Всі вони соковиті, яскраві, ароматні. Курка дійсно заслуговує на свою популярність із-за універсальності.

Простий рецепт
Інгредієнти Кількість
меду - 15 г
курячих гомілок - 8 шт.
меленого імбиру - 2 г
кукурудзяних пластівців - 60 г
апельсинового соку - 15 мл
сушеної петрушки - 3 р
солі - за смаком
Час приготування: 30 хвилин Калорійність на 100 грам: 126 Ккал

Алгоритм приготування дієтичної курки в духовці:

  1. Форму для випікання потрібно зовсім трохи змастити оливковою олією. Можна скористатися пензликом або спреєм;
  2. М'ясо необхідно промити, а потім обсушити. Плівку і зайві прожилки зрізати. Викласти у форму;
  3. У маленькій мисці або в склянці необхідно змішати апельсиновий сік (обов'язково натуральний, не покупної) з медом і меленим імбиром. Можна поперчити;
  4. Цим маринадом змастити курку з усіх боків;
  5. Кукурудзяні пластівці потрібно подрібнити. Їх можна просто потовкти в ступі або перебити блендером;
  6. Змішати пластівці з сушеної петрушкою і цією сумішшю посипати зверху курку;
  7. У духовці при 180 за Цельсієм випікати м'ясо близько двадцяти хвилин. Воно буде готове, коли при проколюванні зубочисткою перестане виділятися рожевий сік.

Дієтична курка в духовці у фользі

  • 1 помідор;
  • 2 філе;
  • 50 г сиру;
  • 2 г сушеного базиліка;
  • 1 г сушеного часнику;
  • 110 мл знежиреного молока.

Час – 50 хв.

Калорійність – 103 ккал/100 р.

Порядок дій:

  1. Прибрати всі зайві жилки з філе, промити його, просушити і прямо цілим шматком, не розрізаючи, злегка відбити;
  2. Далі його потрібно перекласти в миску і залити молоком. Сюди можна додати трохи солі, також базилік, часник, перець;
  3. Залишити м'ясо на п'ятнадцять хвилин, після чого витягнути філе на фольгу. У кожного шматочка повинен бути свій шматок фольги;
  4. Духова шафа повинен бути розігріти до 240 за Цельсієм;
  5. Вимитий помідор нарізати кружечками, обов'язково прибрати плодоніжку. Кружечки потрібно викласти поверх курки;
  6. Сир натерти. Бажано брати продукт з мінімальною жирністю. Його потрібно присипати зверху на м'ясо;
  7. Далі фольгу загорнути і покласти на деко. Витримати в духовці приблизно півгодини.

Читайте як приготувати смачно рибу по французьки.

Кукурудзяна каша на молоці зварена в мультиварці це поживне і корисне блюдо, яке приготувати дуже легко.

Салат з варено копченою ковбасою — просте нехитре блюдо до столу. Рецепти тут.

Рецепт курки з овочами

  • 2 філе курячих;
  • 1 солодкий перець;
  • 1 морква;
  • 1 баклажан;
  • 4 пера зеленого цибулі;
  • 2 помідора.

Час – 1 год 20 хв.

Калорійність – 61 ккал/100 р.

Приготування:

  1. Зняти з моркви шкірку і нашаткувати її тонкою соломкою. Краще її не натирати, так як тоді вона буде мати менше апетитний вигляд;
  2. Моркву потрібно перекласти в жароміцний посуд з додаванням краплі олії. Овоч пасерувати п'ять хвилин на середньому вогні;
  3. За цей час порізати м'ясо на невеликі шматочки, можна нарізати слайсами. Додати до моркви і обсмажувати інгредієнти ще п'ять хвилин;
  4. Зелену цибулю вимити і нашаткувати, посипати його зверху на курку. Замість цього цибулі можна використовувати зовсім трохи соковитого цибулі-порею;
  5. Солодкий перець звільнити від плодоніжки з насінням і нарізати тонкою соломкою, додати до решти продуктів;
  6. Помідори слід бланшувати. Необхідно знизу зробити хрестоподібний надріз. Закип'ятити склянку води і опустити в неї обидва помідора, витримати їх там близько тридцяти секунд. Дістати і практично відразу стягнути шкірку, починаючи з надрізу. Вирізати плодоніжку, а сам овоч нарізати на кубики і додати до м'яса;
  7. Баклажан нарізати кружечками. Їх слід присипати сіллю, щоб прибрати гіркоту, а через п'ять хвилин сіль цю змити і додати кільця теж в сковороду;
  8. Перемішати компоненти і накрити кришкою. Відправити в духовку приблизно на сорок хвилин при 200 за Цельсієм. Овочі дадуть достатньо соку, так що додаткова заправка не потрібно. Можна використовувати трохи лимонного соку прямо перед подачею.

