25 июнь 2019 18

Продукти, що містять складні вуглеводи: список

Кожен, хто хоча б раз у житті ставав на сувору стежку схуднення методом дієт, знає, що вуглеводи — найстрашніший ворог стрункої фігури.

Тому раціон повинен включати як можна менше таких елементів.

Розглянемо, що ж собою являють вуглеводи, а саме складні.

Дуже важливо стежити за тим, чим ти харчуєшся і бути завжди в хорошій фізичній формі.

З якими продуктами потрібно бути гранично обережними і чим все ж корисні вуглеводи для організму, читайте в нашій статті.

Дозвольте відрекомендуватися!

Зі шкільної програми з хімії нам відомо, що вуглеводи, будучи органічними сполуками, включені до складу будь-якого живого організму.

Назва говорить сама за себе: вуглевод = вуглець + вода.

З точки зору харчування (з якою ми їх будемо розглядати) вуглеводи є незамінним каталізатором процесу перетворення білків і жирів в інші корисні речовини.

Іншими словами, без них нашому організму безпроблемно функціонувати зовсім не представляється можливим.

Найтиповішою різновидом вуглеводів в організмі є глюкоза.

Саме в цьому «обличчя» вони приживаються в органах і системах людини.

Глюкоза відноситься до групи так званих «простих» вуглеводів (вони іменуються «швидкими»), бо вони мають невигадливу хімічну структуру.

На противагу простим існують ще і «складні вуглеводи (друге ім'я, відповідно, — «повільні»).

На них ми докладніше і загостримо Вашу увагу.

Острів скарбів

Як би хто з стежать за фігурою ні ахав при згадці слова «вуглеводи», не всі вони представляють загрозу стрункості і краси.

Потенційні вороги дієти — виключно прості вуглеводи, чий глікемічний індекс (скорочено ГІ) в більшості випадків є високим, в межах від 70 до 100 одиниць.

В цій таблиці, розглянемо які ж продукти, що містять складні вуглеводи

В яких продуктах містяться складні вуглеводи?
Всі крупи
Квасоля
Горох
Злаки
Сочевиця
Картопля
Всі зернові
Хліб з цільного зерна
Фрукти (Глікемічний Індекс до 60)

Цей показник вказує на те, які продукти харчування будуть активніше підвищувати рівень цукру в крові, а які не будуть з цим поспішати.

До складних вуглеводів, то вони представляють із себе полімери глюкози, що є справжнім скарбом для Вашого здоров'я.

Часто-густо їх можна зустріти в тих продуктах, які відносяться до категорії «здорового харчування».

Дієтологи рекомендують вживати їх в їжу для того, щоб прискорити обмін речовин (при цьому без витрат глюкози, а тільки з поступовим накопиченням) і не дати жиру утворити непотрібні запаси.

Розглянемо список продуктів, що містять складні вуглеводи з категоріями.

Виділяють наступні категорії харчових продуктів, насичених складними вуглеводами:

Овочі та зелень

Шукайте ті, що багаті клітковиною, крохмалем, глікогеном або пектин — це і є глюкозні полімери, про яких було сказано трохи вище.

У списку цінних джерел стоять морква, огірки, буряк, селера, картопля, гарбуз, чорні і зелені оливки, томати, нерозлучний дует цибулі і часнику плюс капуста всіх видів, будь то звична нам білокачанна або в деякому роді екзотична брюссельська.

Навіть морська, до речі, підійде.

Із зелені не зайвим пунктом меню стануть листовий салат і, звичайно ж, шпинат.

Фрукти і ягоди

Тут будьте акуратніше.

Вибирайте ті, що містять менше цукру, так як цукор — це глюкоза в чистому вигляді.

Її надлишок відразу запускає механізм викиду інсуліну для видалення надлишків у жирову тканину, від чого той, у свою чергу, починає активно ділитися і додавати Вам обсяг.

Використовуйте в їжу більше яблук, персиків, груш, гранатів, всіх популярних і не дуже цитрусових.

Дізнатися яка калорійність моркви, можна на нашому сайті!

У цій статтіви знайдете ви знайдете рецепт приготування тілапії в духовці. Харчуйтеся правильно!

Дуже ситний, смачний і корисний суп з курячими яйцями, як його приготувати, читайте тут:#deletetag#/retsepty-blyud/supy/kyrinuy-syp-s-yajtcom.html

Не зайві також виноград, дині, малина, слива, чорна смородина, полуниця, ожина, агрус, інжир та айва.

Зернові і бобові культури

Злакові давно відомі своїми корисними властивостями і багатим вмістом вітамінів і клітковини.

Тому наявність таких їхніх представників, як пшениці, гречки, неочищеної жита, вівса, дикого коричневого рису, а також бобів, сочевиці, квасолі і гороху в своєму раціоні буде цілком доречним.

Каші

Як правило, варяться вони на воді або на молоці.

Гликогенный індекс молока, до речі, не дуже високий — всього 32 одиниці, і воно також належить до групи продуктів, що містять повільні вуглеводи.

Як круп'яної основи підійде будь за винятком манної.

Макаронні вироби. Але не поспішайте задоволено потирати руки і радісно бігти готувати pasta carbonara.

Справа в тому, що джерелом складних вуглеводів є ТІЛЬКИ борошно грубого помелу.

Якщо Ви впевнені, що в упаковках з супермаркетів знаходяться вироби з такої сировини, — приємного апетиту і можете себе особливо не обмежувати.

В інших випадках рекомендуємо на спагетті не налягати.

Молочні продукти

Крім самого молока, згаданого в пункті про каші, в один ряд з ним дієтологи ставлять сир, натуральний йогурт без ароматизаторів, кефір і нежирні вершки (не більше 10%).

Тут, звичайно, потрібно сказати про додаткове «будівельному» ефекті, адже у кожному з цих продуктів міститься кальцій, який рятує наші кістки від переломів.

Ковбасні вироби

Здавалося б, дивно, але від ковбаси і сосисок поправитися досить важко, враховуючи наявність в них складних вуглеводів.

Втім, відомо, що набирають вагу не від самих ковбас, а від того, що через супутник у них на тарілці.

Зловживати все ж не радимо, оскільки ГІ що сосисок, що ковбаси хоча і розташований в «нижніх межах», але і не такий вже низький.

Ковбаса має показник в 34 одиниці, а сосиски поступаються лише 6 пунктів.

Окремим пунктом хотілося б сказати трохи про напоях

Прихильники дієт є затятими противниками алкоголю.

І все ж є одне «АЛЕ», а саме ВІ-АЛЕ.
У ньому теж присутні повільні вуглеводи, правда, глікемічний індекс не найнижчий.

Інша справа — томатний сік.

Натуральний напій із стиглих плодів містить всього 15 одиниць з ГІ.

Можна виготовити коктейль і за допомогою томатної пасти, але обов'язково, щоб вона була без цукру.

І в ув'язненні — промінчик надії для ласунів.

Перебуваючи в умовах жорсткого відмови від своїх улюблених булочок, вафель, печива, цукерок та інших солодощів, Ви можете не нашкодити фігурі і одночасно балувати себе.

Для цього Ви (природно, в розумних межах) повинні вживати в їжу мармелад (ГІ=30), вершкове морозиво на фруктозі (ГІ=35) або шоколадний батончик без цукру (ГІ=30).

Як бачите, цифри в дужках дуже близькі до показника в 40 одиниць, що вже є середнім.

А ось гіркий шоколад з ГІ=20 — саме те! Так що будьте обачні!!!

Відео десерт

Дуже пізнавальне відео, в якому ви дізнаєтеся не тільки про користь і шкоду складних вуглеводів, але і простих, а так само дізнаєтеся, що таке глікемічний індекс.

Що ще почитати: