Правильний і корисний раціон харчування, меню на тиждень

Ідея дотримуватися правильного харчування, безумовно, відвідувала кожного.

Але багатьох зупиняло переконання, що харчуватися раціонально — це несмачно і складно.

Для того щоб розвіяти цей міф, треба зосередитися і почати зі складання меню на тиждень.

Уважно вивчивши список страв, дозволених до вживання, ви покращиться настрій і станете пильніше стежити за своїм раціоном.

Основи збалансованого харчування.

Калорійність та енергетична цінність їжі

Поживність їжі — кількість білків, жирів, вуглеводів і вітамінів, які необхідні організму для повноцінної, продуктивної роботи.

А енергетична цінність продуктів (кілокалорії) дозволяє правильно скласти меню, в залежності від завантаженості та способу життя.

Так, якщо ви багато працюєте, займаєтеся спортом, маєте регулярні фізичні навантаження, вам потрібно більше калорій.

І, навпаки, при малорухливому способі життя витрачається менше енергії, яку потрібно заповнити.

Оптимальний час для прийому їжі

Обов'язково снідайте.

Нехай це буде невеликий бутерброд з чаєм, але він «запустить» роботу травної системи.

В іншому випадку організм, не отримуючи їжу протягом 15 годин, включає режим голодування.

Денний прийом їжі повинен бути ситним, але не зайвим.

Ввечері теж потрібно їсти, але не менш ніж за три години до сну.

Вечеря вибирайте легкий, в основному, складається з рослинних продуктів.

Вживання рідини

Для правильного травлення нам необхідно достатня кількість води.

Крім цього, рідина допомагає засвоювати корисні речовини і сприяє виведенню токсинів.

Фахівці рекомендують випивати близько 2-х літрів води в добу.

Правильне меню для збалансованого харчування

В основі здорового харчування лежить відварна або приготована на пару їжа.

Смажені продукти також можна, але в невеликій кількості.

Краще віддати перевагу тушкованим стравам.

Обов'язково включати в раціон різні овочі і фрукти, багаті клітковиною і вітамінами.

Дане меню пропонується для жінок, які приділяють увагу своєму здоров'ю і збереженню природної краси.

Понеділок

Сніданок: хліб з борошна грубого помелу з медом.

Обід: варене філе лосося з сирими овочами, ківі.

Вечеря: тушкована індичка з овочами.

Вівторок

Сніданок: салат з фруктів, йогурт.

Обід: курячий бульйон, булочка з висівками, апельсин.

Вечеря: відварна телятина, болгарський перець, квасолю.

Середа

Сніданок: локшина з відвареної курячої грудкою, мандарин і груша.

Обід: тунець тушкована зі свіжими овочами.

Вечеря: невелика відварна картоплина і 150 гр. нежирного сиру.

Четвер

Сніданок: варене яйце з шинкою і томатним соком, скибочка хліба з висівками.

Обід: салат із сирих овочів, заправлений оливковою олією, сир моцарелла, овочевий суп і авокадо.

Вечеря: відварна тріска, зелений горошок.

П'ятниця

Сніданок: скибочка слабосоленої червоної риби, булочка з висівками.

Обід: бутерброд з шинкою і помідором, овочеве рагу.

Вечеря: тост, консервована квасоля.

Субота

Сніданок: мюслі без додавання цукру, півсклянки нежирного молока.

Обід: суп із сочевиці, овочевий салат з авокадо, сухарики.

Вечеря: відварна грудка індички зі свіжою капустою і морквою.

Неділя

Сніданок: вівсяна каша, приготована на воді з скибочками сирих фруктів.

Обід: овочевий суп з рисом, відварна картопля, тушкована тріска.

Вечеря: спагеті з твердо зерновий пшениці, салат з овочів.

Пити можна кава, зелений або чорний чай, соки.

Меню для здорового харчування чоловіків

Враховуючи фізіологічні особливості та потреби чоловічого організму, раціон харчування сильної статі дещо відрізняється від меню для жінок.

По-перше, з-за більшої маси м'язової тканини чоловік важче жінки.

Це означає, що для підтримки нормального обміну речовин, йому необхідна більш калорійна їжа.

В середньому за день потрібно отримувати близько 3500 калорій.

При цьому основним їх джерелом повинні бути складні вуглеводи, які містяться в зернових злаках, фруктах і овочах.

Потужною енергією організм живлять і жири.

Краще віддавати перевагу рослинним жирам (горіхи, авокадо, оливки, рослинна олія, насіння соняшника).

Вершкове масло в розумній кількості також не принесе шкоди здоровому чоловічому організму.

Також варто віддати перевагу жирній рибі.

В ній містяться вітаміни і Омега-3 кислоти, що підтримують нормально стан волосся, нігтів і шкіри.

По-друге, чоловікам потрібно набагато більше білка, ніж жінкам.

Ця потреба обумовлена особливим процесом оновлення клітин у тканинах м'язів.

Крім цього білок формує своєчасні сигнали в головний мозок, регулює обмін речовин, бере участь у стабилизировании гормонального фону.

Необхідний для чоловічого організму білок міститься в нежирному м'ясі, горіхах, зелених листових овочах, молочних і кисломолочних продуктах.

По-третє, для здорової роботи статевої системи чоловіків потрібні певні продукти, багаті білком, цинком, фосфором, селеном, вітаміном Е.

Така їжа сприяє вироблення чоловічого гормону — тестостерону.

Особливе значення має цинк.

Якщо в організмі спостерігається дефіцит цього елемента, чоловікові може загрожувати імпотенція.

Щоб уникнути проблем в статевого життя, вживайте курячу печінку, квасоля, арахіс, яловичину, баранину, плавлений сир, кедрові горіхи.

Адже воно відіграє ключову роль у житті кожної людини, є запорукою здоров'я, довголіття та гарного настрою.

Але перед тим як почати збалансовано харчуватися, потрібно вивчити особливості свого організму, порадитися з фахівцем.

Адже кожен організм унікальний і має свої потреби.

При наявності певних захворювань в раціон потрібно вносити продукти, корисні саме в вашому положенні.

Відео десерт

Відмінне відео, в якому Ви нарешті то тепер зможете дізнатися, як правильно харчуватися.