Вуглеводи в продуктах, глікемічний індекс
Вуглеводи (сахариди) – група органічних сполук.
Виділяють моносахариди, олігосахариди, полісахариди.
Серед моносахаридів частіше зустрічаються глюкоза і фруктоза.
Дисахариди: мальтоза, сахароза, лактоза.
Полісахариди – сполуки, до складу яких входять сотні, тисячі моносахаридів.
Це:
- крохмаль;
- глікоген;
- целюлоза.
Поступаючи в організм, полі - і дисахариди розщеплюються до моносахаридів.
На цьому засноване розподіл вуглеводів на прості (швидкі) і складні (повільні).
Прості швидко всмоктуються у кишечнику і у відповідь отримують таку ж швидку вироблення інсуліну.
Повільні (складні полісахариди) викликають поступове, по мірі їх розщеплення, надходження цукру в кров, і такий же, повільний, викид інсуліну.
На швидкості розщеплення вуглеводів і утворення інсуліну засноване визначення — «глікемічний індекс продуктів.
Чим швидше швидкість надходження вуглеводів у кров і чим більш різкий і високий стрибок рівня інсуліну відбувається після вживання якого-небудь продукту, тим вище показник його глікемічного індексу.
І, навпаки, якщо вуглевод – складний і його надходження відбувається повільно, то показник інсуліну в крові підвищується поступово, а глікемічний індекс – невеликий.
Надійшли харчові речовини розподіляються в організмі в міру необхідності: певна частина йде на потреби клітин, інша – запасається у вигляді глікогену в м'язах.
Останнє – енергетичний запас.
На цьому грунтується побудова дієт.
Споживання продуктів, що містять багато вуглеводів, може призвести до ожиріння.
Нижче наведені дані по вмісту даного харчового речовини в продуктах, що належать до різних категорій.
При складанні індивідуального раціону потрібно врахувати, що кількість сахаридів в одному і тому ж продукті змінюється в залежності від типу його приготування.
Так, в 100 г сирої моркви міститься 10 г вуглеводів, серед них 4,5 м – прості цукри, а 1,5 м – крохмаль.
Після варіння в 100 г моркви буде вже 6,5 г простих цукрів і майже не буде крохмалю.
Глікемічний індекс різко зміниться: 35 – у сирої і 80 – у вареній.
При термообробці складні вуглеводи розпадаються на складові.
Тому крохмалю стало менше, а кількість простих цукрів збільшилася.
З позиції худне людини або при діабеті сира морква буде краще, так як не викличе стрибок цукру в крові і довше збереже відчуття ситості.
Вміст вуглеводів в продуктах
Дані наведені на 100 г продукту у відповідності зі схемою: загальний вміст вуглеводів / крохмаль / вміст харчових волокон (клітковина) / зміст простих цукрів
Зернові і макарони
- Гречана крупа 71/59/10/2;
- Перлова крупа 75/65/9/ менше 1;
- Рисова крупа 77/73/3/1;
- Пшоняна крупа 70/65/3/2;
- Манна крупа 74/68/4/2;
- Макарони з цілісної пшениці 75/66/8/1;
- Макарони з пшеничного борошна вищого сорту 80/68/10/2.
Для порівняння: в процесі приготування каш втрачається близько 70% складних вуглеводів.
Приміром, гречаної, манної і пшоняної каші їх 17 г (на 100 г продукту), в перлової і рисової – по 25.
Вміст вуглеводів у варених макаронах також падає в 3 рази.
Овочі, фрукти, ягоди
- Свіжий Апельсин 10/-/2/8;
- Банани сирі 23/5/2/16;
- Баклажан сирої 6/-/4/2;
- Горошок зелений сирої 14/3/5/6;
- Гриби печериці 3/-/3/-;
- Капуста білоголова 7/-/2/5 (глюкоза і фруктоза);
- Картопля варена 20/17/2/1;
- Картопля запечена 22/18/2/2;
- Морква сира 10/2/3/5;
- Морква відварна 8/1/3/4;
- Огірок сирої 4/1/1/2 (глюкоза і фруктоза);
- Огірок солоний 3/-/1/2;
- Суниця свіжа 10/-/2/8;
- Родзинки без кісточок 79/3/4/72(глюкоза і фруктоза);
- Фініки м'які 75/-/7/68 (глюкоза і фруктоза);
- Цукати 83/-/2/81;
- Шипшина сухий 71/6/23/42;
- Яблука сирі 14/-/3/11;
- Яблука сушені 74/4/15/55;
- Яблука консервовані 17/-/2/15.
Рекомендуємо вивчити список продуктів, підвищують гемоглобін, запевняємо це Вам допоможе в подальшому підтриманні Вашого здоров'я.
Якщо Ви не знали яка калорійність борщу на м'ясному бульйоні, швидше читайте статтю про нього.
Селера, як приготувати з нього сік і чим він корисний, читайте:#deletetag#/pitanie/pravilnoe-pitanie/kak-prigotovit-selbderey.html
Бобові
- Арахіс сирий 16/3/9/4;
- Арахіс смажений 15/1/9/5;
- Горох колотий сирої 60/26/26/8;
- Варений Горох колотий 20/9/9/2;
- Квасоля біла сира 63/40/20/3.
Інші продукти
- Йогурт знежирений 8/-/-/8;
- Йогурт жирний (3,5 %) 5/-/-/5;
- Яйце сире -/-/-/-;
- Вино сухе 2/-/1,5/0,5;
- Вино солодке 10/-/2/8;
- Сметана, 30 % 3/-/-/3 (лактоза);
- Молоко згущене з цукром 55/-/-/55 (сахароза і лактоза);
- Молоко коров'яче, 3,6 % 5/-/-/5 (лактоза);
- Масло вершкове, 81% 1/-/-/1.
Як видно, зміст вуглеводів в продуктах рослинного походження вища, ніж в інших категоріях.
При цьому найбільша їх кількість в зернових і бобових.
У процесі сушіння та запікання зміст сахаридів овочів і фруктів збільшується.
Тут найбільшу цінність з простих цукрів є фруктоза, так як має низький глікемічний індекс.
Тому, при складанні дієтичного меню, треба враховувати не тільки глікемічний показник продукту, кількість в ньому сахаридів, але і те, які вуглеводи входять до складу, а також — спосіб обробки їжі.
Відео десерт
Рекомендуємо переглянути повністю це і відео і зрозуміти, що таке глікемічний індекс:
