Дієта Аткінса: меню і повна таблиця продуктів
Ось вже більше сорока років дієта Аткінса вважається однією з найбільш ефективних програм схуднення.
Методика була розроблена в 70-х роках доктором Р. Аткинсом, американським кардіологом, боровся з власним зайвою вагою.
Результатом досліджень доктора став власний план харчування, що дозволяє худнути швидко і максимально комфортно.
Крім ефективності і об'єктивних переваг методу, висока популярність багато в чому пов'язана з тим, що з її допомогою вражаючих результатів домагалися багато голлівудські зірки.
Як і будь-яка програма схуднення, в основі якої лежить різке скорочення кількості споживаних вуглеводів, ця система передбачає обов'язкові фізичні навантаження і має проходити під контролем лікаря.
Даними правилами не можна нехтувати, інакше можна завдати відчутної шкоди організму.
Основи авторської методики
Суть методу заколючается в тому, що при різкому зниженні кількості споживаних вуглеводів, на тлі збільшення частки протинов, організм змушений витягувати енергію з «стратегічного запасу» – жирових клітин.
Тривалість кожного періоду (крім індукції) індивідуальна і тільки планомірне і повне дотримання програмі призведе до мети – стрункому тілу назавжди.
Меню дієти Аткінса по фазах
Фаза 1. Індукція
Завданням першого етапу є запуск «кетозу» – розщеплення жирів.
Ця фаза триває 2 тижні і є найсуворішим періодом низкоуглеводной дієти Аткінса.
Перший етап передбачає дотримання наступних правил:
- денна кількість вуглеводів не повинно становити більше 20 грам;
- кожен день треба випивати не менше 8 склянок чистої води;
- харчуватися слід дрібно — є 3-5 разів на добу, не роблячи перерв у прийомі їжі більше шести годин;
- скорочення порцій — нормою має стати не відчуття ситості, а задоволення;
- обов'язкові помірні фізичні навантаження;
- білки і жири повинні бути збалансовані;
- у разі виникнення проблем з кишечником слід збільшити кількість рослинної їжі і клітковини.
Основу меню повинні скласти:
- Морепродукти: устриці, краби, лобстери і креветки.
- Риба: лосось, сардина, оселедець, камбала, форель.
- Птах: індичка, курка, м'ясо перепели і фазана.
- М'ясо: всі види, переважно нежирні.
- Сири: тверді сорти, козячий сир, бринза, сири з цвіллю.
- Яйця.
- Трави і спеції: базилік, часник, чебрець, чорний перець, кріп, імбир, розмарин.
- Жири: рослинні масла (переважні соняшникова, соєва і кунжутне).
- Напої: бульйони, негазована вода, напої з низьким вмістом кофеїну, сік лимона, трав'яні настої.
- Овочі: щавель, люцерна, огірок, селера, крес-салат, цикорій, брокколі, редис, петрушка, зелені боби, артишок, гарбуз, мангольд, баклажан, ріпа, селера, цибуля-порей, бамія і брюссельська капуста.
Заборонені продукти в дієті доктора Аткінса:
- Цукор і цукровмісні продукти.
- Борошняні вироби.
- Всі крохмалевмісні овочі.
- Продукти, в яких міститься кофеїн або аспартам.
- Горіхи, насіння.
За час першої фази у середньому втрачається від 2х до 5 кг.
Фаза 2. Поступове зниження маси тіла
Під час другого етапу триває поступове схуднення.
Залежно від ступеня надмірності ваги, її тривалість може становити від кількох тижнів до кількох років.
На цьому етапі необхідно індивідуально визначити максимальну добову дозу вуглеводів, при споживанні якої кетоз не буде зупинятися і продовжиться зниження ваги.
Ця величина може варіюватися від 20 до 150 г в день.
Обчислюється допустима кількість вуглеводів шляхом плавного (5-10 грам в тиждень) збільшення споживаних вуглеводів і аналізу динаміки зниження ваги.
Якщо маса тіла продовжує зменшуватися, слід продовжити збільшувати частку вуглеводів в раціоні.
Підвищувати їх кількість слід, поки втрата ваги не буде складати півкілограма на тиждень.
Якщо ж вага не змінюється або почав рости, потрібно повернутися до раціону першого етапу.
Необхідно дотримуватися меню 2 фази поки маса тіла не буде на 2-5 кг перевищувати ідеальну.
Під час другої фази раціон стає багатшим.
Додаються:
- Домашній свіжий сир, фетаки, плавлений сир, жирні вершки.
- Шпинат, солодкий перець, чи паприка, помідори, брокколі, спаржа, кольорова капуста, ріпчаста цибуля, авокадо.
- Волоський горіх, пекан, мигдаль, насіння соняшнику, арахіс, кешью.
- Лохина, малина, полуниця, диня.
- Томатний сік.
Важливо — через півтора місяця такого харчування обов'язково потрібно пройти обстеження і здати аналіз крові.
Фаза 3. Стабілізація результату
Третя фаза – це період переходу до стабілізації ваги, стартує після того, як досягнутий бажаний вагу.
Метою цього етапу є визначення оптимального кількості вуглеводів, при цьому зниження ваги зупиниться і буде збережений результат.
Рекомендації:
- Слід додавати по одному новому продукту в день.
- Підвищувати денне кількість вуглеводів необхідно дуже плавно (5 г на тиждень) та відслідковувати динаміку ваги.
- Потрібно вживати більшу кількість білкової їжі і підвищувати частку жирів у раціоні.
- При наборі ваги потрібно знизити добовий обсяг вуглеводів до 20 р.
Продукти, які додаються в раціон третьої фази:
- Горіхи: кедрові горішки, фісташки, волоський горіх, гарбузове насіння, кунжут.
- Овочі, насичені крохмалем: пастернак, морква, солодкий картопля, буряк, білу картоплю.
- Бобові: сочевиця; квасоля, горох.
- Фрукти: яблуко, вишня, персик, виноград, вишня, грейпфрут, ківі, кавун, розведений водою фруктовий коктейль, слива, банан, манго.
- Крупи: рис, овес, білий хліб, ячмінь.
Фаза 4. Підтримання бажаного ваги
Четвертий етап, по суті, повинен тривати протягом усього життя.
Автор методики переконаний, що при споживанні оптимальної норми вуглеводів, індивідуально визначеної етапом раніше, вага буде постійним.
Відгуки про дієту Аткінса часто свідчать про те, що суворо дотримуватися програми все-таки важко.
Тому якщо в раціоні і траплялися незначні похибки, слід збільшити фізичні навантаження і знизити кількість вуглеводів.
Для того, щоб зайві кілограми не повернулися слід:
- віддавати перевагу корисним складних вуглеводів;
- постійно дотримуватися оптимальної кількості вуглеводів, визначеного на третій фазі;
- займатися спортом;
- позбутися шкідливих звичок.
Також, автор методики неухильно вказує на необхідність постійного контролю біометричних показників крові та артеріального тиску, а також важливість прийому вітамінних комплексів.
Таблиця вмісту вуглеводів
Нижче наведена таблиця продуктів і вуглеводів в них для дотримання дієти Аткінса.
| РОЗМІР ПОРЦІЇ, г | НАЙМЕНУВАННЯ ПРОДУКТУ | ВУГЛЕВОДИ, грамів |
|---|---|---|
| 180 г | Телятина і яловичина | 0,0 |
| 180 г | Теляча печінка | 10,4 |
| 180 г | Птиця | 0,0 |
| СВИНИНА | ||
| 3 скибочки | Бекон | 0,1 |
| 60 г | Свинячі ковбаски домашні | 0,8 |
| 180 г | Свиняча відбивна (з центральної частини туші) | 0,0 |
| 60 г | Свинячі Сосиски | 1,4 |
| 180 г | Фарш свинячий | 0,0 |
| 180 г | Реберця | 0,0 |
| 180 г | Вирізка | 0,0 |
| КОПЧЕНОСТІ | ||
| 90 г | Копчена ковбаса з яловичини | 0,7 |
| 90 г | Салямі з яловичини | 2,4 |
| 90 г | Шинка | 1,5 |
| 90 г | Вирощувати індичат грудка | 0,0 |
| БУЛЬЙОНИ | ||
| стакан | Яловичий бульйон | 1,0 |
| стакан | Овочевий суп | 17,8 |
| стакан | Курячий бульйон | 1,5 |
| ОВОЧІ, ЗЕЛЕНЬ, ГРИБИ | ||
| 0,5 шт | Огірок (невеликий) | 1,8 |
| півсклянки | Горошок зелений | 6,5 |
| півсклянки | Баклажан (нарізаний) | 2,0 |
| стакан | Салатна зелень (суміш) | 0,4 |
| 1 шт | Цибуля-порей | 11,0 |
| 120 г | Окра, або бамія | 5,0 |
| 0,25 склянки | Цибуля зелена (нарізаний) | 1,2 |
| 6 шт | Спаржа | 2,4 |
| стакан | Шпинат | 0,2 |
| 1 шт | Цибуля | 7,5 |
| півсклянки | Картопля | 13,9 |
| півсклянки | Гарбуз (нарізані) | 6,1 |
| 6 шт | Редис | 0,5 |
| 1/2 склянки | Мангольд | 0,4 |
| півсклянки | Болгарський перець солодкий | 3,3 |
| 1 шт | Помідор | 3,2 |
| півсклянки | Ріпа | 2,3 |
| півсклянки | Крес-салат водяний (нарізаний) | 0,0 |
| 1 шт | Цукіні | 3,3 |
| півсклянки | Кабачок річний (нарізаний) | 1,4 |
| 1 шт | Артишок | 6,9 |
| 1 шт | Морква (середнього розміру) | 5,1 |
| півсклянки | Квасоля стручкова | 2,9 |
| півсклянки | Броколі | 1,7 |
| 6 шт | Брюссельська капуста | 7,6 |
| 1 шт | Селера | 0,8 |
| півсклянки | Капуста | 1,1 |
| 6 розеток | Цвітна капуста | 1,5 |
| 120 г | Листова капуста | 3,2 |
| МАКАРОННІ ВИРОБИ | ||
| пів склянки | Макарони, локшина яєчна | 19,0 |
| ГОРІХИ І НАСІННЯ | ||
| 60 г | Фісташки | 3,1 |
| 60 г | Волоський горіх | 0,9 |
| 60 г | Арахіс | 1,8 |
| 60 г | Кедрові горішки | 1,7 |
| 2ст. л | Гарбузове насіння | 2,4 |
| 60 г | Фундук | 1,2 |
| 60 г | Соняшникове насіння | 1,5 |
| 60 г | Мигдаль | 1,4 |
| КРУПИ | ||
| половина склянки | Булгур | 12,8 |
| півсклянки | Кускус | 17,1 |
| 2 ст. л. | Зародки пшениці | 5,2 |
| півсклянки | Крупа кукурудзяна | 9,7 |
| 2 ст. л. | Кукурудзяне борошно-крупка | 10,6 |
| півсклянки | Рис нешліфований дикий | 16,0 |
| півсклянки | Ячмінна крупа | 19,2 |
| півсклянки | Рис білий шліфований | 21,9 |
| СПИРТНЕ | ||
| 40 мл | Коньяк і бренді | 0,0 |
| 120 мл | Сухе червоне вино | 2,0 |
| 30 мл | Текіла, Горілка, Ром | 0,0 |
| 120 мл | Біле вино сухе | 0,9 |
| 360 мл | Пиво | 12,5 |
| МОРЕПРОДУКТИ | ||
| 180 г | Всі види, крім нижчеперелічених | 0,0 |
| 30 г | Консервовані анчоуси | 0,0 |
| 180 г | Мідії | 8,4 |
| 180 г | Морські гребінці | 3,9 |
| 180 г | Кальмари | 7,0 |
| МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ | ||
| 50 г | Вершки | 1,0 |
| стакан | Пахта | 13,0 |
| 5 г | Вершкове масло | 0,0 |
| стакан | Молоко (жирність 2.5%) | 11,7 |
| 50 г | Сметана | 1,2 |
| стакан | Йогурт (без цукру та домішок) | 11,4 |
| РОСЛИННІ МАСЛА ТА ЗАПРАВКИ | ||
| 5 г | Кукурудзяна , оливкова, кунжутне маслоа | 0,0 |
| 5 г | Класичний майонез | 0,1 |
| ХЛІБОБУЛОЧНІ ВИРОБИ | ||
| 1 шт | кукурудзяний корж(тортилья) | 10,8 |
| 60г | Отрубная булочка | 19,8 |
| шматок | Цільнозерновий хліб пшеничний | 10,7 |
| 60 г | Галетне печеньеПеченье сухе | 26,6 |
| шматок | Хліб житній | 13,6 |
| шматок | Хліб білий пшеничний | 14,2 |
| 2 ст. л. | Біла пшеничне борошно | 11,5 |
| СОЛОДОЩІ | ||
| половина ч. л. | Порошок какао (без додавання цукру) | 0,2 |
| 30 г | Шоколад гіркий | 16,2 |
| половина ч. л. | Кориця | 0,3 |
| 15 г | Печиво вівсяне | 11,9 |
| 9 г | Цукор білий (рафінований) | 4,2 |
| 15 г | Печиво з шоколадними вкрапленнями | 10,0 |
| 0,5 склянки | Ванільне морозиво | 15,6 |
| 2 ст. л. | Шоколадна крихта (напівсолодка) | 12,0 |
| СИР | ||
| 30 г | Сир Рокфор | 0,4 |
| 2 ст. л. | Сир вершковий Фета | 0,8 |
| 0,5 склянки | Рікотта (з незбираного молока) | 1,9 |
| 30 г | Маскарпоне | 0,6 |
| 30 г | сир Чеддер | 0,2 |
| півсклянки | Сирний сир з додаванням вершків | 2,8 |
| 30 г | Пармезан, Моцарела з незбираного молока | 0,3 |
| 30 г | Швейцарський (тертий) | 0,5 |
| БОБОВІ | ||
| половина склянки | Нут | 16,2 |
| півсклянки | Сочевиця | 14,2 |
| 2 ст. л. | Хумус (паста з відвареного нуту) | 4,6 |
| півсклянки | Квасоля | 11,0 |
| ФРУКТИ І ФРУКТОВІ СОКИ | ||
| 0,25 склянки | Полуниця | 1,8 |
| 1 шт | Зливу | 7,6 |
| 1 шт | Яблуко | 17,3 |
| 0,25 склянки | Протерті яблука | 6,2 |
| 0,25 склянки | Виноград | 6,7 |
| 1/4 склянки | Кавун | 2,6 |
| 0,5 склянки | Сік томатний | 4,7 |
| 1 шт | Ківі | 8,7 |
| 1 шт | Мандарин | 6,2 |
| півсклянки | Сік яблучний | 14,4 |
| 0,25 склянки | Диня, сорт «біла мускатна» (нарізана) | 3,6 |
| 0,5 склянки | Грейпфрутовий сік | 10,9 |
| 1 шт | Апельсин | 12,9 |
| 0,25 склянки | Вишня | 4,2 |
| 1 ст. л. | Сік лимона | 1,3 |
| 1 шт | Банан (невеликий) | 21,2 |
| 1 шт | Нектарин | 13,8 |
| 1 шт | Авокадо | 4,8 |
| чверть склянки | Ожина | 2,7 |
| 0,5 склянки | Апельсиновий фреш | 13,2 |
| 0,25 склянки | Курага | 21,3 |
| чверть склянки | Лохина | 4,1 |
| 0,25 склянки | Журавлина | 2,0 |
| 1 шт | Свіжий інжир | 7,9 |
| 1/4 склянки | Малина | 1,5 |
| 1 шт | Абрикос свіжий | 3,1 |
| 1 шт | Персик | 8,9 |
| 1 шт | Груша | 21,1 |
| 0,25 склянки | Ананас | 4,3 |
| ЗЛАКИ | ||
| 1 склянка | Кукурудзяні пластівці | 23,4 |
| 1 склянка | Пшеничні пластівці | 10,5 |
| півсклянки | Вівсяна каша (Вівсяні пластівці) | 10,6 |
| 1 шт | Яйце куряче | 0,6 |
Крім високої ефективності в плані зниження ваги, програма харчування, розроблена Робертом Аткинсом, на думку ряду вчених безпечна і позитивним чином впливає на стан організму – відновлює оптимальний рівень метаболізму і нормалізує роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту.
Поряд з цим поліпшується робота печінки, нирок і серцево-судинної системи.
Важливо розуміти, що, як і будь-білкова дієта, програма вимагає від худне не тільки неухильне дотримання харчових рекомендацій, але і впровадження принципів активного способу життя.
Доповнена ж спортивними навантаженнями авторська методика дозволяє домогтися дійсно приголомшливого результату і прекрасного самопочуття.
Також популярна методика грецького співака, який сам зумів скинути 50 кілограм зайвої ваги. Дієта Деміса Руссоса — повільно, але впевнено!
Представляємо вам дієтичні рецепти, які не нашкодять фігурі, а лише сприятимуть досягненню ідеальних форм. Перший — це селеровий суп, рецепт його тут.
А другий — це томатний суп-пюре, який прийшов до нас з Італії. Про те, як його приготувати, дізнайтеся у статті.
Відгуки читачів
А тепер настав час дізнатися про відгуки та результати дієти Аткінса:
Витримала так званий перший етап, справді схудла на 4 кг. Але потім втомилася звірятися з повною таблицею по дієті Аткінса і повернулася до звичного меню. Але вага поки не повернувся, хоча вже пройшло 3 місяці.
Ганна, Владивосток
Вже кілька разів сиділа на цій дієті, але використовую її в основному як варіант швидко схуднути, тобто першу фазу, закріплювати результат вже не виходить. А вага на ній дійсно йде швидко і легко.
Тамара, Кемерово
Ознайомтеся з відео-відгуком про такому схудненні:
