05 март 2019 66

З чого почати схуднення: покрокове керівництво

Перед тим, як ви приступите до читання матеріалу, слід внести деякі застереження: на шляху до змін у тілі нічого не дається легко. Ваша мрія — це війна за стрункість і підтягнутість.

Кожен крок — це одна битва у війні. В залежності від того, програєте або втратите цю битву, знаходиться і результат війни.

Починаючи схуднення, будьте готові до необхідності повної зміни звичного способу життя. Схуднення — це не тимчасові корективи — це поворот на 180 градусів.

Як почати схуднення: головні поради дієтолога

Стаючи на доріжку схуднення, людина вибирає один з двох шляхів: слизький або надійний. Слизька і небезпечна доріжка — це дієти, які обіцяють -10 кг в тиждень, і спеціальні препарати, що сприяють схудненню.

Справжня і надійна дорога — це схуднення за допомогою правильного харчування і помірних фізичних навантажень.

Чому слід робити вибір в користь останньої?

Дієта, незважаючи на високу ефективність, після свого завершення, повертає зайві кілограми на «круги своя»: в кращому випадку, через пару днів після виходу з дієти ви залишитеся з тими ж сантиметрами, з якими починали, у гіршому — наберете зайвого і славно зіпсуєте здоров'я.

Правильне харчування — це теж, свого роду, здорова і безстрокова дієта. Відповідно, надійне схуднення дозволить не тільки удосконалити фігуру, але і витривалість організму.

Покроковий план дій

ІМТ знаменитостей.

Отже, з чого почати схуднення будинку? Головна запорука здорового і ефективного скидання зайвої ваги зводиться до витраті більшої кількості енергії, ніж її споживання.

Іншими словами, якщо добова калорійність їжі складає 2000 ккал, а витрачається — 1500, то схуднути не вдасться.

Для раціонального схуднення дієтологи рекомендують за допомогою стандартних формул обчислити індекс маси тіла, а також розмір оптимальної для схуднення добової калорійності.

  • Дайте оцінку своїй вазі. Для цього скористайтеся формулою індексу маси тіла (ІМТ): ІМТ = маса (кг)/ зріст2 (м)

Розглянемо на прикладі жінки вагою 70 кг при зрості 158 див. Її ІМТ буде приблизно складати:

70/(1,58х1,58) = 28.

Такий результат вказує на необхідність скидання ваги.

Перед тим як приступити до схуднення в домашніх умовах, обов'язково розрахуйте ІМТ: підрахунки допоможуть зорієнтуватися в оптимальній інтенсивності вашого диетного плану. Отримані результати порівняйте з таблицею.

Показник індексу маси тіла Ступінь проблеми/ рекомендовані дії
Результат нижче 16 Коефіцієнт, що вказує на критичний недолік ваги. Звернення до лікаря обов'язково!
Від 16 до 18, 5 Недостатню вагу, але не представляє небезпеки здоров'ю.
Від 18,5 до 25 Здорова маса тіла. Ідеальний вагу!
Від 25 до 30 Спостерігаються порушення у вазі. Слід знизити калорійність їжі або підвищити рівень фізичної активності.
Від 30 до 35 Початкова стадія ожиріння: почніть правильно харчуватися і запишіться у фітнес-клуб, якщо хочете зберегти здоров'я.
Від 35 до 40 Друга стадія ожиріння. Зверніться до лікаря або поступово змінюйте спосіб життя.

З показниками від 40 і вище слід починати бити тривогу і беззастережно звертатися до допомоги професіоналів.

Існує ризик того, що людина хвора на цукровий діабет, якщо коефіцієнт співвідношення об'єму талії до об'єму стегон у чоловіків перевищує 0,9 одиниць, а у жінок — 0,8.

  • Визначте фізіологічний (фактичний) показник добового витрата енергії.

Витрата енергії організмом відбувається цілодобово: на роботу серця і судин, дихання та інші, необхідні для підтримки життя, процеси затрачаються кілокалорії.

Визначити правильну калорійність для здорового функціонування допоможуть формули, наведені в таблиці.

Для представниць жіночої статі.

Вік Формула
Від 18 до 30 років (0,0621 х вага (кг) + 2,0357) х 240
Від 31 року до 60 років (0,0342 х вага (кг) + 3,5377) х 240
Після 60 років (0,0377 х вага (кг) + 2,7546) х 240

Розглянемо на прикладі 28-річної дівчини, чия вага складає 67 кг.

(0,0621 х 67 + 2,0357) х 240 = 1490 ккал — такий показник необхідного для підтримки життя кількості споживаних калорій.

Для представників чоловічої статі таблиця формул виглядає наступним чином.

Вік Формула
Від 18 до 30 років (0,0630 х вага в кг + 2,8957) х 240
Від 31 року до 60 років (0,0484 х вага в кг + 3,6534) х 240
Після 60 років (0,0491 х вага в кг + 2,4587) х 240

Підрахунок відбувається в аналогічній у вищевказаному прикладі послідовності дій.

Крім усього іншого, в розрахунках важливо враховувати не тільки вік і масу тіла, але і рівень фізичної активності. Так, при її повній відсутності помножте отриманий з формули результат на 1,1; помірна фізична активність оцінюється в 1,3 «бали», а підвищена — в 1,5.

Припустимо, дівчина з прикладу стабільно три рази в тиждень влаштовує 2-х годинні піші прогулянки, відповідно, її показник норми добової калорійності буде дорівнює добутку 1490 на 1,3, тобто 1900 ккал.

Як використовувати обчислені цифри в цілях схуднення? Головне, на що вам слід орієнтуватися — різниця між споживаними і витрачає калоріями.

Так, якщо ви хочете зберегти вагу вона повинна бути приблизно дорівнює нулю, якщо додати, то повинні переважати споживаються, а якщо скинути зайві кілограми — витрачається енергія повинна перевищувати споживані калорії.

Крім формул, грамотний запуск процесу схуднення в домашніх умовах включає вивчення основної теорії здорового способу життя. Людині, котра худне бажано скористатися наступними порадами:

  1. Робота над раціоном. Нудне і несмачне правильне харчування — кліше. Насправді, внаслідок викликаного останнім часом вознесіння збалансованого харчування до рівня мейнстріму, людина, що дотримується здорового способу життя, може урізноманітнити свій раціон неймовірними кулінарними шедеврами з простих і корисних інгредієнтів. Просто скористайтеся запитом в пошукових інтернет-сервісах: рецепти правильного харчування;
  2. Вода — основа життя, тому підтримання водного балансу в людському, як і будь-якому іншому живому організмі обов'язково. У визначенні щоденної норми споживання чистої води слід орієнтуватися на вагу (див. зображення);
  3. Одного правильного харчування недостатньо. Важливо знизити обсяг кожного прийому їжі, при цьому збільшивши їх частоту. Ідеально, щоб середній часовий перерва між поїданням становив близько 3 годин. Однак не кожен може собі дозволити подібний розклад. Таким чином, варто подбати, щоб мінімальна кількість прийомів їжі становило 3 рази на день;
  4. Фізичні навантаження. В цьому пункті можна дати волю фантазії: хореографія або фітнес, піші або велосипедні прогулянки, йога або плавання, ранкова зарядка або пробіжка. Вибирайте те, що ближче до серця.
Помітна користь і шкода від вживання кефіру на ніч. Що таїть у собі цей кисломолочний продукт — силу чи небезпека? Дізнайтесь на нашому сайті!

Читайте тут, в яких продуктах багато вітаміну Ст.

Чому після їжі може виникнути нудота? Тут є відповідь на дане питання.

Як правильно почати бігати з нуля для схуднення

Найефективнішим методом скидання ваги за допомогою фізичних навантажень є біг.

Ранкова або вечірня пробіжка — ідеальний вид кардіо-тренування, при якій задіюється весь комплекс м'язів, тіло насичується киснем і силами, серцевий м'яз, судини, легені й кістки зміцнюються.

Для новачків у сфері бігу даний вид спорту виглядає особливо вражаюче, але боятися нічого: кожен професіонал колись був чайником.

Існує два види бігу для схуднення: підтюпцем і інтервальний. Перший передбачає безперервний рух на низькій швидкості протягом, як мінімум, 40 хвилин.

Після подолання тимчасової позначки починається активне спалювання жирів.

Інтервальний біг надає більший ефект свого побратима, проте протипоказань до його «застосування» набагато більше: курці або хворі серцево-судинними захворюваннями повинні геть забути про спринті.

Схема інтервального бігу гранично проста: чергувати інтенсивний біг на короткі дистанції з швидким кроком. При цьому, швидкість під час забігів повинна йти по наростаючій з моменту старту тренування.

Дана методика дозволяє відтворити в організмі перепад умов, який тягне за собою розщеплення жирів в прискореному режимі.

Починати займатися бігом з нуля слід з коротких дистанцій (в незалежності від виду бігу). Ваша перша тренування може тривати кілька хвилин, але наполеглива робота дасть про себе знати вже через кілька місяців, коли ви з легкістю будете перетинати 8-кілометрову лінію.

Приступаючи до вечірнім або ранкових пробіжок важливо забезпечити себе наявністю необхідного реквізиту: спортивного одягу та правильного взуття. Заряд бадьорості подарує енергійний і динамічний плейлист музики в навушниках.

Особливу увагу приділяйте дихання: воно повинно бути відбувається за допомогою носа, а не ротової порожнини. Ставте ногу правильно! Ваша п'ята повинна торкатися до бігової поверхні, інакше ви ризикуєте отримати неприємну біль у литках.

Обов'язково виберіть оптимальний вид і час тренувань. Ви повинні бути сповнені сил і володіти хорошим настроєм.

Наставні рекомендації початківцям худнути

  • Збалансоване харчування, інтенсивні тренування, активний спосіб життя, позитивний настрій — ідеальні умови для відправної точки;
  • Твереза оцінка власного тіла і можливостей допоможе уникнути зривів. Виміряйте свої параметри, визначте вагу, сфотографуйтеся: ви повинні розуміти, від чого ви йдете. Визначтеся з бажаним кінцевим результатом. Знайдіть приклад для продовження роботи над собою: це може бути фото рандомно дівчата з інтернету або фігура знаменитості;
  • Ставте реальні терміни для досягнення поставленої мети. Звичайно, позбавитися від 10 кілограмів за місяць можливо, але варто брати до уваги, яким чином подібний перепад відіб'ється на здоров'ї організму. Оптимальні показники здорового схуднення: 2-4 кг на місяць. З такою швидкістю зникають жирові відкладення, а не м'язова маса;
  • Шукайте підтримки і однодумців. Існує безліч різних тематичних форумів або спільнот в соціальних мережах, де люди, об'єднані однією метою, працюють над собою. Можливо, ваш друг давно мріє піти в тренажерний зал, а подруга — почати харчуватися правильно. Головне — ніколи не слухайте тих, хто постає проти ваших змін у фігурі. Пам'ятайте, ваше тіло — ваша справа;
  • Щоденник харчування і тренувань допоможе стежити за успіхами. Записувати з'їдену за день їжу і кількість виконаних присідань можна як у звичайному зошиті або блокноті, так і в спеціальних програмах на телефон, які допомагають продовжувати йти до мети. До речі, у спільнотах, присвячених схудненню, поширене проведення безкоштовних марафонів. Якщо вам вдасться записатися в такий, то щоденні звіти перед іншими учасниками про свої успіхи будуть вас безсумнівно мотивувати;
  • Хваліть себе! В данину своїм старанням обов'язково нагороджуйте себе чимось довгоочікуваним і чарівним (тільки не круасанами з булочної). Наприклад, якщо за місяць ви змогли втратити потрібну суму кілограмів, то купіть пару чарівних туфель, а через три місяці — нові джинси, про яких, перебуваючи в старому тілі, ви і мріяти не сміли.

Бажаємо удачі у ваших похуденческих звершеннях!

Що ще почитати: