01 март 2019 14

Що потрібно їсти, щоб схуднути: відповіді експертів на вічне питання

До 21 століття накопичилося багато різних дієт, як для схуднення, так і для оздоровлення. Але люди збожеволіли на правильному харчуванні. Зараз всі активно стежать за тим, що складають у тарілку.

Така система живлення підходить для людей, які страждають надмірною масою тіла, а лікарі стверджують, що це самий безпечний і ефективний спосіб розставання з ненависними кілограмами.

Так в чому ж полягає секрет? Що потрібно їсти, щоб схуднути?

Вітаміни в раціоні для схуднення

Кожному індивідууму потрібні вітаміни для краси, здоров'я та схуднення. Вони включають багато процеси в обміні речовин, виводять непотрібні речовини і покращують самопочуття.

Розглянемо найбільш важливі:

  1. Вітамін С. Допомагає обміну речовин. Бере участь у жироспалюванні;
  2. Вітаміни групи В. Відповідають за роботу кишечника. Підтримують емоційну рівновагу. А найголовніше переносять енергію за тканин;
  3. Вітамін D. Значно притуплює відчуття голоду;
  4. Пектин. Стежить за нормальною роботою кишечника і очищає його від зашлакованості.
Вітаміни не можуть вироблятися самостійно в організмі. Саме тому потрібно обов'язково збалансувати своє харчування за вітамінами і мінералами.

Також в аптеках продають комплекси харчових добавок, що містять безліч потрібних вітамінів. Перед їх застосуванням зверніться до свого лікаря.

Що ж є, щоб схуднути: список продуктів, що вирішують цю задачу

Завдяки дослідженням, можна з легкістю сказати, які харчові продукти допоможуть в оздоровленні організму, що відповідно розганяє метаболізм і допомагає схудненню. Звичайно, при надлишковій масі тіла.

Продовольство становить:

  1. Кисломолочна продукція. Такі як кефір, ряжанка, кисле молоко, тан, айран. Сири і сир входять в цю групу, але важливо вибирати нежирні сорту;
  2. Супи на овочевому або вторинному бульйоні;
  3. Нежирні сорти м'яса і риби;
  4. Прянощі у вигляді часнику, цибулі і зелені;
  5. Овочі;
  6. Фрукти і ягоди;
  7. Корисні жири — оливкова, лляна, кокосова олія;
  8. Житній хліб;
  9. Зелений чай та мінеральна вода;
  10. Яйця;
  11. Цитрусові;
  12. Каші.

Складно голодувати при такому різноманітному кількості корисних продуктів. Головне — вибирати якісну їжу без хімічних добавок.

Повністю відмовлятися від жирів не варто. Треба виключити тільки шкідливі, непотрібні тіла, які містять холестерин у великих кількостях. Це жирні сорти м'яса, нирки, печінка, мізки, жовток. Жирну рибу можливо вживати 1 раз в тиждень, тому що вона складається з корисних жирів.

Готувати краще на пару, а також варити, тушкувати, запікати. Варто уникати смаженого, копченого, солоного.

Сіль в малих кількостях корисна, але висока її зміст затримує воду в тканинах. Що призводить до набряків, а в наслідок, до ожиріння.

Негативна калорійність продуктів – те, що треба!

Кожен продукт несе свою калорійність, яка витрачається, як енергія для всіх процесів. Але є елементи, в яких вона негативна, тобто для перетравлення витрачається в декілька разів більше енергії, ніж калорій, отриманих при їжі. Виходить, при прийомі їжі ще й спалюються калорії.

Ось він, «чарівний» список:

  • Огірок;
  • Дайкон;
  • Різні види капусти (білокачанна, цвітна, брокколі);
  • Буряк;
  • Спаржа;
  • Селера;
  • Болгарський перець і чилі;
  • Салат — латук, крес — салат;
  • Патисон;
  • Кабачок, цукіні;
  • Кульбаба;
  • Ендивій;
  • Рукола;
  • Цибуля;
  • Редис;
  • Шпинат, щавель, ревінь;
  • Ріпа;
  • Баклажан;
  • Яблуко;
  • Лимон, мандарин, грейпфрут;
  • Малина, журавлина, полуниця;
  • Манго, папайя, ананас;
  • Імбир, гірчиця, кориця, кріп, кмин, коріандр;
  • Водорості;
  • Гриби.
Популярний білково-вуглеводне чергування як шлях до фігури мрії. Спробуйте і ви!

Дізнайтеся все про каву Турбослім для схуднення тут, а найголовніше — відгуки людей.

Чи чули ви що-небудь про читмил? Ні? Тоді швидше читайте цю статтю, адже під цим красивим словом ховається ефективна міра, як це не дивно звучить, для схуднення.

Якщо з'єднати в раціон обидва попередніх списку, то можна стрункішати без почуття голоду. Схуднення буде не тільки смачним і різноманітним, але і збагачене вітамінами.

Збільшення втрати ваги за тиждень

Що потрібно їсти, щоб швидко схуднути за тиждень? Крім продуктів, несучих калорійність зі знаком мінус, є посилюють метаболізм. За рахунок цього жир згоряє в кілька разів швидше.

Наприклад, з'їдаючи 2 грейпфрута в день, за тиждень можливо скинути до 2 кг, не вдаючись особливо до дієти і виснажливих фізичних навантажень.

Природні схуднення:

  • Крупи (гречка, вівсянка);
  • Фрукти (грейпфрут, яблуко, лимон, ківі, ананас);
  • Овочі (капуста, спаржева квасоля);
  • Білок (нежирні м'ясо та риба, білок яйця, морепродукти);
  • Приправи (всі гострі, часник, кориця, імбир).
Ще хотілося сказати про воду. Чиста вода виводить шлаки і токсини, покращує загальний стан організму.

Готуємо жиросжигающие чай, щоб худнути в животі, так і в усьому тілі:

  1. Заварюємо зелений чай;
  2. Додаємо імбир і лимон, без підсолоджувачів;
  3. Отримуємо на виході смачний і корисний напій.

Худнуть люблять природні схуднення, так як відпадає важливість прийому синтетичних добавок для втрати ваги.

Харчування до тренування при схудненні

Що потрібно їсти перед тренуванням, щоб схуднути? Виявляється, потрібно продумувати і харчування у фізично активні дні. Є маса нюансів. Розберемо важливі для схуднення.

Тренування бувають кардіо і силові. Кардіо діє на спалювання жиру, але працює тільки під час занять. Силові розвивають м'язи і ефект триває 24 години, тому що для зростаючих м'язів потрібно більше енергії, ніж непрацюючим.

Найбільш плідні заняття — ранкові на порожній шлунок. Бо відразу включається підшкірний жир і переводиться в енергію, а якщо заняття проходять після прийому їжі, то спочатку використовується глюкоза, добута з раціону.

Якщо все-таки заняття проходять не з ранку, за 1 — 1,5 години, до вправ, поїсти складних вуглеводів. Це каша і макарони з твердих сортів пшениці.

Можливості не було поїсти, як потрібно? За 30 хвилин з'їжте простих вуглеводів. Для різкого стрибка глюкози в крові. За рахунок цього підвищиться працездатність. Але це не повинні бути тістечка, морозиво і торти. Можуть бути фрукти, горіхи.

З ранку не виходить займатися на голодний шлунок? Використовуйте метод, описаний вище, або їжте кашу і займайтеся вже через 1 — 1,5 години.

Не варто харчуватися білками до занять.

Харчування після тренування

Не менш важливо знати, що краще з'їсти після тренування. Це впливає на якість м'язів.

Відразу після тренування є не можна. Потрібно почекати деякий час. Оптимально 20 хвилин. Тільки не в якому разі не голодуйте, а то час, проведений на тренуванні, пройде даремно.

Якщо заняття силовими, то більшу частину повинен бути білок і трохи менше половини порції складні вуглеводи.

Якщо кардіо заняття, то перевагу віддаємо вуглеводів і трохи менше половини порції білка.

Як правильно є: принципи та поради

Увагу варто приділяти не лише якості їжі, але і деяким іншим аспектам. Скільки їсти? У скільки? Навіщо той чи цей продукт у раціоні? Багато продукти не тільки марні, але й шкідливі. Обмінні процеси люблять постійність у вступі прийомів їжі.

  1. Їмо в один і той же час. Сніданок не пізніше 1 години після пробудження. Далі проміжки становлять від 2 до 3 годин. Остання вечеря за 3-4 години до сну;
  2. Прийомів їжі має бути мінімум 5-6. Чим більше, тим краще, але невеликими порціями і у відповідності з пунктом 1;
  3. Отримуємо задоволення. Навчіться їсти без сторонніх шумів, у вигляді телевізора, радіо і комп'ютера. Не беріть в руки телефон. Подрібнюйте шматочки ретельніше, відчуваючи кожен смак;
  4. Випиваємо води відповідно 30 мл на 1 кг ваги;
  5. Їжте більше продуктів, багатих клітковиною. Вона допомагає чистити організм і стрункішати. Клітковина міститься в натуральних продуктах, овочах та фруктах). З фруктами обережніше, все-таки це прості вуглеводи. Краще спожити їх до 16:00. А ось овочі в будь-яких кількостях. Чудово, якщо з кожним прийомом їжі будуть овочі, приготовлені дозволеними способами або свіжі;
  6. Фізіологічний об'єм шлунка 250 мл, простий стакан. У повних людей він зазвичай розтягнутий, але варто перебороти себе і з'їдати за один раз не більше 250 грамів;
  7. Улюблені шкідливості повністю виключати не варто. Побалуйте себе 1 раз в тиждень шоколадом або 1 раз в місяць шматочком торта. Виберіть схему, яка буде допомагати не зриватися. Знаючи, що в кінці тижня можна буде дозволити трохи більше, вже не хочеться вночі наїдатися. Краще всього, якщо це ранкові прийоми їжі, щоб до сну встигнути спалити смакоту;
  8. Всі шкідливості можна замінити. Рецепти загальнодоступні. Прихильники правильного харчування давно замінили випічку, майонез і солодощі на корисності. Причому, не поступаючись смаковими якостями;
  9. Використовуйте схему: сніданок — складні вуглеводи; обід — складні вуглеводи, клітковина та білок; вечеря — білок і клітковина.

Між прийомами їжі робіть перекуси, це можуть бути горіхи, фрукти, овочі або білок. Щось одне з перерахованого або поєднання. Припустимо, салат і м'ясо курки, але перекус на 150 грам.

Цим принципам потрібно слідувати, щоб організм працював правильно і не думав, що відбувається щось неприродне і потрібно запасатися.

У висновку згадаймо пройдене:

  • Вітаміни, мінерали, мікро - і макроелементи важливі для схуднення і здоров'я. Варто вивчити свій провіант, щоб усвідомлювати, привносить користь даний продукт або його можна замінити або навіть зовсім виключити;
  • Потрібно скласти свій раціон з корисних продуктів, які представлені в статті. Це допоможе оздоровити пристрій організму, і спалити жир швидше;
  • Необхідно займатися фізичною активністю, при цьому до тренування або вживати складні вуглеводи, або швидкі, визначаючи час заняття вправами;
  • Після тренування не є година. Далі дивимося по виду діяльності, кардіо — більше вуглеводів, силові — білок домінує;
  • Прийоми їжі повинні бути частими і маленькими. Слідкуйте за перервами між ними;
  • Потрібно їсти більше овочів і фруктів, але і не виключати шкідливості в розумних кількостях;
  • Не потрібно забувати про рідинах.

Загалом, дивіться за своїм здоров'ям і самопочуттям. Тіло завжди підкаже, як потрібно харчуватися саме йому. Консультуйтеся зі своїм лікуючим лікарем.

Правильні продукти допоможуть швидко позбутися від зайвих сантиметрів, але не впадайте в крайнощі. Любіть себе і свій організм!

Що ще почитати: