12 апрель 2019 25

Вуглеводи в продуктах, глікемічний індекс

Вуглеводи (сахариди) – група органічних сполук.

Виділяють моносахариди, олігосахариди, полісахариди.

Серед моносахаридів частіше зустрічаються глюкоза і фруктоза.

Дисахариди: мальтоза, сахароза, лактоза.

Полісахариди – сполуки, до складу яких входять сотні, тисячі моносахаридів.

Це:

  • крохмаль;
  • глікоген;
  • целюлоза.

Поступаючи в організм, полі - і дисахариди розщеплюються до моносахаридів.

На цьому засноване розподіл вуглеводів на прості (швидкі) і складні (повільні).

Прості швидко всмоктуються у кишечнику і у відповідь отримують таку ж швидку вироблення інсуліну.

Повільні (складні полісахариди) викликають поступове, по мірі їх розщеплення, надходження цукру в кров, і такий же, повільний, викид інсуліну.

На швидкості розщеплення вуглеводів і утворення інсуліну засноване визначення — «глікемічний індекс продуктів.

Чим швидше швидкість надходження вуглеводів у кров і чим більш різкий і високий стрибок рівня інсуліну відбувається після вживання якого-небудь продукту, тим вище показник його глікемічного індексу.

І, навпаки, якщо вуглевод – складний і його надходження відбувається повільно, то показник інсуліну в крові підвищується поступово, а глікемічний індекс – невеликий.

Надійшли харчові речовини розподіляються в організмі в міру необхідності: певна частина йде на потреби клітин, інша – запасається у вигляді глікогену в м'язах.

Останнє – енергетичний запас.

Якщо вуглеводів занадто багато, то їх надлишок перетворюється в жир.

На цьому грунтується побудова дієт.

Споживання продуктів, що містять багато вуглеводів, може призвести до ожиріння.

Нижче наведені дані по вмісту даного харчового речовини в продуктах, що належать до різних категорій.

При складанні індивідуального раціону потрібно врахувати, що кількість сахаридів в одному і тому ж продукті змінюється в залежності від типу його приготування.

Так, в 100 г сирої моркви міститься 10 г вуглеводів, серед них 4,5 м – прості цукри, а 1,5 м – крохмаль.

Після варіння в 100 г моркви буде вже 6,5 г простих цукрів і майже не буде крохмалю.

Глікемічний індекс різко зміниться: 35 – у сирої і 80 – у вареній.

При термообробці складні вуглеводи розпадаються на складові.

Тому крохмалю стало менше, а кількість простих цукрів збільшилася.

З позиції худне людини або при діабеті сира морква буде краще, так як не викличе стрибок цукру в крові і довше збереже відчуття ситості.

Вміст вуглеводів в продуктах

Дані наведені на 100 г продукту у відповідності зі схемою: загальний вміст вуглеводів / крохмаль / вміст харчових волокон (клітковина) / зміст простих цукрів

Зернові і макарони

  1. Гречана крупа 71/59/10/2;
  2. Перлова крупа 75/65/9/ менше 1;
  3. Рисова крупа 77/73/3/1;
  4. Пшоняна крупа 70/65/3/2;
  5. Манна крупа 74/68/4/2;
  6. Макарони з цілісної пшениці 75/66/8/1;
  7. Макарони з пшеничного борошна вищого сорту 80/68/10/2.

Для порівняння: в процесі приготування каш втрачається близько 70% складних вуглеводів.

Приміром, гречаної, манної і пшоняної каші їх 17 г (на 100 г продукту), в перлової і рисової – по 25.

Вміст вуглеводів у варених макаронах також падає в 3 рази.

Овочі, фрукти, ягоди

  • Свіжий Апельсин 10/-/2/8;
  • Банани сирі 23/5/2/16;
  • Баклажан сирої 6/-/4/2;
  • Горошок зелений сирої 14/3/5/6;
  • Гриби печериці 3/-/3/-;
  • Капуста білоголова 7/-/2/5 (глюкоза і фруктоза);
  • Картопля варена 20/17/2/1;
  • Картопля запечена 22/18/2/2;
  • Морква сира 10/2/3/5;
  • Морква відварна 8/1/3/4;
  • Огірок сирої 4/1/1/2 (глюкоза і фруктоза);
  • Огірок солоний 3/-/1/2;
  • Суниця свіжа 10/-/2/8;
  • Родзинки без кісточок 79/3/4/72(глюкоза і фруктоза);
  • Фініки м'які 75/-/7/68 (глюкоза і фруктоза);
  • Цукати 83/-/2/81;
  • Шипшина сухий 71/6/23/42;
  • Яблука сирі 14/-/3/11;
  • Яблука сушені 74/4/15/55;
  • Яблука консервовані 17/-/2/15.
Рекомендуємо вивчити список продуктів, підвищують гемоглобін, запевняємо це Вам допоможе в подальшому підтриманні Вашого здоров'я.

Якщо Ви не знали яка калорійність борщу на м'ясному бульйоні, швидше читайте статтю про нього.

Селера, як приготувати з нього сік і чим він корисний, читайте:#deletetag#/pitanie/pravilnoe-pitanie/kak-prigotovit-selbderey.html

Бобові

  • Арахіс сирий 16/3/9/4;
  • Арахіс смажений 15/1/9/5;
  • Горох колотий сирої 60/26/26/8;
  • Варений Горох колотий 20/9/9/2;
  • Квасоля біла сира 63/40/20/3.

Інші продукти

  • Йогурт знежирений 8/-/-/8;
  • Йогурт жирний (3,5 %) 5/-/-/5;
  • Яйце сире -/-/-/-;
  • Вино сухе 2/-/1,5/0,5;
  • Вино солодке 10/-/2/8;
  • Сметана, 30 % 3/-/-/3 (лактоза);
  • Молоко згущене з цукром 55/-/-/55 (сахароза і лактоза);
  • Молоко коров'яче, 3,6 % 5/-/-/5 (лактоза);
  • Масло вершкове, 81% 1/-/-/1.

Як видно, зміст вуглеводів в продуктах рослинного походження вища, ніж в інших категоріях.

При цьому найбільша їх кількість в зернових і бобових.

Птах, риба, м'ясо не містять вуглеводів.

У процесі сушіння та запікання зміст сахаридів овочів і фруктів збільшується.

Тут найбільшу цінність з простих цукрів є фруктоза, так як має низький глікемічний індекс.

Тому, при складанні дієтичного меню, треба враховувати не тільки глікемічний показник продукту, кількість в ньому сахаридів, але і те, які вуглеводи входять до складу, а також — спосіб обробки їжі.

Відео десерт

Рекомендуємо переглянути повністю це і відео і зрозуміти, що таке глікемічний індекс:

Що ще почитати: