01 май 2019 31

Складання здорового раціону харчування для схуднення

Сидячи на черговий «сумною» дієті і заздалегідь налаштовуючи себе на те, що після її завершення можливе повернення в свою звичайну «вагову категорію», чи багато хто з нас задаються питанням: а чи можна зробити так, щоб вагу після схуднення залишався стабільним і не зростав, а продуктові набори при цьому не потрібно було змінювати у пошуках найкращої дієти?

Хороша новина – способи є завжди.

Інша справа, чи вистачить горезвісної сили волі не дивитися в бік улюблених тістечок, поки в організмі і в думках все налаштується на прагнення до перемоги над собою.

Правильне харчування: азбучні істини

Бутерброди, горчичка, консерви – це потрібно відкидати відразу, якщо ви раз і назавжди вирішили покінчити з неправильним і непродуманим раціоном, а заодно і з проблемами травлення, чреватого як дрібними (печія), так і великими (відкладення жирів і цукру, що провокують атеросклероз, діабет) неприємностями.

Суть правильної їжі полягає в попередженні не тільки зайвої ваги, який лякає найбільше, але і цілої «компанії» важковиліковних захворювань.

Отже, перед практикою обов'язково вивчення теорії.

Тому розкладемо істини корисного раціону харчування для схуднення попунктно і візьмемо за основу:

  1. Дробове харчування допомагає уникати почуття голоду, не переїдати і не поправлятися. Невеликі порції не здатні розтягнути стінки шлунка, зробивши його, по суті, бездонним і ненаситним. Їсти часто (5-7 разів на день) – кращий спосіб залишатися ситим, активної і задоволеною життям.
  2. Страви для вечері повинні бути дуже легкими, а сам він повинен відбуватися не пізніше 20.00. Перерва між першим ранковим і останнім вечірнім прийомами їжі не повинен становити більше 12 годин.
  3. Половину раціону складають овочі і фрукти (або хоча б 40%). Про корисність цих продуктів і говорити не доводиться – вітамінно-мінеральні бомби, підривали жирові відкладення.
  4. Присутність в раціоні страви з зернових і круп. Каші можна їсти хоч кожен день. Більшість круп виконують функцію сорбентів і очищають організм краще всяких медпрепаратів.
  5. Щоденне ласощі – жменька горіхів або соняшникового насіння. Ці продукти збагатять організм калієм, ненасиченими кислотами і харчовими волокнами.
  6. Молоко, сир, сири, йогурти – смачні і корисні, вони врятують вас від дефіциту кальцію і відновлять мікрофлору кишечника.
  7. М'ясо і риба не виключені з раціону (адже це не дієта), вони наситять організм білком. Хоча його-то й потрібно – всього 60 г на добу.
  8. Норма випитої рідини – 2 літри на добу. Бажано, щоб основним питвом стала чиста негазована вода, від неї залежить ваша краса та свіжість.
  9. Проводьте заміну гравця», тобто висококалорійних продуктів на низькокалорійні. У день ви повинні отримувати не більше 2000 калорій.
  10. Обов'язково стежте за кислотно-лужним балансом, що відповідає за насичення клітин киснем та інші біохімічні процеси в організмі. До щелочеобразующим відносяться молоко, йогурти, фрукти, овочі і кілька видів горіхів.
  11. Виключіть вживання смажених продуктів, білого хліба, консервантів, газованих напоїв і напівфабрикатів – великих ворогів краси в кулінарії немає.
  12. Фрукти їжте тільки до 15.00.
  13. Страви не соліть, обходьтеся натуральними спеціями і прянощами, а салати заправляти лимонним соком і морською сіллю.

Здорове меню включає в себе

Раціон правильного харчування для схуднення дозволяє вживати достатню кількість звичних продуктів, серед яких є справжня смакота.

На початкових етапах доведеться все ж відмовляти собі в скибочці чорного шоколаду або шматочку твердого сиру.

Через якийсь час, коли ви вже будете впевнені в результатах, цими ласощами можна побалувати себе, але зрідка.

А поки не виходьте за рамки заданого і готуйте все, що заманеться (але тільки на пару, в духовці або в відвареному вигляді) з цих продуктів:

  • телятина, кролик, курка або індичка без шкірки;
  • всі без винятку морепродукти;
  • нежирні молоко, йогурт, кефір;
  • яйця (яєчню краще виключити, замінивши на паровий омлет);
  • всі овочі і фрукти без винятку;
  • тофу;
  • бобові;
  • рис нешліфований;
  • хліб з борошна грубого помелу.

50х50 або що можна, але нечасто

Ще раз акцентуємо увагу на тому, що здорове харчування не можна назвати дієтою, тому раціон дозволяє деякі слабкості – картопельки собі зварити (але небагато і в мундирі), або яку цукерку з'їсти раз в тиждень.

Щоб не кидатися в здогадах між «можна» і «не можна», представляємо вам список умовно дозволених продуктів:

  • овочі, що містять крохмаль: картопля, кукурудза, морква, буряк;
  • солодкі фрукти: банани, авокадо, хурма, виноград;
  • мед і чорний шоколад;
  • натуральні соки;
  • вершки і сметана;
  • тверді сири;
  • вершкове і оливкове масла ( до 10 м).

Продукти-табу

Природно, що правильний раціон не сприймає у своєму складі певних продуктів, що негативно впливають на загальний стан організму.

І ми прекрасно відчуваємо через деякий час після вживання: у вигляді тяжкості в шлунку, нудоти або іншого дискомфорту.

Вони відображаються і на зовнішності – не тільки «звисаючи» зайвими кілограмами, але і роблячи далеко неідеальним стан шкіри.

Ось вони:

  • копченості;
  • майонези й інші пакетовані заправки і соуси;
  • свинина;
  • алкогольні і газовані напої;
  • молочний шоколад;
  • соки з пакетів;
  • сіль і цукор;
  • солодощі;
  • хлібобулочні вироби з пшеничного борошна.

Як бачите, «заборонений» список виявився набагато коротше двох попередніх.

Тому не буде нічого страшного, якщо відмовитися від продуктів, які в ньому представлені.

З голоду не помремо, ще й здоровіше будемо.

Тижневий раціон харчування

Щоб грамотно скласти свій здоровий тижневий раціон харчування для схуднення, необхідно дотримуватися двох основних нюансів:

  1. Калорійність. А нам відомо, що кількість калорій у добу не повинна перевищувати 2000.
  2. Основні продукти, що становлять меню. Важливо, щоб вони були корисні, і досить поживні.

Можна додати ще й третій – різноманітність страв.

Оскільки одна тільки вівсянка на ранок може захоплювати перші два дні, а потім стає нудно і хочеться чогось ще.

А це небезпечно, – таке бажання може начисто зіпсувати всі плани і повернути у вчорашній день з усіма його котлетами, ковбасами та тортами.

Отже, план здорового харчування на тиждень дуже простий: потрібно чергувати м'ясо і рибу, готувати нескладні різноманітні салати (чим більше їх буде, тим краще), запастися різними крупами, щоб кожен новий сніданок не був схожий на попередній, і не забувати про фрукти і воді.

Тобто, якщо цей план звузити до одного дня, отримаємо:

  • сніданок – клітковина і вуглеводи (запас енергії на весь день);
  • другий сніданок – білкова їжа (сир з фруктами, йогурт);
  • обід – білки і вуглеводи (курячий бульйон або суп);
  • полудень – фрукти трохи задоволення);
  • вечір – білок (рибне або м'ясне філе);
  • перед сном – кефір або сир.

Отже, в наступній відеозапису ви можете побачити те, як правильно харчуватися для досягнення цілей в схудненні:

Зразок правильного меню на тиждень

Не забувайте, що при правильному харчуванні перекуси вітаються, але вони повинні складатися виключно з корисних продуктів: фруктів, йогуртів, вівсяного печива, сирків з сухофруктами.

І багато-багато-багато води.

Перші сніданки:

  1. Будь-яка з каш, чай з лимоном.
  2. Шматочок курки і каша або парові овочі. Чай або несолодкий кави.
  3. Бутерброд з грубого хліба зі шматочком сиру, запечені овочі. Зелений чай.
  4. Сир, вівсяне або галетне печиво. Чай.
  5. Яйця некруто або омлет. Кава або чай.

Другі сніданки:

  1. Фрукти.
  2. Чай і сир.
  3. Сир з родзинками.
  4. Жменю горіхів або кілька сухофруктів.
  5. Йогурт.
  6. Дитяче фруктове пюре.

Обіди:

  1. Суп з куркою, овочевий салат, сік.
  2. Вегетаріанський або пісний (з квасолею) борщ, запечене м'ясо, салат з пекінської капусти.
  3. Вуха, тефтелі на пару, салат з огірків і помідор.
  4. Тушковані гриби, картопля відварна, салат з білокачанної капусти.
  5. Курячий бульйон, збірний овочевий салат.

Полуденки:

  1. Сир з рубленою зеленню.
  2. Йогурт.
  3. Склянку домашнього натурального соку.
  4. Свіжі фрукти.
  5. Фруктовий салат .
  6. Печиво і фруктовий кисіль.

Вечері:

  1. Тушкований кролик з овочами.
  2. Запечена червона риба на овочевій подушці.
  3. Омлет з овочами.
  4. Курячі парові котлети з салатом з капусти.
  5. Сир і салат з огірка.

Початок нового життя

Ні в кого ще не виходило ось так взяти і легко «перескочити» зі звичайного раціону харчування на здоровий для схуднення.

Всім важко розлучатися зі звичками, особливо харчовими, всі перше час нудьгують по булочкам і какао.

Чи можна зробити так, щоб розставання не було настільки болісним?

Є правила і на цей випадок.

По-перше, важливий настрій і внутрішній наказ.

Якщо ви не будете дозволяти собі розслаблятися, то результати схуднення будуть цікавити вас набагато більше, ніж макарони з м'ясом.

По-друге, збалансованість раціону.

Якщо він «побудована правильно, то організм буде насичуватися і його не буде тягнути в бік булочок.

В принципі, всі наші успіхи і поразки таятс не на острові Буяні, а у нас в голові.

У будь-якій справі (і правильне харчування не виняток) важливий психологічний настрой.

Намалюйте себе в думках (а можна і на папері) струнку, красиву і здорову і тягніться з усіх до цього образу, приміряйте його на себе, захоплюйтеся собою, хваліть себе за витримку.

Напишіть, врешті-решт, план на тиждень, місяць, рік.

Скільки кілограмів ви скинете?

Якою ви станете?

Як ви будете себе відчувати?

Дотримуйтесь цього плану – і все вийде.

Ви схуднете і похорошеете, не зірветеся – все буде так, як ви задумали.

Основні рецепти приготування плову з куркою. Відмінне блюдо, яке завжди в пошані. Коли б ви його не приготували, йому будуть раді завжди. Відточуйте кулінарну майстерність!

Список продуктів, що містять складні вуглеводи можна вивчити на нашому сайті в статті: #deletetag#/pishhevye-veshhestva/uglevody/slozhnue-yglevodu-spisok.html

І лікує, і в косметології корисна, і в кулінарії знайшла собі місце. Все це про Барбарис. Почитати детальніше про цю ягоду можна тут.

Про десерти трохи не забули...

Передбачає здоровий раціон десерти – найважливіший елемент в харчуванні жінки – не стільки для шлунка, скільки для душі?

Відповідь позитивна.

Тільки десерти теж зміщені в бік корисності для організму: вівсяне печиво, ті ж фрукти і сухофрукти, які за солодощі не поступаються будь-який шоколадці, але корисніше – у сто крат, фруктові муси і киселі, сорбети, желе, сир з фруктами.

Спробуйте, вам сподобається!

У якості додатку прикріплюємо відео, в якому розкажуть про роль сирих овочів в раціоні здорового харчування:

Що ще почитати: