02 март 2019 46

На скільки можна схуднути за місяць при комплексному підході

На скільки кілограм максимально можна схуднути за місяць? Якщо говорити коротко, то нормальною швидкістю схуднення є втрата 4 — 4,5 кг ваги протягом цього періоду. Однак, тут представляють інтерес різного роду подробиці.

Перш за все, для схуднення, що тут мається на увазі, забезпечується не якимись жорсткими дієтами, а комплексним і планомірним підходом. Мова йде про дотримання правильного режиму харчування і достатній кількості фізичного навантаження.

Далі, необхідно більш докладно зупинитися на тому, як відбувається сам цей процес. Це розуміння дозволить більш обгрунтовано поставитися до того, як правильно організувати своє схуднення.

Відповідь на головне питання: на скільки можна схуднути за місяць?

Зауважимо, що, говорячи про схуднення, ми говоримо фактично про свою втрату ваги. Насправді, це далеко не те ж саме. В загальну суму втраченої ваги можуть входити різні компоненти.

Одні з них важливі, інші — не дуже. Якщо втрата ваги забезпечується втратою м'язової маси, то для схуднення це зовсім погано. Отже, з яких частин складається зазвичай втрата ваги?

  1. Спалювання жиру;
  2. Знищення шлаків;
  3. Втрата води;
  4. Зниження ваги м'язів.
Як правило, підшкірний жир в людському організмі знаходиться в жирових депо. Спалювання його (або, правильніше кажучи, розщеплення на складові жирні кислоти) відбувається в м'язах.

Для того, щоб процес відбувався, необхідно забезпечити його переміщення з першого місця на друге. На жаль, швидкість такого процесу обмежена. В залежності від індивідуальних особливостей конкретної людини ця межа може змінюватися.

Зазвичай він становить від 70 до 300 грамів жиру за добу. Це і є природною межею можливостей по схудненню для конкретної людини. Зазвичай мова йде про 100 — 160 грамах за добу (в середньому). В тиждень це буде відповідати 700 — 1100 грамам.

Таким чином, за місяць можна схуднути приблизно на 4 — 4,5 кг. Нагадаємо, що це може бути зроблено лише при активному та комплексному підході до цього процесу. І ще зауважимо, що мова йде про втрату підшкірного жиру, а не про всю втрати ваги.

Іноді можна почути розповіді про те, як людина тільки що почав худнути і за одну або два тижні втратив не менше трьох кілограмів ваги. Як це можливо і чи не суперечить це розказаного вище в цій статті?

Ні, не суперечить. І ось чому. На жаль, внаслідок неправильного харчування і не зовсім здорового способу життя, в організмі майже будь-якої людини утворюється достатня кількість різних шлаків.

Одним з переваг процесу схуднення є те, що такі шлаки спалюються в першу чергу. Це як раз і відбувається під час зазначеного періоду. Надалі швидкість схуднення відповідає наведеним цифрам.

Ще одне питання може виникнути у зв'язку з тим, що ми наводимо цифри по спалюванню підшкірного жиру, а не цифри втрати ваги. Оскільки ми можемо контролювати лише останні цифри, нам важливо розуміти, з чого вони складаються. Розповімо про це докладніше.

При схудненні спалюється не тільки той жир, який був переміщений в м'язи з жирового депо, але і глікоген, який також міститься в м'язах.

Тобто, якщо ви спалили за тиждень 300 грамів глікогену, а кожна молекула зв'язана з чотирма молекулами води, в результаті ви втратите ще 900 грамів води. Зрештою, ми отримаємо такі результати.

  • 1200 грамів глікогену і води;
  • 1200 грамів жиру.

Загальна втрата ваги за тиждень в даному випадку складе 2400 грамів.

Як правильно худнути

Для схуднення є велика кількість різних методик. Наведемо тут деякі з них.

Дієта

  • Перший сніданок повинен складатися з продуктів вуглеводної основі. Це потрібно для того, щоб запастися енергією на майбутній день. Можна взяти 1 чашку якоїсь каші з 1 чайною ложкою будь-якого рослинного нерафінованої олії. Можна з'їсти 6-8 столових ложок мюслі з горіхами. Ще можна взяти одне яйце або 50 грамів знежиреного сиру і стакан будь-якого кисломолочного напою. Можна дозволити собі чашку чаю. Кава без цукру також дозволяється;
  • На другий сніданок підійде 1 фрукт або стакан йогурту;
  • Розповімо про обід. Вегетаріанський суп, можна дозволити собі 90 г індички (можна замінити куркою або нежирної рибою). Візьміть 200 г свіжих або відварених овочів. До них потрібно додати одну чайну ложку будь-якого рослинного нерафінованої олії;
  • В полудень можна випити 1 склянку йогурту;
  • На вечерю можна майже те ж, що і на обід, але за вирахуванням супу;
  • За годину до сну дозволяється склянку кефіру або йогурту;
  • Для здоров'я важливо активно пити воду протягом дня. Її важливо випити стільки, щоб на кілограм вашої ваги припадало 30 мілілітрів чистої води;
  • При готуванні продуктів допустимі всі основні прийоми, крім їх смаження.

Як змінити своє харчування на правильне

  1. Бажано зробити його менш жирним. Навіщо це потрібно? Ситність від жирності залежить дуже мало, а ось калорійність жирних продуктів набагато вище;
  2. Намагайтеся вживати менше солодких продуктів. Один з її серйозних недоліків — це здатність провокувати підвищений апетит;
  3. Потрібно зменшити своє прагнення до поїдання ласощів;
  4. Їсти повільніше;
  5. В їжі потрібно намагатися оцінити смак, а не заковтувати її цілком;
  6. Зробивши прийом їжі більш частим, можливо знизити калорійність споживаних продуктів приблизно на 15 відсотків;
  7. Віддавати перевагу посуді трохи меншого розміру, ніж звичайно;
  8. Є клітковину або харчові волокна в більшій кількості;
  9. Обмежуйте вживання алкогольних напоїв.

Далі трохи інформації про схуднення за допомогою таблеток. Як діє Эутирокс для схуднення: відгуки тих, що худнуть і лікарів. Повна інструкція по застосуванню.

Як правильно вибирати спортивне харчування для схуднення для жінок? Тут ви дізнаєтеся, на що звернути особливу увагу, і як не помилитися.

Кажуть, білково-вуглеводне чергування — найкраща дієта з усіх відомих. Вивчивши її принципи у наступній статті, ви зрозумієте, що це правда. Можливо, це саме те харчування, яке приведе вас до заповітної мети.

Схуднення за допомогою спеціальних вправ

Наведемо приклад ефективного комплексу вправ для цієї мети.

Проведення занять:

  • Робимо такі вправи, як скручування. Вони потрібні для прямих м'язів живота. Робити їх потрібно з найменшою амплітудою. Лягаємо і притискаємо поперек до підлоги. Згинаємо обов'язково ноги при цьому русі, лікті ставимо в різні сторони і руки треба тримати за своїм потилицею. При вдиху піднімайте голову. Зробити це треба разом з підйомом лопаток. Підборіддя при цьому рух потрібно тримати піднятим. На видиху переходимо у вихідну позицію;
  • Тепер перейдемо до наступної вправи, до зворотного скручування. Як і в попередньому випадку, це дія виконується з малою амплітудою. Цю вправу необхідно виконувати в положенні лежачи на підлозі, при цьому тримаючи коліна зігнутими. Тримаючи руки за головою, ми кілька збільшуємо корисну навантаження при цьому русі. Лікті потрібно розставити в сторони. На вдиху потрібно злегка піднятися. Роблячи це, піднімаємо голову разом з лопатками. Робимо це вправа, злегка піднявши таз. Під час видиху переходимо до початкової позиції;
  • Підйоми тулуба. Для виконання цієї вправи потрібно лягти на підлогу і зігнути коліна. Руки маємо за головою. Лікті потрібно розвести в сторони. При вдиху потрібно трохи підняти тулуб і, не поспішаючи, повільно, піднятися до піднятим колін. На видиху повертаємося назад, у вихідне положення;
  • Наступна вправа — для ніг. Тут особливе значення має використання великої амплітуди при русі. Потрібно сісти на краєчок стільця. Під час вдиху піднімаємо ноги до тулуба, а під час видиху повертаємося у вихідне положення;
  • Робимо вправа для косих м'язів живота. Для цього потрібно сісти на край стільця і робити повороти корпусу. Для цієї групи м'язів підійдуть також всі попередні вправи, але робити їх треба з малими розворотами.

Поради лікарів-дієтологів

Багато людей, які страждають надмірною вагою, у якийсь момент кажуть собі: «Все, досить!» І їх можна зрозуміти. Адже надмірна вага — це не тільки слабке здоров'я, поганий імунітет, схильність до різних захворювань, але і просто величезний дискомфорт.

Уявімо собі, що кожну хвилину ми носимо з собою сумку з гирями! Часто замислюються про схуднення перед весняно-літнім сезоном для того, щоб відчувати себе готовим до літа.

Звичайно, хочеться схуднути на багато і швидко. Однак, цей процес вимагає уважного ставлення при його плануванні та міцної самодисципліни при виконанні своїх планів.

Швидкі дієти приречені на невдачу. Ось чому це відбувається:

  • Перш за все, виконання жорсткого режиму харчування протягом певного обмеженого періоду зазвичай вимагає напруження всіх сил. Коли дотримання дієти закінчується, харчові звички залишаються тими ж самими, а бажання розслабитися і прийти в себе тільки посилює ваш апетит. Тому незабаром вага повертається назад. Нерідко, він в подібній ситуації збільшується;
  • У весняно-літній період людина отримує недостатньо корисних речовин, а під час дієти цей дисбаланс тільки посилюється. Тому форсований схуднення здатне сильно погіршити здоров'я людини.

Тому не варто розраховувати на блискавичне схуднення. Втратити вага можливо, але, при цьому може бути зірваний метаболізм організму.

Крім того, можливе сильне обвисання шкіри та інші порушення здоров'я. Тому потрібно налаштуватися на повільний, але неухильний процес схуднення, який може становити від двох до п'яти кілограмів в місяць.

Наведемо кілька порад лікарів-дієтологів для підвищення ефективності цього процесу.

  1. Перш за все не забувайте про вітаміни і інших корисних для організму речовин. При зниженні інтенсивності живлення надходження їх різко скорочується і цей дефіцит необхідно заповнити. В наш час якісні вітамінні комплекси можна купити, наприклад, в аптеці;
  2. Використовуйте збалансовані дієти. Часто пропонуються такі варіанти живлення, при яких практично відсутні, наприклад, вуглеводи. Але ці речовини необхідні організму, так як вони беруть участь в процесі розщеплення жиру. У цьому випадку можна компенсувати їх нестачу за допомогою складних вуглеводів, які містяться, наприклад, в різних крупах;
  3. Уникайте схуднення в розрахунку на певну дату. В такому випадку може порушитися послідовність цього процесу. Краще худнути постійно, виконуючи при цьому всі необхідні вимоги. Намагайтеся закріпити ті харчові звички, які сприяють цьому процесу і це приведе вас до вражаючого результату.

Поради фітнес-тренерів

Для занять вправами для схуднення дуже важливі позитивний настрій і самодисципліна.

Занять потрібно присвячувати не менше 40 хвилин не рідше трьох разів у тиждень.

Хороші результати можуть бути тільки при комплексному підході до схудненню. Тільки вправи не будуть ефективним засобом для цього.

При заняттях потрібна регулярність і відсутність довгих перерв.

Схуднення — це непростий процес. Для досягнення успіху потрібно буде докласти чимало зусиль і проявити достатню цілеспрямованість і самодисципліну.

Що ще почитати: