Білково-вуглеводне чергування як шлях до мрії фігурі
Білково-вуглеводне чергування (БУЧ) – це дієта, система живлення, різновид сушіння.
Інакше кажучи, один зі способів домогтися стрункої, рельєфної постаті. Знімає протиріччя між прихильниками високобілкової або низьковуглеводній дієти. Схвалена медиками.
Поява БУЧ
Ця дієта — винахід спортивних дієтологів. Саме у їхніх підопічних виникла необхідність у системі живлення, яка дозволяла б позбутися від жиру, не нашкодивши спортивній формі.
БУЧ дієта отримала масове поширення не так давно, але вже стала дуже популярною. І це цілком зрозуміло: система живлення за методикою білково-вуглеводного чергування не викликає стресу, але дозволяє досягти довготривалого результату.
Суть харчування по системі білково-вуглеводного чергування
Дана дієта розмежовує продукти на білкові і вуглеводні, дозволяє вживання декількох видів їжі в різні дні.
Справа в тому, що людський організм влаштований хитро і не згоден розтоплювати накопичені жирові запаси на першу вимогу свого господаря. Спочатку в хід йдуть всі вуглеводи.
Коли глікоген виявляється на межі, починають спалюватися... ні, не жирові клітини, а м'язові. Саме тому багато дієти руйнівно діють на організм.
Маса, може, і пішла, та не та – цінний м'язова тканина піддалася руйнуванню. Людина відчуває себе мляво і болісно.
Коли вже і з м'язів черпати енергію не виходить, організм починає кидати в топку жирові клітини.
Принципи:
- Циклічність. Описувана дієта – циклічного типу. Один цикл складається з чотирьох днів: два дні потрібно харчуватися білковою їжею, один – вуглеводної, а на четвертий день можна дозволити собі продукти з обох днів. Відповідно дієта триває протягом 4, 8, 12, 16, 20, 24 або 28 днів. Потім дієтологи радять ненадовго відволіктися: організм звикає до такої системи живлення і перестає спалювати зайві кілограми;
- Обманюємо організм для користі справи. Спочатку циклу пропонується два дні налягати на білкові продукти і максимально обмежити споживання вуглеводної їжі. Так організм запасеться білком, але відчує недолік палива і почне шукати альтернативні джерела живлення. Щоб тіло не перейшло в режим надзвичайно ситуації і не стало захищати жирові запаси, а навпаки їх топити, існує вуглеводний день. Організм починає спалювати жир і трохи набирається корисних вуглеводів. Змішаний день дозволяє худнути за інерцією і зробити плавний перехід до чергового циклу;
- Їжа різноманітна, але в обмеженій кількості. Незважаючи на досить лояльний список дозволених продуктів для повного циклу з чотирьох ній, не потрібно забувати про необхідність підраховувати денний калораж. Так для жінок оптимальна кількість – це 1200 калорій на добу, для чоловіків – 1400;
- Дотримання законів правильного харчування. Суть белкого-вуглеводного чергування близька до принципів правильного харчування. Здорова їжа, приготування без додавання олії, обмеження цукру і некорисних вуглеводів – все це допомагає не тільки нормалізувати вагу, але і поправити здоров'я.
Переваги:
- БУЧ – це не стільки дієта, скільки система живлення з мінімальною шкодою здоров'ю;
- Часті прийоми смачною, здоровою їжі мінімізують стрес під час схуднення;
- Меню дієти складено з простих, доступних продуктів;
- Підходить у тому числі і для спортсменів, легко комбінується з вживанням спортивного харчування;
- Робить організм здоровіше – знижує холестерин і цукор.
Недоліки:
- Тривалий ефект – під час одного циклу скидається менше 1 кг;
- Високу кількість білка може погано позначитися на роботі нирок (проконсультуйтеся з фахівцем);
- Не підходить для людей з цукровим діабетом;
- Обмеження в солодкому і жирному в будь-який день дієти.
Можливий результат:
- Зниження ваги за рахунок розщеплення жирових відкладень, а не руйнування м'язів;
- Відновлення і зростання м'язової маси (за умови регулярних тренувань під час дієти);
- Поліпшення загального самопочуття;
- Усунення білково-енергетичної недостатності.
Що можна їсти, а що не можна?
Таблиця дозволених і заборонених продуктів під час дієти БУЧ:
| МОЖНА | Не МОЖНА | |
|---|---|---|
| Білкові дні | М'ясо: яловичина, баранина, кролятина, пісна свинина і яловичина.
Птах: курка, фазан, індичка, фазан, качка, гусак.
Морепродукти: кальмари, восьминоги, мідії, креветки, омари.
Риба: палтус, хек, камбала, горбуша, тунець, лосось, форель, сьомга.
Молочні продукти: сир маложирний, йогурт несолодкий зниженою калорійності, ряжанка, сир 0-1%, кефір 0-1%, молоко від 0% до 1,5% жирності.
Яйця: білок в будь-якій кількості, ціле яйце – не більше 1 штуки в день. |
Продукти зі списку дозволених в вуглеводний день
Хлібобулочні вироби з білої муки, кукурудзяні пластівці.
Крохмалевмісні продукти: картопля, очищений рис,
Продукти з високим вмістом фруктози: солодкі фрукти (банани, виноград, абрикоси, сухофрукти) і овочі (буряк, морква).
Жиросодержащие продукти: горішки, насіння, високо калорійний сир, морозиво. |
| Вуглеводні дні | Каші: вівсяна, з пшениці, ячна, гречка, рис, пшенична та інші.
Макаронні вироби і хліб: хліб і макарони з житнього борошна і з додаванням висівок.
Кислі фрукти і овочі з низьким вмістом крохмалю, зелень. |
У вуглеводні дні під забороною продукти, дозволені в протеїнові дні.
Заборонено вживати в їжу «погані» вуглеводи: борошняне, солодке, фрукти з великим кількість фруктози, овочі, які містять велику кількість крохмалю. |
| Змішані дні | Для складання меню змішаний день використовуйте дозволені продукти зі списків протеїнового та вуглеводного днів. | Продукти високої жирності і містять «погані» вуглеводи. |
Меню на тиждень за принципами дієти
Понеділок – білковий день (початок першого циклу):
- Сніданок: запіканка з сиру 0% жирності. Пам'ятайте, що цукор і солодкі фрукти сьогодні під забороною! Можете додати стевії або зелене яблуко;
- Обід: зваріть пару невеликих шматочків риби. Їжте з соусів із знежиреного несолодкого йогурту і зелені;
- Вечеря: відварне куряче філе. Замість гарніру з'їжте один-два огірка.
Вівторок – білковий день (перший цикл):
- Сніданок: білковий омлет. Жовтки відокремте від білків, додайте знежиреного молока. Щоб було смачно, додайте спецій;
- Обід: пісна яловичина. Можна відварити або обсмажити без масла на грилі. На гарнір можна з'їсти також обсмажені на грилі овочі, наприклад, кабачки;
- Вечеря: побалуйте себе кролятиною в сметанному соусі.
Середа – білковий день (перший цикл):
- Сніданок: сир зі сметаною мінімальної жирності;
- Обід: відварна курка або індичка з гарніром із запечених овочів;
- Вечеря: кальмар в соусі з знежиреного несолодкого йогурту.
Заглянемо в аптеку? Витаклин для схуднення: інструкція, реальні відгуки покупців. Вивчіть уважно, що пишуть про препарат худнуть.
А в цій статті представлена хвилює багатьох інформація про фитоспрее для схуднення. Дізнайтеся, чи варто його купувати.
Примусьте себе схуднути! Поради з наступної статті точно вам стануть в нагоді і допоможуть почати прокладати шлях до ідеальної фігури.
Четвер – вуглеводний день (перший цикл):
- Сніданок: каша з геркулесу на знежиреному молоці;
- Обід: риба на пару з нешліфованим рисом;
- Вечеря: гречка з грибною підливою.
П'ятниця – змішаний день (кінець першого циклу):
- Сніданок: сирники з використанням борошна з висівками або грубого помелу;
- Обід: паста з морепродуктами;
- Вечеря: салат зі свіжих овочів із заправкою з оливкового масла.
Субота – білковий день (другий цикл):
- Сніданок: варені яйця (з'їсти тільки білки, без жовтків), чай або кава без цукру, можна додати трохи знежиреного молока;
- Обід: суп молочний з овочами;
- Вечеря: яловичина відварна, грейпфрут або зелене яблуко.
Неділя – білковий день (другий цикл):
- Сніданок: пара бутербродів з бородінського хліба з маложирной бринзою;
- Обід: риба на грилі;
- Вечеря: склянка кефіру або знежирений несолодкий йогурт.
Рецепти
Куряче філе в кефирном маринаді
Це приклад страви для протеїнового дня.
Знадобиться:
- 600 гр курячого філе;
- 300 мл кефіру;
- 300 мл води;
- Спеції і зелень за смаком.
Нарізаємо філе, кришимо зелень, додаємо спеції. Заливаємо кефіром і водою. Залишаємо в холодильнику маринуватися мінімум на 3 години.
Після закінчення часу починаємо термічну обробку. Розігріваємо сковороду викладаємо м'ясо птиці, виливаємо маринад туди ж. Тушкуємо 5-7 хвилин з кожного боку.
Салат з макаронів
Розглянемо приклад страви для вуглеводного дня.
Знадобиться:
- Пачка макаронів з пшениці дозволених, твердих сортів;
- Цибуля – половина головки;
- Трохи моркви;
- Горошок консервований – одна маленька банку;
- Один зелений болгарський перець;
- Один помідор;
- Трохи зелені;
- Трохи чорних маслин (вони тільки поліпшать смак салату).
Для соусу потрібно: оливкова олія, чайна ложка гірчиці, перець і спеції за смаком.
Насамперед, варимо макарони. Готуємо заправку – змішуємо інгредієнти в мисці для салату. Нарізаємо овочі та зелень, кладемо в миску з заправкою. Туди ж додаємо макарони. Перемішуємо, подаємо.
Риба на пару і розсипчастий рис
Тепер розглянемо приклад страви для змішаного дня.
Знадобиться:
- Риба зі списку дозволених продуктів для білкового дня;
- Лимон;
- Спеції за смаком;
- Рис нешліфований.
Рибне філе промити, покласти на решітку пароварки. Зверху покласти порізаний часточками лимон. Готувати протягом 15 хвилин. У цьому час поставити грітися воду для варіння рису (кількість води відповідає кількості рису).
Після закипання води всипати рис. Варити до того моменту, поки не вбереться вся вода. Подавати рибу на пару і рис з часточкою лимона.
Рекомендації при харчуванні за системою чергування білкової і вуглеводної їжі
- Як і під час будь-якої дієти рекомендується дробове харчування – малими порціями до п'яти разів на день;
- Незважаючи на різноманітний раціон, вважаємо калорії. У добу повинно виходити не більше 1500, інакше ефекту не буде;
- Під час приготування їжі нічого не смажимо, а тільки варимо, випікаємо або готуємо на пару;
- По можливості займайтеся спортом, дієта білково-вуглеводного чергування зробить ваші заняття особливо ефективними.
Відгуки
Дієта білково-вуглеводного чергування дуже крута! Бо працює! Скинула майже 10 кг за місяць! Йде жир і вода, а м'язи залишаються на місці. Можна є достатня кількість їжі – раз, якщо щось не можна сьогодні, це можна буде завтра (трохи) — два, тому в жодному-то столітті дієта пройшла без нервів!
Анастасія, 26 років
Займаюся спортом вже більше чотирьох років. Вирішив підсушитися. Не люблю сильно заморочуватися з харчуванням, тому обрав цей вид сушіння. Система проста, зрозуміла. Зривів не було, та й бути не повинно: калораж нормальний, меню різноманітне. Ефект є, рельєф став більш чітким.
Андрій, 22 роки
Вибирала собі дієту на весну, щоб схуднути до літа. Подруги радили різні способи схуднути, але мені ні один варіант не підходить, тому що у мене нескінченні проблеми з шлунком. Коли дізналася про БУЧ, зраділа – нарешті знайшла!
Підійшла відповідально: склала собі меню, закупилась продуктами. У підсумку за місяць скинула майже шість кілограмів.
Головне – здоров'я від дієти не тільки не зіпсувалося, а навпаки, мені стало приємніше жити в своєму тілі. Говорять, завжди на цій дієті сидіти не можна, але час від часу я буду харчуватися по цій системі.
Марина, 47 років
