15 май 2019 23

Таблиця продуктів, що містять швидкі і повільні вуглеводи

Повільні і швидкі вуглеводи... А так вони потрібні організму? Звичайно, вони треба, життєво необхідні, оскільки без них наш організм не зможе нормально перетравити білки і жири, а печінка без них взагалі не стане нормально функціонувати.

Варто відзначити, що вуглеводи організмом освоюються у вигляді глюкози, а ось головною «ласунам» всього організму є, звичайно, головний мозок.

Вуглеводи і глікемічний індекс

Традиційно прийнято ділити вуглеводи на швидкі і повільні. Все залежить від того, з якою саме швидкістю вони будуть розщеплюватися в організмі і трансформуватися в глюкозу.

Саме глюкоза є головним джерело енергії для організму.

Дізнатися калорійність сухофруктів можна просто пройшовши за посиланням. Так само дізнайтеся калорійність компоту із сухофруктів.

Якщо ви займаєтеся спортом, то вам не завадять низькокалорійні солодощі. Читати детальніше.

Але як дізнатися які швидкі вуглеводи, а які повільні? В яких продуктах містяться швидкі вуглеводи?

Для того щоб обчислити швидкість розщеплення, був введений спеціальний показник – глікемічний індекс або ГІ. Так, високий глікемічний індекс мають продукти, які не настільки корисні для організму, як їжа з низьким ГІ.

Вживати їх в їжу щодня не варто. Дієтологи пропонують відносити такі продукти до святкової їжі, тобто вживати в їжу нечасто.

Причина цього криється не тільки в гарній фігурі, але також і у величезних навантаженнях, які відчуває підшлункова залоза людини.

Отже, продукти, що містять швидкі вуглеводи:

  • солодощі;
  • крохмаль;
  • цукор;
  • солодкі напої;
  • супи швидкого приготування;
  • білий хліб;
  • печиво;
  • картопля.

Якщо є така можливість, від цих продуктів краще взагалі відмовитися – виключити із свого раціону харчування. Якщо ж немає такої можливості, рекомендується рідше вживати їх у їжу. До швидких вуглеводів також відноситься алкоголь.

Вуглеводи в раціоні харчування

Відразу варто відзначити, що відмовлятися зовсім від вуглеводів не можна категорично.

Секрет правильного і раціонального харчування полягає в тому, щоб включати в своє меню переважно повільні вуглеводи і доповнювати його швидкими досить рідко.

Харчуючись таким чином, людина не тільки стежить за своєю вагою, але також і допомагає організму.

Для нормального функціонування організму необхідно, щоб в їжу надходило до 60% вуглеводів від загальної кількості їжі.

Якщо ж повністю виключити їх з раціону, то серйозно постраждає організм – порушиться обмін речовин.

Повільні вуглеводи містяться в крупах, а також у макаронних виробах (які виготовлені з борошна грубого помелу), кашах за винятком манної. Також є повільні вуглеводи в овочах (кабачки, шпинат, капуста), грибах, нецукрових фрукти (яблука, ківі, грейпфрути, груші), ягодах (вишня).

Швидкі вуглеводи перед тренуванням і після

Фахівці рекомендують вживати спортсменам і активним людям складні або повільні вуглеводи до тренування, а от прості або швидкі – після.

Чому швидкі вуглеводи рекомендують вживати після тренування?

Справа в тому, що після суттєвих фізичних навантажень, у період відновлення організму, необхідно час для заповнення м'язового глікогену.

Важливо підживлювати м'язи швидкими вуглеводами!

Чим швидше пройде процес відновлення організму і м'язів, тим інтенсивніше може бути наступна тренування.

Протягом 4 годин після закінчення тренування потрібно з'їсти хоча б 100 р швидких вуглеводів, а протягом 24 годин – 600 р.

Відмінні швидкі вуглеводи це банан і рис.

Швидкі і повільні вуглеводи таблиця

Повільні вуглеводи (показник ГІ < 69), таблиця:

Найменування продукту Показник ГІ Найменування продукту Показник ГІ
Помідори 10 Перлова каша 22
Огірки 20 Макарони з твердих сортів пшениці 38
Цибуля ріпчаста 10 Молоко 32
Броколі 10 Сир 30
Капуста білокачанна 10 Кефір 25
Морква 35 Вершки 10% 30
Оливки 15 Морська капуста 23
Маслини 15 Сосиски 28
Грейпфрут 22 Ковбаса 34
Яблука 30 Кетчуп 12
Абрикоси 20 Томатний сік 15
Апельсини 35 Квас 30
Персики 30 Вино 30
Смородина чорна 15 Горіхи 15
Чорнослив 25 Мармелад 30
Курага 30 Шоколад гіркий 20
Картопля відварна 65 Вівсяна каша 66
Рис відварний 65 Гречана каша 50
Хурма 55 Хліб житній Шістдесят п'ять
Диня 60 Сир плавлений 57
Банани 60 Сир фета 56
Ізюм 65 Сік виноградний 48
Майонез 60 Кава без цукру 52
Яйце 48 Компот 60

Швидкі вуглеводи (показник ГІ > 69), таблиця

Найменування продукту Показник ГІ Найменування продукту Показник ГІ
Картопля смажена 95 Кабачкова ікра 75
Кавун 72 Мюслі 80
Мед 90 Пиво 110
Рисовий і пшеничний сироп 100 Сироп глюкози 100
Крохмаль 100 Глюкоза 100
Мальтодекстрин 95 Запечена картопля 95
Рисова мука 95 Картопляний крохмаль 95
Смажена картопля, картопля фрі 95 Клейкий рис 90
Картопля швидкого приготування 90 Хліб білий без глютену 90
Корінь селери 85 Кукурудзяні пластівці 85
Маранта 85 Морква приготована 85
Пшеничне борошно очищена 85 Кукурудзяний крохмаль 85
Ріпа 85 Рисовий пудинг 85
Рисове молоко 85 Пастернак 85
Попкорн несолодкий 85 Булочки для гамбургерів 85
Білий хліб для сніданків 85 Тапіока (крупа) 85
Рисові галети, повітряний рис 85 Рис швидкого приготування Вісімдесят п'ять
Гарбуз 75 Картопляне пюре 80
Кукурудзяний сироп 115 Лазанья 75
Гофри солодкі (вафлі) 75 Пампушки 75
Рис з молоком 75 Повітряний амарант 70
Баранки і бублики 70 Білий хліб, багет 70
Кукурудзяна каша, мамалига 70 Бісквіт 70

Відео-десерт

На десерт сьогодні відео про те, як правильно харчуватися: все про вуглеводи.

Що ще почитати: