30 май 2019 85

Як прискорити метаболізм, щоб активніше худнути

Чи потрібно людині якимось чином контролювати свій метаболізм? І взагалі, про що тут йде мова?

В наш складний час, на жаль, часто зустрічається ситуація, коли ми набираємо зайву вагу. І відбувається це не від якихось непереборних причин, а, фактично, за нашим бажанням.

Для того, щоб стежити за своїм здоров'ям, потрібна самодисципліна і дотримання деяких обмежень. Нам простіше зайвий раз поїсти, раз хочеться.

На жаль, це може призвести до досить неприємних наслідків. Тоді доводиться замислюватися про те, як подбати про своє здоров'я? На жаль, це процес тривалий і досить важкий.

Далеко не завжди просте обмеження споживання їжі може тут допомогти. Необхідно взяти до уваги ряд важливих факторів. Одним з найважливіших є правильний облік швидкості свого метаболізму.

Якщо він надто низький, то навіть зниження споживання їжі не допоможе нам схуднути. При високому його рівні шанси виправити своє здоров'я різко зростають.

Якщо підійти до цього питання трохи формально, то швидкість метаболізму людини — це фактично величина енергетичних витрат на підтримання життєдіяльності організму без урахування різного роду додаткових витрат.

Як взнати швидкість свого метаболізму

Першим питанням, яке потрібно для себе вирішити — це максимально точне визначення властивої особисто вам швидкості цього процесу. Як це прийнято робити? Зазвичай застосовують наступний варіант.

При розрахунку швидкості потрібно враховувати, чи вважається це для чоловіка або жінки.

Розглянемо спочатку перший з цих варіантів. Для цього потрібно акуратно виміряти свою вагу і свій ріст.

При цьому потрібно пам'ятати, що вага зазвичай протягом дня коливається в межах двох кілограмів в залежності від того, як конкретно ви провели цей день.

Для правильного порівняння результатів, необхідно зважуватися в один і той же час дня і, приблизно, в одній і тій же одязі. Наведемо формулу для проведення розрахунку.

«Швидкість метаболізму»= 66 + (13,8 * «Вага в кг») + (5,0 * «Зростання див.») — (6,8 * «Вік у роках)

Звичайно, ця формула не є ідеальною. На дану величину, крім згаданих чинників, також впливає і ряд інших.

  • Один з них — це величина м'язової маси людини. Чим краще розвинені м'язи, тим вище ця швидкість;
  • Період росту людини, його вік. На деяких життєвих етапах швидкість метаболізму може підвищуватися або знижуватися. Тоді, коли відбувається посилений ріст організму, він різко підвищує свою швидкість;
  • Також впливає і такий малозначащий, на перший погляд, чинник, як температура тіла. У тому випадку, якщо вона підвищена, така швидкість при цьому зростає;
  • Використання дієти при живленні. Якщо людина вирішила схуднути, зменшивши при цьому, обсяг їжі, що з'їдається, то це обов'язково призведе до зниження швидкості метаболізму. Організм пристосується до зниженого надходження поживних речовин і енергії, що, безсумнівно, знизить швидкість схуднення;
  • Не потрібно забувати про такий важливий чинник, як спадковість. Всі ми знаємо, що різні люди по-різному реагує на їжу. Одні можуть їсти багато, не набираючи при цьому ваги, інші можуть погладшати і від незначної кількості їжі.

Тепер розглянемо, як обчислити швидкість метаболізму для жінок. Для цього будуть потрібні ті ж дані, що і в попередньому випадку. Формула при цьому буде дещо відрізнятися.

«Швидкість метаболізму»= 655 + (9,6 * «Вага в кг») + (1,8 * «Зростання див.») — (4,7 * «Вік у роках)

Не забудемо, що розмірність отриманої величини — це кількість кілокалорій в день. Якщо ж говорити про додаткові чинники, які впливають на результат, то тут мова може йти про те, що згадувалося раніше.