Як приготувати дієтичну курку з рисом

  • 1 морква;
  • 1 ціла курка;
  • 440 г рису;
  • 1 цибуля;
  • 25 мл олії.

Час – 1 год 10 хв.

Калорійність – 217 ккал/100 р.

Процес приготування:

  1. Звільнений від лушпиння цибулю слід вимити і нашаткувати півкільцями;
  2. Моркву теж треба почистити, після чого її слід натерти крупно;
  3. Обидва ці продукту необхідно викласти на дно форми для запікання;
  4. Ретельно промитий рис слід рівним шаром викласти поверх овочів. Потім потрібно додати в два рази більше води, приблизно 880 мл При цьому вода повинна лише злегка покривати злак;
  5. Посолити і влити трохи олії;
  6. Обробити тушку птиці на частини, після чого їх, за бажанням, можна натерти спеціями. Це може бути як збір спецій для курки, так і чисто сіль і перець. Ці шматки викласти поверх рису;
  7. Поставити форму в духовку при 190 за Цельсієм. Запікати курку мінімум сорок хвилин, перевіряючи на готовність зубочисткою або ножем. М'ясо повинно стати рум'яним, овочі – м'якими, а рис – увібрати воду. Потім подавати зі свіжими овочами або з соєвим соусом.

Куряче філе під ягідним соусом

  • 10 г меду;
  • 2 філе;
  • 20 г зернистої гірчиці;
  • 45 г кукурудзяного борошна;
  • 15 мл оливкової олії;
  • 220 г малини і ожини.

Час – 35 хв.

Калорійність – 124 ккал/100 р.

Як приготувати:

  1. Дрібно порізати ягоди або пюрировать їх блендером. Якщо вони заморожені, то попереднього розморожування не потребують. Можна використовувати й інші ягоди, але тоді потрібно додатково збалансувати смак. Приміром, при використанні чорниці або полуниці, краще взяти ще й лимон, щоб отримати ідеальний кисло-солодкий присмак. В малині, ожині і кислинка і солодкість вже збалансовані;
  2. Філе очистити від плівки і жиру, а потім розрізати на довгі смужки. Їх ширина не повинна бути більше сантиметра. Вимити і дати обсохнути;
  3. В ступі або просто вилкою ретельно перемішати гірчицю з ягодами і медом;
  4. Шматочки м'яса слід обваляти в малій кількості солі, потім додати трохи перцю. В кінці виваляти в кукурудзяній муці;
  5. Оливкову олію вилити в сковороду і розігріти його. Зробити середній вогонь і викласти в посуд готові смужки м'яса. Готувати їх потрібно приблизно вісім хвилин, за цей час потрібно кілька разів перевернути їх;
  6. Далі відправити сковороду (зніміть ручку попередньо) в духовку, заздалегідь розігріта до 220 за Цельсієм. Там курку необхідно витримати ще десять хвилин. Подавати під гірчично-ягідним соусом, прикрасити гілочкою свіжого розмарину.

Корисні поради

Не можна занадто довго тримати м'ясо на сковороді, ні в духовці. Воно швидко висохне і стане гумовим і несмачним. Зберегти соковитість допомагають цибулю або лимон, а їх на дієті використовувати майже завжди можна.

Якщо за рецептом необхідно відбити курку, то час її приготування скорочується на кілька хвилин. Відбите м'ясо швидше готується і піддається ризику бути сухим, тому його потрібно готувати у фользі, в герметично закритій ємності, в рукаві або в паніровці. Це допоможе зберегти сік всередині.

Курка в духовці виходить менш калорійною, ніж смажена. І смачнішою, ніж просто варене м'ясо. Це чудовий спосіб урізноманітнити своє меню в період дієти.

Що ще почитати: