Скільки калорій потрібно вживати людині в день
Калорії – паливо для організму людини. Після надходження в організм їжі виділяється тепло, його кількість вимірюють у калоріях. Людині необхідно їсти, щоб жити, але не навпаки.
Як і в усьому, тут потрібна міра, надлишок калорій веде до ожиріння, а недолік до виснаження, і те, і інше призводить до неприємних наслідків і хвороб.
Калорії – джерело енергії, витрачені калорії залишиться в організмі у вигляді зайвого жиру.
А в разі нестачі енергії організм почне сам себе виснажувати, перейде на економний режим і буде витрачати енергію лише на підтримку життя, відклавши інші функції організму до кращих часів. Почнуть випадати волосся і зуби, припиняться місячні у дівчини.
Основний обмін речовин
Для того щоб не зіткнутися з цими наслідками, необхідно знати, скільки енергії витрачає на добу саме твій організм. Енергія витрачається навіть просто на функціонування організму: роботу легенів, органів травлення, мозку, м'язів.
Так скільки калорій потрібно вживати в день? Для початку потрібно зрозуміти, скільки споживає калорій організм у стані спокою.
Однією з найпопулярніших формул розрахунку необхідних калорій є 1 Ккал/ год на кг ваги + 10%. Наприклад, якщо маса тіла 55 кг, то розрахунок за цією формулою буде виглядати так:
55 кг х 1.1 х 24 (години) = 1452 ккал
Ця кількість є мінімумом, харчуючись нижче якого, можна підірвати здоров'я. Це – так звані нерегульовані витрати.
Регульованими витратами називаються вже індивідуальні особливості витрат енергії. Такі як вік, спосіб життя, підлога. Також роль відіграє співвідношення споконвічного і цільового ваги.
Добова норма споживання калорій в день з урахуванням індивідуальних особливостей
Необхідна норма споживання калорій людиною в добу індивідуальна. Існують формули, щоб розрахувати її. Потрібно враховувати, що норма розрахована на людину з нормальною вагою, щоб його підтримувати.
У тих, що худнуть і набирають вагу норма буде відрізнятися. Одиницею вимірювання росту у формулі вказується в сантиметрах, а ваги в кілограмах.
Окремо існують формули для чоловіків і для жінок. З віком потреба в калоріях також знижується, що враховано у формулі.
- Формула для жінок: 9,99 х вага + 6.25 х зростання — 4,92 х вік – 161;
- Формула для чоловіків: 9,99 х вага + 6.25 х зростання — 4,92 х вік + 5.
Вийде необхідну кількість калорій у добу людині з певними параметрами. Але тепер варто взяти до уваги його спосіб життя і помножити отримане значення на відповідний коефіцієнт:
- Відсутність активності: 1.2;
- Низька активність: 1.45;
- Середня активність: 1.55;
- Висока активність: 1.7;
- Підвищена активність: 1.9.
Дівчата, які перебувають у стані та на грудному вигодовуванні, споживають більше калорій. Точну норму допоможе встановити гінеколог, але зазвичай вагітні жінки потребують не менше 2600 калорій і до 3500 на останніх термінах.
Дітям від півроку до року зазвичай потрібно близько 800 ккал, до півтора років 1300 ккал, до трьох 1500 ккал і так додаючи приблизно 200-300 кожен рік життя.
Знову-таки, це все умовно і потрібно радитися з педіатром, в залежності від тенденції до набору ваги, ритму життя та індивідуальних особливостей.
Таблиця витрати калорій
Крім того, що для схуднення калорій можна менше споживати, їх ще можна і більше витрачати. Добре якщо пощастило і ритм життя активний сам по собі. А що якщо робота офісна? Тоді потрібно займатися спортом та іншими видами активності.
До того ж, є багато побутових видів діяльності досить витратних енергетично. Так що, чому б не підібрати собі хобі активніше в'язання спицями. Скільки можна витратити калорій, якщо виконувати певний вид діяльності?
Ось таблиця витрати калорій за годину для людини вагою 55 кг:
| Вид діяльності | Спалені за годину калорії |
|---|---|
| Сон | 50 |
| Перегляд телевізора | 55 |
| Миття підлоги | 96 |
| Активне заняття сексом | 83 |
| Робота в саду | 105 |
| Прасування | 110 |
| Одягання дитини | 110 |
| Прогулянка з коляскою | 121 |
| Купання дитини | 149 |
| Ранкова гімнастика | 165 |
| Серфінг | 165 |
| Обертання обруча | 165 |
| Водіння вантажного автомобіля | 179 |
| Їзда на коні галопом | 220 |
| Заняття аква-аеробікою | 220 |
| Колка дров | 237 |
| Танець живота | 248 |
| Збір врожаю | 253 |
| Вітрильний спорт | 275 |
| Рафтинг | 275 |
| Рухливі ігри з дитиною | Двісті дев'яносто сім |
| Класичний балет | 318 |
| Покрівельні роботи | 330 |
| Катання на водних лижах | 330 |
| Веслування на каное | 385 |
| Дайвінг | 385 |
| Хитання преса | 406 |
| Зумба | 413 |
| Біг на лижах з приблизною швидкістю 4 км/год | 385 |
| Катання на ковзанах | 385 |
| Санний спорт | 385 |
| Біг на місці | 440 |
| Плавання брасом | 550 |
| Біг зі швидкістю 9,5 км/год | 550 |
| Біг зі швидкістю 12 км/год | 688 |
| Забіг по сходах вгору | 710 |
| Біг на лижах з приблизною швидкістю 8 км/год | 770 |
| Біг зі швидкістю 17,5 км/год | 990 |
Обчислення показника для активного схуднення
Скільки калорій необхідно вживати в день, щоб худнути? Якщо людину влаштовує його вага, то він повинен дотримуватися отриманої вище цифри.
Але якщо мета схуднути, тоді потрібно знижувати кількість надходять калорій, інакше вага буде просто стояти на місці.
Для цього потрібно відняти з власної норми калорій 15-25 %, в залежності від ступеня проблеми.
Як дізнатися, чи потрібно худнути і на скільки кілограм
Якщо схуднути потрібно швидко, можливо підвищити дефіцит, але в кінцевому підсумку добова калорійність жінки не може становити менше 1200 ккал, а чоловіки 1800 ккал.
Вважається, вага здорової людини не повинен перевищувати зростання – 100 для чоловіка і зріст – 110 для жінки. Більш показовий ІМТ (індекс маси тіла), обчислити його можна за допомогою формули: «вага в кг /ріст в м 2 = ІМТ».
Наприклад, якщо вага становить 80 кг, а зріст при цьому 165 см, то ІМТ буде 80/1,65 2 = 29.4. Далі, потрібно дивитися у таблицю.
| ІМТ | Підсумок |
|---|---|
| Менше 18,5 | Недовага |
| Від 18,5 до 25 | Норма |
| Від 25 до 30 | Надлишок |
| Від 30 до 35 | 1 ступінь ожиріння |
| Від 35 до 40 | 2 ступінь ожиріння |
| Більше 40 | 3 ступінь ожиріння |
За нею, у людини з такими параметрами, надлишок на межі ожиріння 1 ступеня. Людині необхідно схуднути мінімум на 12 кг. Виходячи з неї випливає, що при зрості 165 краще не важити понад 68 кг та менше 50 кг
Але такий підрахунок, не враховує віку та людей з дуже низьким зростанням і вузькими кістками. Тому узкокостным, а також жінкам нижче 1,55 м і чоловікам нижче 1,68 м потрібно відняти ще 10% для об'єктивного результату ІМТ.
Препарат Розарт: інструкція по застосуванню та відгуки. Дізнайтеся, для чого він потрібен і що думають про нього ті, хто його використовував.
Про те, як пити оливкову олію натщесерце вранці, і чи можна з його допомогою схуднути, читайте тут. Дуже цікаво і пізнавально!
Вирішили провести розвантажувальний день на воді? Тоді читайте наступну статтю, в якій написано, як правильно це робити. Удачі!
Висновки і поради по схудненню
Найпоширенішою причиною появи зайвої ваги є сидячий спосіб життя і перевищення калорійності раціону. Зайва вага – це не тільки естетична проблема, він провокує багато захворювань, зменшує тривалість та погіршує якість життя.
Тому, якщо людина хоче вести здоровий спосіб життя, йому необхідно вести облік з'їденого їм. Навіть перевищуючи необхідну організму калорійність на 50 Ккал, людина почне набирати вагу.
Як підрахувати калорії? Зараз багато програм по підрахунку, багато таблиць популярних продуктів, а на упаковках вказана вся інформація про продукт.
Якщо продукт потрібно зважити в домашніх умовах, то знадобляться кухонні електронні ваги, вони точні до грама, не так дорого коштують і знадобляться господині на кухні при дотриманні рецептів.
Також не варто забувати харчуватися різноманітно. Різноманітно – це не значить, що сьогодні курку, а завтра індичку, це означає, що повинні бути збалансовано представлені всі групи продуктів. Організму необхідні білки, і жири, і вуглеводи приблизно у співвідношенні 20/30/50.
Співвідношення є зразковим, не треба його дотримуватися фанатично. Але все ж білка не варто вживати менше 20 грам в добу, так він є будівельним матеріалом і дуже необхідний.
А ось співвідношення жирів і вуглеводів можна змінювати, якщо є мета схуднути. Але тільки за рахунок зменшення кількості вуглеводів, зменшувати кількість жирів загрожує для здоров'я, особливо жінкам.
Якщо схуднення спочатку було досить швидким, а потім зупинився, швидше за все це плато. Щоб розігнати плато, радять давати організму струс, припустимо раз в тиждень різко підвищити калорійність.
Це працює не з усіма. Та і в цілому багато поради, дані вище, можуть не підійти абсолютно всім, тоді необхідна консультація з фахівцем. А ще завжди треба прислухатися до свого організму.