Також потрібно сказати і про вплив вагітності на цей процес. У цей період швидкість метаболізму різко зростає, що легко побачити, наприклад, у зв'язку з різким зростанням апетиту.

Отримавши шукану величину, для того, щоб правильно нею скористатися, потрібно врахувати наступне.

При сидячому способі життя помножити отриману величину на 1,2. Таким чином ми отримаємо суму енергетичних витрат організму за весь день.

Ті, хто займається спортом з невеликою інтенсивністю, від одного до трьох разів на тиждень, можуть використовувати коефіцієнт, що дорівнює 1,375.

Якщо кількість занять становить від трьох до п'яти на тиждень, то коефіцієнт буде 1,725.

При більш інтенсивному фізичному навантаженні є сенс використовувати коефіцієнт 1,9.

Що може порушити обмін речовин

Чим вище у людини ця характеристика, тим успішніше проходить у нього процес схуднення.

Тому для правильного планування цього процесу потрібно враховувати ті моменти, які сприятливо впливають на метаболізм людини і ті, які його гальмують.

Спочатку розглянемо більш докладно те, що може загальмувати цей процес:

  1. Одне з перших місць у цьому списку займає неправильне харчування. Мова йде про низькокалорійних продуктах. Не треба упускати з уваги той факт, що схуднення має дві важливі сторони. Одну з них складає сам процес схуднення, в той час як інша сторона — це повноцінне постачання організму в цей час потрібними корисними речовинами і мікроелементами. Перше без другого здатне сильно пошкодити здоров'я;
  2. При харчуванні низькокалорійними продуктами організм прагне запастися про запас, але, фактично, він акумулює жир. Крім цього, для пристосування до процесу схуднення відбувається уповільнення обміну речовин. Обидва ці чинники тільки ускладнюють ситуацію;
  3. Також є важливим розпорядок прийому їжі. Корисні маленькі часті прийоми і шкідливо, якщо їдять потроху і рідко. У першому випадку процес обміну речовин постійно розігрівається, в той час, як в останньому випадку тривалі перерви гальмують його;
  4. Спосіб життя, при якому людина мало рухається. Більш інтенсивна фізична активність робить метаболізм активніше, відсутність фізичного навантаження уповільнює цей процес;
  5. Недостатнє споживання корисних мінеральних речовин і вітамінів. Тут коментарі зайві;
  6. Порушення водного балансу здатне істотно уповільнити процес схуднення. Води для організму повинно бути достатньо для здорового функціонування.

Як прискорити метаболізм для схуднення: способи та поради

Тепер перейдемо до розгляду того, яким саме чином ми можемо поліпшити швидкість нашого метаболізму, що ми повинні для цього робити? Засоби для досягнення цієї мети можна умовно розбити на дві групи.

  1. Як не допустити порушення цього процесу;
  2. Як процес обміну речовин зробити більш ефективним.

До першої частини можемо віднести наступне.

  • Треба їсти мало, але часто. Найкраще це робити через кожні два або три години;
  • Використовуйте невеликі порції їжі. Досить 200-250 грам;
  • Стежте за балансом білків, жирів і вуглеводів. Нормальної пропорцією буде: 40-50% білків, 20-30% вуглеводів і 15-20% жирів;
  • Було б бажано приймати вітамінні комплекси. Їх можна придбати в будь-якій аптеці;
  • Слідкуйте за своїм сном. Його тривалість не повинна бути менше ніж 7 годин протягом доби;
  • Пийте достатню кількість води в день. Це не менше півтора літрів протягом доби;
  • Постарайтеся виключити алкоголь з ужитку.
Найпростішою дієтою вважається навіть не овочева, а питна, так як вода має нуль калорій, а насичує порядно. Питна дієта 30 днів: рекомендації та відгуки. Результат перевершить ваші очікування!

А в цій статті пригадаємо про японську дієту. Багатьом вона подобається, хоч витримати її дуже непросто.

Рекомендації по прийому куркуми для схуднення дані тут. Дотримуйтесь порад і поступово фігура стане красивою.

Тепер подивимося, що потрібно робити для того, щоб максимально поліпшити свій метаболізм.

  • Коли ми подивимося на це питання з точки зору того, як кожен кілограм ваги вашого тіла допомагає обміну речовин, то виявимо красномовний факт. Кілограм жиру взагалі не бере участь у спалюванні калорій, а кілограм м'язів робить це досить ефективно (100 калорій на добу). Це говорить про те, що збільшення м'язової маси є важливим чинником при схудненні;
  • Намагайтеся вживати більше білка. Це не тільки найважливіший будівельний матеріал людського організму, але і головний конструктор людських м'язів;
  • Потрібно пити воду в достатній кількості. Бажано робити це часто і маленькими порціями. Було б корисно випивати склянку води натщесерце щоранку;
  • Не забувайте снідати! Вранці багато планують трохи перекусити, розраховуючи на наступні прийоми їжі. Більш корисним варіантом стала ґрунтовна їжа протягом сніданку;
  • Міняйте режим харчування. Якщо ви користуєтеся низькокалорійною дієтою, дозвольте собі один день на тиждень більш рясну їжу. Таке розмаїття стримає організм в його спробах знизити метаболізм із-за недостатнього отримання калорій;
  • Намагайтеся частіше перебувати в русі. Більш активний спосіб життя дозволить з більшою ефективністю боротися із зайвою вагою;
  • Не забувайте відпочивати. У цей час відбувається оздоровлення і відновлення організму;
  • Постарайтеся обмежити споживання тютюну і алкоголю. Буде ще краще, якщо ви повністю позбудетеся від такого роду звичок.

Продукти, що прискорюють обмін речовин в організмі

Правильно побудувати свій раціон — важлива частина процесу схуднення. Є такі продукти, споживання яких вам допоможе.

  1. Використовуйте продукти, які виготовлені з цільних зерен. З одного боку, їх перетравлення вимагає багато енергії, з іншого — в таких продуктах добре зберігаються корисні речовини і мікроелементи;
  2. Червона квасоля оздоровлює кишечник і при цьому має високий вміст вітамінів групи B і цинку. Вона має позитивний вплив на процес утворення м'язової тканини;
  3. Пісне м'ясо корисно високим вмістом різних видів білка — основного будівельного матеріалу людського організму;
  4. Активне споживання риби знижує рівень гормону лептину, який сприяє процесам ожиріння;
  5. Квашена капуста сприяє зміцненню імунітету;
  6. Цитрусові є ефективним стимулятором обміну речовин;
  7. Яблука теж стимулюють обмін речовин;
  8. Молочні продукти забезпечують організм достатньою кількістю кальцію;
  9. Також покращують метаболізм шпинат, перець, імбир, кориця і цикорій;
  10. У цьому списку можна згадати і чашечку гарячої кави вранці;
  11. Зелений чай володіє унікальними здібностями, які дозволяють ефективно спалювати складні жири.

Фізичні навантаження

Яка роль таких навантажень для процесу схуднення? Найбільш ефективні такі навантаження, як біг, ходьба або плавання, якщо присвячувати їм хоча б 20-30 хвилин протягом дня.

Дослідження показали, що для чоловіків найбільш ефективний більш високий рівень навантаження, для жінок ситуація інша — найкращі результати досягаються при середньому або низькому рівні навантажень.

Враховуючи, що розвиток м'язів посилює швидкість метаболізму, зауважимо, що силові вправи нададуть істотну користь у процесі схуднення.

Висновки

Не будемо забувати, що при схудненні, проста відмова від їжі навряд чи допоможе вирішити проблему. Підходити до цього треба комплексно. Фактично, мова йде про зміну способу життя.

Для досягнення потрібного результату потрібна і самодисципліна, і постійна праця над собою. Але хороше здоров'я, яке буде отримано в результаті, безумовно, варта того!

Що ще почитати: