Насичені і ненасичені жири
Популярність здорового способу життя неухильно зростає.
Все більше людей відмовляються від шкідливих звичок і воліють займатися спортом, більш уважно ставитися до свого харчування.
На жаль, не кожен може дозволити собі звернутися до професійного дієтолога для складання індивідуальної програми харчування.
А пошуки інформації в інтернеті часто мають своїм результатом не відповіді, а лише збільшення кількості питань.
Однією з таких спірних тем є проблема вживання жирів.
Особливо це актуально серед жінок, адже для багатьох з них жири асоціюються виключно з загрозою фігурі, а одне тільки слово «холестерин» здатне викликати паніку.
Тому, проаналізувавши доступну інформацію по даній темі і озброївшись порадами фахівців, спробуємо розібратися, чи варто вводити жири в свій раціон.
Для початку слід зазначити, що жирні кислоти, з яких, переважно, складаються жири, можна розділити на три категорії:
- насичені;
- мононенасичені;
- поліненасичені.
В чому між ними різниця, і які з них слід вживати в їжу, а яких рекомендується уникати, ми зараз розглянемо більш докладно.
Перенасичені жири воднем
Трохи хімії.
Насичені (граничні) жири — це одноосновные жирні кислоти, тобто мають просту одинарну вуглецевий зв'язок, у їх структурі відсутні подвійні зв'язки між атомами вуглецю.
Молекули таких жирів пересичені воднем.
Найбільш поширені насичені жирні кислоти:
- Стеаринова (її багато в баранячому жирі і в рослинних оліях);
- Пальмітинова (у великій кількості міститься в пальмовій олії, у свинячому салі).
- Також до даного виду кислот відноситься маргаринова, лауринова, міристинова і інші.
Тепер трохи біології.
Потрапляючи в кров, насичені жири зливаються, утворюючи сферичні сполуки, які легко відкладаються в жировій тканині.
Цей факт часто служить виникнення різних міфів про шкоду граничних жирів і про необхідність їх повного виключення з раціону.
Наприклад, широко поширений міф, що вживання насичених жирів призводить до закупорки артерій і навіть до серцевих нападів.
Численні дослідження довели, що немає значної зв'язку між споживанням в їжу продуктів, що містять насичені жири, і захворюваннями серцево-судинної системи.
Також слід спростувати міф, що насичені жирні кислоти, потрапляючи в організм, викликають стійкість до інсуліну.
Дійсно, вживання пальмитовой кислоти може призвести до таких наслідків, але треба враховувати, що жоден продукт не містить виключно цей вид кислоти.
І м'ясо, і яйця, які часто виставляються ворогами нашого здоров'я, містять і інші види жирних кислот, які нейтралізують негативну дію кислоти пальмитовой.
І, нарешті, найпопулярніший міф, що вживання насичених жирів призводить до ожиріння.
Звичайно, безсистемне і необмежену їх споживання буде мати негативні наслідки для фігури, точно так само, як і надмірне споживання білків і вуглеводів.
Але при правильному підході раціон, збагачений насиченими жирними кислотами, принесе користь не тільки здоров'ю, але й фігурі.
Читайте, як приготувати суп з брокколі, корисне і смачне блюдо для Вашої родини.
Господиням на замітку: як приготувати тефтелі з рисом, можна прочитати тут. Калорійність цієї страви теж буде Вам цікава.
Чим корисна калина з медом? Читайте цікаву статтю:#deletetag#/produkty/top-poleznyh-produktov/poleznye-svojstva-kaliny-krasnoj.html
Про плюси насичених жирів:
- є джерелом енергії для організму;
- беруть активну участь у процесі синтезу гормонів, побудові клітинних мембран;
- сприяють успішному засвоєнню вітамінів і мікроелементів;
- в жіночому організмі сприяють нормалізації менструального циклу, благотворно впливають на репродуктивну систему.
Таким чином, людям, які стежать за своїм здоров'ям і приділяють увагу фігурі, слід включити в свій раціон продукти, що містять насичені жири.
У середньому, норма споживання даного виду жирів становить 15-20 грамів на добу.
На замітку
Список продуктів, у складі яких є насичені жирні кислоти:
- молочні продукти;
- м'ясо;
- масло (як вершкове, так і пальмове, кокосове масло какао);
- яйця;
- шоколад.
Ненасичені жирні кислоти
Трохи хімії.
Структура жирних кислот, з яких складаються ненасичені жири, характеризується наявністю подвійної вуглецевої зв'язку між сусідніми атомами.
Це забезпечує їх здатність до окислення і високу біологічну активність.
При звичайній кімнатній температурі знаходяться в рідкому стані, зниження температури викликає затвердіння мононенасичених жирів, поліненасичені ж залишаються рідкими при будь-якій температурі.
Трохи біології.
Організм людини самостійно не виробляє ненасичені жири, тому необхідно отримувати з їжі.
На відміну від насичених жирних кислот, молекули ненасичених жирів при попаданні в кров не поєднуються, тому безперешкодно проходять через артерії.
Як вже було зазначено, ненасичені жири діляться на два виду: мононенасичені і поліненасичені.
У чому переваги ненасичених жирних кислот?
Мононенасичені жирні кислоти:
- сприяють підтримці нормального рівня холестерину в крові, знижуючи «поганий» (LDL) і підвищуючи частку «хорошого» (HDL);
- мають протизапальну дію;
- благотворно впливають на роботу серця.
Поліненасичені жирні кислоти:
- підтримують імунітет на високому рівні;
- покращують роботу мозку;
- служать для профілактики виникнення ракових клітин;
- сприяють зниженню згортання крові, попереджує утворення тромбів;
- підвищують гладкість і зволоженість шкіри.
Слід зазначити, що найбільш корисними для організму людини є такі жирні кислоти, як лінолева і альфа-линоленова, більше відомі як омега-6 і омега-3.
Фахівці рекомендують дотримуватися співвідношення 2:1, збільшивши споживання омега-3 (зокрема, риби) і знизивши рівень омега-6 (рослинні олії).
На замітку
Список продуктів, у складі яких є мононенасичені жирні кислоти:
- горіхи (мигдаль, арахіс, кешью);
- авокадо;
- рослинні олії (оливкова, горіхова, кунжутна, соняшникова).
Продукти, у складі яких є поліненасичені жирні кислоти:
- лосось;
- волоські горіхи;
- рослинні олії (соєва, кукурудзяна);
- насіння кунжуту, соняшника;
- льон.
Загальні правила вживання жирів:
- у добовому раціоні приблизно 1/3 повинні складати жири;
- оптимальна кількість жирів – 1 грам на кожний кілограм Вашої ваги;
- збільшуйте кількість жирів при інтенсивних фізичних навантаженнях (в тому числі, при тяжкій праці), а також під час перебування в холодних кліматичних умовах.
Таким чином, можна сказати, що, не можна ділити жири на «погані» і «хороші», всі вони необхідні для забезпечення нормальної життєдіяльності організму.
Слід просто бути уважними при складанні свого раціону. Скористайтеся нашими порадами і будьте здорові.
Відео десерт
Пропонуємо Вашій увазі відео про насичених жирів. Жири Омега, і чи потрібні вони?
