07 март 2019 45

Дробове харчування для схуднення: принципи, меню на місяць і відгуки

На превеликий жаль, більшість людей неправильно харчується. Це пов'язано з цілим набором різних умов – залежність від зовнішніх факторів, власна лінь, небажання вживати правильну їжу.

Як правило, багато людей на сніданок і на вечерю приймають велику кількість їжі, а в обід обмежуються легким перекусом або ж зовсім його пропускають через брак часу.

В результаті перерви між їжею виходять досить великими, а харчування відбувається зазвичай стандартними простими вуглеводами, які розпалюють апетит, і замість необхідної кількості їжі людина приймає її в кілька разів більше, ніж по-справжньому потрібно для організму.

Зрештою, таке харчування призводить до не надто приємним результатами:

  1. Освіта зайвої ваги;
  2. Погіршення стану здоров'я;
  3. Різкі перепади настрою;
  4. Депресії і так далі.

Дієтологи не дуже давно розробили систему дробового харчування, яка може використовуватися не тільки для схуднення, але і для виведення шлаків з організму, відновлення здоров'я, нормалізації обміну речовин.

Що являє собою методика дробового харчування, її користь і шкода

Суть такого методу полягає в регулярних прийомах їжі, але робити це бажано незначними порціями.

Якщо зменшити кількість споживаної за один раз їжі хоча б у два рази і намагатися вживати її близько п'яти або навіть шести разів на день, то гормон, який відповідає за формування сильного апетиту, просто не буде встигати вироблятися в організмі. Відповідно, організм вирішить, що раз їжа надходить регулярно, то немає необхідності створювати жирові відкладення.

Почуття голоду ослабне. До того ж людина і сам відчує себе краще в психологічному плані, якщо буде точно переконаний в тому, що через пару-трійку годин буде їсти.

Плюсів у дробового харчування, звичайно ж, більше, ніж мінусів. Перш за все, не доведеться голодувати, так як прийоми їжі стануть більш частими.

З плином часу буде знижуватися апетит, до того ж нормалізується і прискориться обмін речовин, що стане лише сприяти схудненню. Загальна кількість зайвої ваги тут буде знижуватись повільно, проте досить ефективно, так як він вже назад не вернеться.

Люди, які вирішили скористатися методикою дробового харчування, мають досить хороший сон і легко прокидаються, так як в нічні години їх шлунок не витрачає енергію на перетравлення їжі.

Мінус тут є один, але він досить серйозний. Працюючій людині не так-то просто дотримуватися цей режим харчування. Своєчасно вживати необхідну кількість їжі буде просто ніколи.

Хоча при бажанні можна впоратися і з цим недоліком – встановити для себе, в який час будуть з'їдатися ті чи інші продукти.

Найкраще налагоджувати для себе систему такого харчування під час відпустки. Самій людині нікуди поспішати, і організм зуміє швидко перебудуватися на такий спосіб прийняття їжі.

Принципи, дозволені продукти

Якщо людина вирішила звернутися до дробовому харчуванню для схуднення, то йому необхідно знати ключові принципи даного методу. Дотримуючись їх, йому вдасться відносно швидко позбутися від зайвих кілограмів і налаштувати роботу свого організму:

  • Ключове правило цієї дієти полягає в регулярному прийомі їжі – кожні два або три години;
  • Порції підбирають незначні, щоб вся отримана їжа містилася в звичайний стакан;
  • Протягом дня людині потрібно поїсти від 6 до 8 разів. Сюди входять як основні прийоми їжі – сніданок, обід і вечерю, – так і невеликі перекуси;
  • Гарячу їжу приймають три рази в день – на сніданок, обід і на вечерю;
  • В сніданок в обов'язковому порядку включають складні вуглеводи. Їжу приймають максимум через півгодини після пробудження;
  • Дуже важливо враховувати загальну калорійність з'їдених продуктів. Дієтологи не рекомендують середньостатистичній жінці в день споживати більше півтора тисяч кілокалорій;
  • У рідинах себе можна не обмежувати – воду і чай дозволяється пити скільки завгодно.

Необхідно враховувати, що для швидкого досягнення позитивного ефекту бажано поєднувати такий тип харчування і заняття спортом.

Як кажуть професійні дієтологи, при такому підході результат буде вже добре помітний буквально протягом першого місяця занять. Вони ж стверджують, що за рахунок дрібного харчування можна щотижня втрачати близько трьох кілограмів, причому особливо сильно обмежувати себе ні в чому не доведеться.

Займатися спортом в даному випадку можна лише один раз в тиждень.

Дозволених продуктів досить-таки багато. У їжу можна вживати рибу, овочі, яйця, рослинне масло, сухофрукти, яловичину.

Дієтологи не рекомендують їсти фастфуд, солоні горішки, сухарики, хлібобулочні вироби (в них знаходиться велика кількість вуглеводів, які і є причиною сильного апетиту), смажені продукти, особливо картопля.

Складаємо меню на тиждень

При дробовому харчуванні для схуднення сніданок починається о восьмій годині ранку. Він повинен складатися з білкових продуктів з невеликим вмістом повільних вуглеводів, які не викликають настільки сильний апетит.

На сніданок можна з'їсти порцію каші з цельнозернистой крупи, до п'яти волоських горіхів, дві-три столові ложки ягід або один великий фрукт, наприклад, яблуко або банан.

Замість такого раціону дозволяється вжити сто грамів натурального сиру з низьким вмістом жиру (не більше 5%) або таку ж кількість натурального йогурту. Ці продукти можна посипати корицею.

Третій варіант включає в себе два яйця, зварених круто, чашка кави з додаванням невеликої кількості молока або чай з ложкою меду.

Перший перекус після сніданку буде в 11 ранку. Якщо на сніданок не було йогурту, то зараз для нього час. Разом з ним можна вжити невеликий шматочок цільнозернового хліба. Можна з'їсти інші продукти, наприклад, зробити собі салат з овочів або фруктів або зовсім без заправки, або заправивши його йогуртом. До цього раціону підключають хлібці.

Через дві години приходить обідній час, коли знадобляться продукти, що мають у своєму складі велику кількість клітковини, вуглеводів і тваринного білка.

Без прийому гарячої їжі краще не обходитися. Ідеальним варіантом стане суп на основі овочевого бульйону або ж нежирного м'яса або риби. В цей суп додають чайну ложку сметани з невисоким вмістом жиру і з'їдають з невеликим шматочком цільнозернового хліба.

Замість такого меню можна взяти близько 150 грамів яловичини, тушковані овочі і додатково зробити овочевий салат, який дозволяється заправити оливковою олією.

Через три години роблять другий перекус. Він повинен бути досить легким. Можна з'їсти салат з авокадо і морквою – цілком поживно і при цьому смачно. Якщо немає такої можливості, то підійдуть волоські горіхи або сухофрукти.

У якості третього варіанту можна дозволити собі овочевий салат і додати до нього чай з зефіром без наповнювачів або з домашнім мармеладом без цукру.

Ще через три години наступає час вечері. Тут знову будуть потрібні білки і овочі. На вечерю можна з'їсти рибу, потушенную разом з овочами, і овочевий салат, заправлений оливковою олією.

В принципі, в салат можна додати пару крапель бальзамічного оцту. Якщо протягом дня яйця не вживалися в їжу, ними можна замінити вечерю, додавши до неї невелику кількість сиру і овочевий салат.

В десять годин вечора приходить час останнього перекусу. Його роблять найбільш легким – в їжу можна вжити 250 мл кефіру з вмістом жиру не більш 1%.

В принципі, замість нього дозволяється використовувати будь-які інші продукти, вироблені на базі кислого молока. Головне тут, щоб жирність була якомога нижчою.

Докладний огляд ефективних бадів для схуднення. Звертайте особливу увагу на протипоказання.

А тут читайте про те, як приймати магнію сульфат для очищення кишечника.

У наступній статті ви можете ознайомитися з допустимим харчуванням при харчовому отруєнні.

В принципі, для дробового харчування протягом тижня такого меню буде цілком достатньо. Страви можна міняти місцями, чергувати і так далі. Головне тут – стежити за тим, щоб кількість калорій, споживаних щодня, було приблизно однаковим – від 1200 до 1600.

Дробове харчування для схуднення: меню на місяць

Щоб отримати хоч скільки-небудь помітний ефект, меню дробового харчування для схуднення слід дотримуватися протягом щонайменше одного місяця, щоб у організму увійшло в звичку не накопичувати жирову масу, а позбавлятися від неї.

Якщо ігнорувати хоча б один день, то звичку доведеться виробляти з самого початку.

Якщо при дробовому харчуванні постійно відчувається голод, то не варто мучити себе протягом цілого місяця. Меню розробляють таким чином, щоб людина це почуття не відчував.

В принципі, знаючи продукти, які дозволено вживати, місячне меню можна скласти і самостійно. Тут головне — дотримуватися ряду правил, тоді ефект буде досягнуто дуже швидко:

  1. Режим вживання води має бути наступним: з розрахунку на один кілограм маси людини необхідно 30 мл води в добу. Виходить, що при вазі до 80 кг тільки води доведеться вживати 2,4 літра. Її необхідно пити за 20 хвилин до їжі і приблизно через півтора-дві години після;
  2. Сніданок бажано робити вуглеводною, тому найбільш підходящими виявляться солодкі фрукти, каші, зварені з цілісних круп;
  3. На обід приймають їжу, що містить пристойну кількість натуральних білкових продуктів;
  4. Вечеряють білками і овочами.

На скільки можна схуднути на такому раціоні

Як вже говорилося раніше, дробову дієту розробляли не тільки для позбавлення від зайвої ваги, але і для того, щоб привести в порядок органи шлунково-кишкового тракту.

Зокрема, якщо у людини спостерігаються такі розлади, як діарея, важкість у животі, коліки, спазми, нудота, то йому варто впритул зайнятися станом свого здоров'я. Приємним бонусом стане втрата зайвих кілограмів.

В середньому протягом місяця можна позбутися від 5-7 кг ваги. Це при умові, що не потрібно ні голодувати, ні скільки-небудь серйозно обмежувати себе в прийнятій їжі.

Виходить, що за шість місяців можна позбутися від 20 кілограмів і навіть більше. Якщо користуватися даними раціоном регулярно, то зайва вага не буде повертатися назад, а стан внутрішніх органів налагодиться.

Відгуки худнуть

Коли я тільки починала пробувати на собі дієту, засновану на дробове харчування, їсти невеликими порціями, але регулярно, перші два тижні було вельми складно. Я вже було збиралася припинити мучити себе, але вирішила дочекатися закінчення місяця, носила при собі контейнер, де лежали перекуси, харчувалася строго по часу. І як підсумок – протягом місяця мені вдалося позбутися відразу від 7 зайвих кілограмів. Після такого чудового ефекту кидати дробове харчування вже не хотілося, та й до розпорядку я вже встигла трохи звикнути. Звичайно, без зривів не обійшлося, але підсумковий результат наступний: при зрості 170 см, 80 кг вдалося схуднути до 65 кг, до того ж талія стала тонша на цілих 6 див.

Ганна, 28 років

Мені ніколи не вдавалося грамотно організувати свій час, тому харчуватися доводилося на ходу. Відповідно, ні про яке правильному харчуванні мови і бути не могло. Постійні стреси призводили до постійного збільшення ваги. Три місяці тому подруга відкрила для мене цю просту дієту дробового харчування для схуднення. Звикнути до неї вдалося далеко не відразу, все-таки харчуватися по режиму було для мене чимось новим. Однак у мене вийшло зробити над собою колосальне зусилля. Я розписала на кожен день напоминалки, коли мені слід було приймати їжу, і поступово в графік вдалося втягнутися. За перший місяць я скинула 5 кг і втратила 2 см в талії. Буду продовжувати користуватися цією дієтою.

Олександра, 24 роки

Що ще почитати: